2015年9月7日星期一

[只需啞鈴] 既消脂又練人魚線的循環訓練

BY BEN ON SEPTEMBER 7, 2015 ·減肥訓練, 自家訓練 .

要擁有人魚線一定要體脂低，要體脂低就不能不訓練腿部！以下的介紹的Workout就重點訓練腿部肌肉及腹斜肌，只要配以清淡的高蛋白質飲食和決心，相信人魚線指日可待！

a. 共5個動作，一個緊接一個地進行，最少做3次循環。

b. 動作間的休息時間越短越好；循環間的休息時間為2分鐘。

c. 每個動作做15 Reps，第一次循環可選用較輕的啞鈴，然後漸漸加重。

d. 每星期訓練1-2次，共6星期。

1. rotational goblet squat

訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／腹內外斜肌

2. skier swings

訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／三角肌前束

3. lawnmower pull

訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／三角肌後束／斜方肌／腹內外斜肌

4. rotational lunge

訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／腹內外斜肌

5. split squat to lateral raise

訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／三角肌中束

Dr Spencer Lai (賴鶴明博士)