上／下山坡步行技巧
by 黃福森
只要是雙腳正常的人，誰不會走路呢？從小到大活了幾十年，走路也走了幾十年，雖然天天都在走路，卻不見得走的正確、走的輕鬆、走的健康；對於登山的人，了解正確的上／下山坡步行技巧，是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課。
只要掌握正確的登山步行技術，你將會深刻體驗到，大部分登山的朋友，「不是因為變老而不能走，是不走路而變老！」
「上坡」步行技巧
1. “O”全腳掌著地 vs “X”墊腳走路
每次上登提起腳步前，必須讓另一腳的整個腳掌著地後，才可進行往上登行的活動；如果墊起腳跟來走路，小腿肌肉會無法放鬆休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而發生抽筋的問題。古有明訓，司馬光先生說「登山有道，徐行則不困，措足於實地則不危」。
2. “O”外八字腳 vs “X” 直線前進
坡度較陡時，可以採用前腳掌略開，呈外八字形態的方式前進，如此後腳小腿肌肉比較容易放鬆，也會比較好施力上登。
3. “O”小步緩行 vs “X”大步快登
上坡時應該配合坡度的陡峭程度，調整步伐的大小；當遇到愈陡峭的路段，應該以愈小的步伐前進，讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調整。如果遇到陡坡時，採用大步快登的方式，只會讓大腿肌肉迅速疲勞。
4. “O”單腳用力 vs “X”雙腳用力
登山人士可以行走多時而不疲累的祕密，主要就是「休息步」的應用，行走時每次只有一隻腳用力，另一隻腳則保持完全放鬆的狀態，如此剛好可以讓肌肉短暫休息；如果雙腳同時用力，只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。
5. “O”均勻步速 vs “X” 走走停停
人體的肌肉在均勻收縮與放鬆的頻率下，正如運轉良好，在高速公路順暢奔馳的引擎，可以發揮出最大的省油效率與效能；如果走走停停，已經熱身的肌肉不斷被冷卻，恰似在市區低速檔行駛，油耗量大的車輛引擎，不但容易疲勞，身體的動力也無法更經濟及有效率的使用。
6. “O”調勻呼吸 vs “X” 呼吸混亂
人體藉由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣，所以充分的氧量補充，是身體熱能有效運用、肌肉效能充分發揮的重要因素；保持勻稱的呼吸，會讓身體氧量的補充更為充分，運動器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。
7. “O”上身正直 vs “X” 彎腰駝背
當我們在放鬆的狀況下，保持脊椎的合理曲度，身體維持與水平面近乎垂直的狀態，則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間，如此自然可以吸入更多的空氣。彎腰駝背會讓胸腔受到壓迫，呼吸也會難以保持順暢。
8. “O”全身放鬆 vs “X” 肌肉僵硬
各區域不當的肌肉使用，不但會造成過度的浪費，還會造成身體的疲累；當在上坡時，除了專注於腳部肌肉的使用，此時也應該要注意，避免全身其他部位肌肉的不當使力，以免造成肌肉力量的過度浪費。
「下坡」步行技巧
1. “O”前腳掌著地 vs “X” 腳跟著地
前腳掌足遮的部位，因為有著柔軟厚實的肉球組織，比起腳跟部位，幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合，用來當作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降衝擊力道的部位，如果仔細觀察動物中的貓，由牆上躍下的那一瞬間，利用前腳掌部位著地，配合曲膝來減緩衝擊的力道的狀況，就能深刻體認到動物自我保護的本能。
2. “O”腳尖迂迴前進 vs “X” 直線下降
如果一直採取同一個方向下坡，因為方向不變，對腳趾的壓迫點也會保持不變，很容易就會產生腳趾不舒服的問題，如果我們能時時改變腳尖及下降的方向，就代表對腳趾及身體各部位的下坡衝擊點，也能隨時變化轉換，如此自然能避免衝擊力道集中於一處而受傷的問題。
3. “O”小步輕移 vs “X” 大步跳下
下降時，配合腳步以小碎步的方式，採取輕巧快速的行進，不斷移動身體重心，由於腳步快，所以腳底接觸地面、承受衝擊力道的時間變短，承受的力道自然較輕微。
4. “O”重心坐後腳 vs “X”重心不穩
下坡時避免運動傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩穩坐於後腳，直到前腳腳掌足遮部位著地時，才可以將重心轉換到前腳；如果前腳還未著地，就急著將重心轉換，必然形成跳躍式的前進方式，前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩定。
5. “O”重心降低 vs “X” 重心過高
不倒翁的「不倒」原理，就是將重心放於身體的下半部，所以在下坡時，如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢，身體重心穩定的最重要關鍵，就是人體重心的骨盆部位，要保持時時保持下降放鬆的感覺。
6. “O”身體放鬆 vs “X” 身體僵硬
下坡時如果不能將身體放鬆，除了身體各部位的肌肉，會造成不當用力外，也容易造成疲勞，而且，僵硬的身體、緊繃的肌肉也會造成重心也會上浮，走起路來自然東倒西歪。
7. “O”腳步輕巧 vs “X” 腳步沉重
曾在登山團體中，長期仔細觀察隊員的下坡方式，發現只要下坡時腳步沉重，會發出「碰、碰、碰」聲音的，大部份人都有膝關節不適或疼痛的問題；相反地，對於腳步輕巧的隊員，則很少聽說有膝關節不適的現象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的衝擊力也愈高，也愈容易受到運動傷害。
8. “O”身略前傾 vs “X”身體後仰
一般人在面對下坡時，身體會因為對下降坡度的恐懼，以及平衡感的不易掌握，而導致身體向後仰，如此會導致身體重心後移，離開前後腳所形成的重心底盤，而使得更容易跌倒摔跤。優良的下坡技巧，必須在身體放鬆的狀態下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，落於前後腳形成的底盤中央，如此重心自然易於穩定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發生。
9. “O”正面直下 vs “X” 側面緩下
當面對陡峭的下坡時，如果採用面對下坡方向的姿勢下行，一但失足跌落時，會造成整個顏面及頭部向下翻滾，也會受到較重大的傷害；正確的方法，是依照坡面的角度採取不同的姿勢，坡面平緩時，可以採正面的下降方式；坡面較為陡峭時，則必須採取側面或面對坡面的下降方式。
*本篇原刊登於台灣山岳雜誌105期
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