肥人運動　急行勝長跑

2K
適中字型 較大字型	【急步行正確姿勢】 腰部保持挺直，手臂呈90度，然後前後擺動，幅度毋須太大；走路時下腹收緊，步履要大，大腿前面近盆骨的肌肉要有拉扯感覺，每秒至少急步行兩大步，腳踭先落地

【MONDAY FITNESS】
【本報訊】平日少運動或肥胖人士，要決心減肥，慎選運動很重要，突然胡亂跟風跑步，隨時導致周身傷。專家教路，肥胖人士及身體肌肉量不多者，運動初期選擇急步行比跑步更佳，前者持續性較高，為關節帶來的壓力也較少，合適的急步行運動大計，更能有效減肥消脂。
記者：梁麗兒

近年興起長跑熱潮，跑步可燃燒的熱量比急步行多出3至4倍，跑步每半小時，便可消耗約300卡路里（千卡），但跑步並非人人適合。亞洲運動及體適能專業學院課程總監兼物理治療師周錦浩表示，人體跑步時，承受的重量為體重3至5倍，視乎跑步姿勢、跑步徑及跑鞋而有所不同，如一名體重約200磅的人跑步，隨時承受多達1,000磅重量，尤其損害關節，出現常見如膝關節與足踝關節痛或腰痛等問題。

免關節勞損　有效減磅

體重指標（BMI）超過25、平日少運動致肌肉量不足或短時間如兩年內暴肥的人士，都不宜貿然跑步，因會增加受傷風險。有些人即使只行10分鐘路都氣喘、容易出汗、頭暈或「心唔舒服」，或反映身體的循環系統較差，也不應「人跑你又跑」。
「肥人、少運動嘅人，未必可以一次過跑到15至20分鐘，所以急步行嘅可持續性較高，對關節造成嘅壓力又冇跑步咁大」。他表示，急步行可燃燒的熱量，雖然低於跑步，如每半小時只燃燒約150卡路里。但肥胖人士急步行時，下肢關節所承受重量僅體重的2倍，可減少關節勞損。
以人體每消耗3,500卡路里，可踢走1磅脂肪為例，只要急步行23次，每次約半小時，便可減走1磅。如每日都急步行，不足1個月便有減磅效果。
要急步行到有消脂效果，當然與女士們行街shopping不同，要有節奏的快步行才能保持運動心跳，並要保持正確姿勢。急步行一段日子後，可嘗試適量跑步，以交叉形式作訓練，如30分鐘運動中，25分鐘急步行及5分鐘跑步；之後延長為10分鐘跑步、20分鐘急步行，如有氣喘或關節痛便應停止。

急步行伸展運動

伸展小腿肌肉：右腳向前屈膝，左腳向後伸直，身體向下壓，至左腳有拉扯感覺，保持15秒，可做3至5下；左右腳輪流做

伸展大腿後面肌肉：右腳微曲，左腳伸直並腳尖向上，身體向下，並向前壓左腳，直至有拉扯感覺，保持15秒，可做3至5下；左右腳輪流做

伸展大腿前面肌肉：右手扶牆，左手向後拉起右腳，並緊貼臀部，直至有拉扯感覺，保持15秒，可做3至5下；左右腳輪流做

示範：體適能準教練陳鳳德
攝影：黃偉傑

急步行小貼士

宜飯後2小時進行
建議在運動場或公園急步行
需穿着運動鞋或跑鞋
穿着透汗的鬆身衫及帶備毛巾
避開中午陽光猛烈的時分
不宜在濕度高的天氣急步行
急步行前後要進行伸展運動

資料來源：物理治療師周錦浩