想要有六塊肌，腹肌到底需不需要單獨鍛練?
腹肌到底需不需要單獨鍛練?
當然這是一件針對每一個人不同需求所決定的問題想要有厚實又分離度極佳的腹直肌群，你就需要，如果只是想達到運動樂趣而非增厚肌肉，就不需要。
在跟大家分享之前，先還是來認識一下什麼是腹肌
大家可以看到這個圖，人體全身上下有上百塊肌肉，一般我們所稱的胸肌，腹肌，股四頭肌，股二頭肌，都只是一個比較慨略的稱呼，真的要細分還有非常非常多的小肌肉。
而腹肌呢，就是在我們身體的正面，胸部以下，臀部以上這個區塊光是腹肌就有分腹直肌(上腹肌、下腹肌)，也就是我們一般看到的六塊肌的部份、腹外斜肌，也就是人稱人魚線的部分腹橫肌、腹內斜肌是看不到，卻是核心部分非常重要的深層肌群。
其中有看到一條白線，我們稱作肌間韌帶(其用來保護腹直肌群避免拉傷之用途)，當腹肌經過有效破壞而成長時，肌間韌帶是不會和肌肉一同獲得成長，所以腹肌才會長出一塊塊的突起，形成大家嘴裡常說的六塊肌。
那為什麼有些人時常鍛鍊腹肌，外觀卻看不出來有腹肌呢，這就跟皮下脂肪量有關係了，如果腹部脂肪過高，其肌肉都包在肥油底下了，這時得用觸摸的才能感受他的腹肌存在。所以要讓腹肌明顯的看出，重點還是在於「腹肌的厚度與體脂肪的多少來決定」。
而女生則大概在20%以下，一般女生在18~20%之間的體態就很好看了。
而一休也講過，不是每種專項運動都需要有腹肌的，不同的專項運動員，訓練的課程皆不同，而體格就會朝向不同的方向而塑造。
所以如果你去游泳池或海邊，應該都看過很很瘦很瘦，全身都很瘦，但有腹肌的人，那就是因為他瘦到脂肪過低，而從小運動的肌肉能力還是有養成基礎的腹肌強度，所以腹肌還是能一清二楚，不過相信你也知道，那樣子的腹肌是因為過低體脂肪而凸顯出的，並非腹肌本身的厚度夠，所以不一定每個人都喜歡。
所以腹肌要不要練，還是取決於你想要什麼樣的身材型態，來決定你的訓練計劃，譬如舉重、相撲選手，必須養成夠強壯的噸位與能量，無論他們的肌肉有多厚實、多強壯，都會因為比較高的體脂，暫時埋住了這美妙的肌肉。所以如果你是希望讓自己的體態受人崇拜而訓練，對於腹肌來說，除了有效的鍛練之外，就是將皮下脂肪降低，才會讓它更加明顯。
但是如果你只想要瘦瘦的有腹肌，不要很大塊，其實也不用什麼練，瘦下來就會有。
再來如果你不喜歡利用乏味的重量器材，但想要鍛練出基礎的六塊腹肌(不需要太厚)，可以選擇多功能性運動(多關節運動)，如TABATA、TRX、BOXING...，在長時間的訓練下，只要體脂肪保持較低的情況，也都會呈現出美麗的腹肌。
但如果你想要像神龍教練有可以上健美台上般的腹肌，那你就不得不去練它。
一般腹肌鍛練有很多種，最基本的我們可以從徒手的腹肌訓練開始練肌肉有分等長收縮、等張收縮、及等速收縮三種。
其中等長收縮是讓肌肉維持在一定長度，並且有一定壓力下的訓練，像棒式就是，所以一開始我們做一些核心的訓練，其實都可以鍛練到腹肌。
（一休分享基本的捲腹)
(一休分享的四分鐘腹肌訓練)
(一休之前只做徒手訓練的腹肌)
等張收縮，則是在有阻力的情況下，讓肌肉做向心跟離心，反覆收縮的情況下達到刺激跟訓練的效果，一般徒手的腹肌訓練都可以達到不錯的效果。
以上兩種包括其他很多種徒手腹肌訓練，都可以讓腹肌到達一定的成效。
但如果要像神龍教練練出這樣塊塊分明的肌肉，只靠徒手訓練就是一定辦不到的，一定要透過外來的阻力、負重，來對肌肉達到更多的刺激，破壞，肌肉的圍度跟厚度才會增加。
所以一休也請神龍教練跟大家聊一下，以他的觀點來看，針對想讓腹肌達到厚實切刻度又超好的狀態下的底，需不需要單獨訓練。
然後一休因為從二個禮拜前，開始每個星期會去跟神龍教練學習上課，每次都會針對不同的肌群做訓練，一休也跟大家分享一下上次去神龍教練那裡的腹肌訓練紀錄。
這是一休的訓練片段，我第一次跟神龍教練訓練時，神龍教練說： 「一休我今天帶你練腹肌，平常會自己練腹肌嗎？」
我說會啊，我還算滿常徒手練腹肌的神龍教練這時就笑說：「好啊，那我們來練一下，練完可能會酸個幾天喔」。
我還笑說： 「真的嗎，我很期待，腹肌好久沒酸了」。
接下來就是如你們影片看到的那樣，我叫的非常的慘，而且影片只是第一個訓練而已，接下來還用不同的方式訓練了側腹的左右跟上下，真的非常辛苦，回去後我足足酸了快一個禮拜，前兩天不管做什麼動作，我的肚子都在酸，而且連腹斜肌的上下左右也全部都在酸，非常辛苦，但很有效。
(如果做的是強度那麼高的訓練，一個禮拜大約訓練1~2次就夠了）
神龍教練比較特別的是利用循環訓練來帶你鍛練，過程中也特別注重離心的負重訓練，所以在過程中你們可以看到，當我做下腹時，我的腳下去時，娃娃教練會推的膝蓋，我則是要出力，抵抗她的力道，不要讓膝蓋被輕易的往下推，因為過程中肌肉是伸長的，所以它就是在離心的收縮時，增加負重，因為肌肉在離心的效果下會達到更好的破壞，所以神龍教練的訓練也都特別強調在離心的動作時要慢。
一休要跟大家強調，任何運動都是循序漸進慢慢開始的，從培養運動習慣，開始接觸基礎有氧運動→進階有氧適能運動→無氧的徒手肌力訓練→無氧的機械訓練→到各種交替、間歇、循環訓練等，都是需要一步步的經驗累積。
肌肉一定要利用阻力的施壓才會有最好的生長，一開始使用自身體重的負荷來鍛鍊，到了一定的程度後，當肌力到達了一定的強度，一般徒手訓練可能已經無法造成更強的破壞跟刺激，到這階段時，就得要靠外來重量來壓迫、刺激你的肌肉，才有再成長的機會。
但要做到多重，要做到多強，每個人都不一樣，看你想要獲得什麼樣的體態而已，任何運動都很棒，一休還是要強調，做運動對一休最重要的一件事就是快樂，即使訓練過程如此的痛苦，我都還是樂在其中，享受跟自己挑戰，對話，彼此鼓舞的快樂。
運動不止鍛練的是肉體，鍛練的也是心，當身心都一起強大，那才是真的強大。
沒有留言:
張貼留言