什麼叫健康食油？有人以為「低脂」的油便叫好，但養和醫院體格健康檢查部營養師（美國註冊）陳勁芝指出，無論哪一種食油，包括花生油、粟米油還是橄欖油，熱量都一樣，每1克有9千卡，所以根本沒有高脂低脂之分。
飽和脂肪易中央肥胖
她稱，從營養學角度來選健康食油，首先剔除「飽和脂肪」比例高的。飽和脂肪增加體內「壞」膽固醇的水平，較易造成中央肥胖「大肚腩」。根據食物安全中心印製的《減少食物中反式脂肪業界指引》的附表（網址﹕http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/trans-fats-guide-c.pdf）指出，椰油的飽和脂肪高達92%，棕櫚油也有51%，故先出局。其餘食油如花生油或芥花籽油的飽和脂肪大多是20%以下，那麼便要由「不飽和脂肪」來定高下。
不飽和脂肪有兩種，即「單元不飽和脂肪」及「多元不飽和脂肪」。陳勁芝指出，「多元不飽和脂肪」同時降低「好」與「壞」膽固醇，根據上述的附表，葡萄籽油含「多元不飽和脂肪」高達73%，大豆油60%，粟米油也有57%，若有更好選擇，這些可以暫時放一邊。
「單元不飽和脂肪」愈多愈好
「單元不飽和脂肪」則既能降低「壞」膽固醇，又能提升「好」膽固醇，對心臟較有益，因此以「單元不飽和脂肪」比例高的食油較優勝。上述的附表指出，高油酸葵花籽油的「單元不飽和脂肪」達86%，其次為橄欖油的75%，第三為芥花籽油的64%，第四的花生油有48%，故都屬佳選。
食油常識
● 植物油無膽固醇
有些植物油的廣告宣稱「不含膽固醇」，其實但凡植物油都不含膽固醇的，動物油則有。
● 好油食用有限制
養和醫院體格健康檢查部營養師（美國註冊）陳勁芝提醒，就算食油含高「單元不飽和脂肪」，也不表示可以無限攝取，畢竟任何食油均有熱量，由脂肪所提供熱量，應限制在每天總熱量需求的三成或以下。
例如一名不太活躍的上班族，每天熱量需求為1500千卡，脂肪攝取量（包括食油及食物中的油分）不應超過450千卡，相當於50克脂肪，約3湯匙多一點。
● 精煉油可煎炒炸
香港食油業協會幹事陳錦鴻表示，所有經精煉的油（即經真空及高溫處理的食油）都適合中式烹調的高溫煎炒炸，包括芥花籽油、花生油及清淡橄欖油（light olive oil或稱extra light olive oil）等；至於未經精煉的油如初榨橄欖油（extra virgin olive oil）、亞麻籽油、核桃油、杏仁油及牛油果油等則不適合。
● 鑊邊起煙宜下材料
陳錦鴻表示，當食油加熱至接近鑊邊的部分起煙時，很大可能是鑊的水氣蒸發，是時候下材料。但若待油的中央起油煙，則表示溫度已超過攝氏230度，此時放材料則會燒焦，釋放出來的油煙含多環芳香族碳氫化合物（簡稱PAHs），有潛在致癌風險。
● 食油重用要小心
食油一經使用便含雜質，肉眼未必看得到，本來不適合重用，但有些家庭覺得倒去浪費，便要小心衡量重用的情。
陳錦鴻稱，若第一次用於炸肉類的話，醃料及食物本身的脂肪會與食油混和，這些含雜質的食油顏色會變深，大大影響其品質，不宜重用；若第一次用於炸薯條或果仁等非肉類食品，食油中的雜質較少，可考慮重用，惟由食物轉移而來的雜質不斷變化，故重用僅限一次，並應在一星期內使用。
重用食油前必須先隔去渣滓，若沒有變色，沒有「油膉味」或變味（例如花生油沒有失去花生香味，芥花籽油沒有失去青草味），以及油質沒有變濃稠，也許可以重用。
● 開封後別雪太久
香港食油業協會幹事廖寶茵建議，以下情宜把食油放進冰箱存放，以免快速氧化﹕小家庭用油速度慢、避免食油受夏天炎熱氣溫影響、不常用的食油（例如芝麻油等）。
不過開封後存放在冰箱內也不宜太久，倒出來聞（以免受瓶口油質氧化的氣味影響）時若有異味，表示品質或已變，不要再用。宜把開封日期寫在瓶身，以作參考。
此外，花生油及橄欖油在冰箱的低溫下（即攝氏2至4度），呈現如霧化的凝固，若放在室溫下約20分鐘，便會回復液態，可使用。
● 多元不飽和易氧化
陳錦鴻稱，亞麻籽油及核桃油等較易氧化，原因是它們含高比例的多元不飽和脂肪，故開封後應放冰箱儲存。
● 調和油留意成分
陳勁芝提醒，內地常提及的調和油，由不同的食油調配而成，若由棕櫚油配大豆油等含較多飽和脂肪或多元不飽和脂肪的食油，便要小心。
沒有留言:
張貼留言