運動一分鐘也有效果

研究：運動一分鐘也有效果

 

根據現行體育運動標準，有氧運動每次至少要十分鐘，而每天的例行活動，如遛狗、爬樓梯，都達不到運動的標準。但刊登在《美國健康促進期刊》的研究卻暗示，一分鐘一分鐘的分時段運動也是可行的。

有一項研究對於忙碌到無暇長時間運動的人是個福音，那就是每週150分鐘中度運動，分開來做同樣有效。猶他大學研究發現，每分鐘的運動，不論是中度運動或是激烈運動，都可以降低身體質量指數（BMI）與體重。

NBC新聞網報導，根據現行體育運動的國家指引標準，有氧運動每次至少要十分鐘，而每天的例行活動，如遛狗、爬樓梯，都達不到運動的標準。但這項刊登在《美國健康促進期刊》的研究卻暗示，一分鐘一分鐘的分時段運動也是可行的。

該論文作者、猶他大學教授傑西．範（Jessie Fan）表示，「這裡的概念是，你可一次只做一分鐘的運動，那不成問題。」

對於女性的研究顯示，較高強度運動（不論是中度或激烈的活動），每分鐘可減少BMI指數0.07，對於五呎四吋高的女性，幾乎可減少半磅的體重。對於男性，每分鐘可減少BMI指數0.04，對於五呎八吋高的男性，每分鐘運動可減少0.27磅體重。《2008年身體活動指標》作者、塔夫斯大學營養科學教授奈爾森（Miriam Nelson）表示，這聽來好像不多，但這是一分鐘就能達到的功效。

傑西．範說，「高強度運動」基本上意味著移動時要用點力，好讓心跳加速，不是快跑或快走，也不是在人行道上慢走。「我認為這會讓人們更能了解那個訊息，否則，如果他們沒有一整段時間，他們可能會感到受挫而不做任何運動。」

傑西．範與其同事利用國家健康營養調查所蒐集的資料，來追蹤美國成年仍與小孩健康問題，在這次研究中，他們蒐集了18到64歲4,511位成年人的BMI指數，再用測量運動量的加速器加以測量。專家說，量測後產生了一些數據，證實「每分鐘的運動皆有效」的概念是對的。

美國運動諮詢專家、行為博士曼特爾（Michael Mantell）表示，運動若只分為有與沒有，很多人就會想，「若我們沒有在健身房裡運動一個小時以上，那又何苦來哉呢！」這就是很多人完全不運動的原因，而這項研究指出這種想法是錯誤的。

他說他有一千多種想法可付諸實行，如聽些有勁兒的音樂的同時清掃房間；在戶外自己洗車打蠟；在廚房可自己切菜；攪拌時用棒子攪而不用攪拌器。回家的路上走路可消耗卡路里；巴士或車子停遠些走路回家；在家可陪小孩或孫子玩；推推嬰兒車、遛狗。「主要的訊息就是，為自己爭取那一分鐘。」

Moderate to Vigorous Physical Activity and Weight Outcomes: Does Every Minute Count?

Jessie X. Fan , PhD; Barbara B. Brown , PhD; Heidi Hanson , MS; Lori Kowaleski-Jones , PhD; Ken R. Smith , PhD; Cathleen D. Zick , PhD

American Journal of Health Promotion

Vol. 28 Issue 1 (September/October 2013)

The American Journal of Health Promotion  is a peer-reviewed journal on the science of lifestyle change.   The editorial goal of the American Journal of Health Promotion is to provide a forum for exchange among the many disciplines involved in health promotion and an interface between researchers and practitioners.

The Art of Health Promotion is a newsletter for practitioners published in each issue that provides practical information to make programs more effective.

Abstract

Purpose. The purpose of this study was to test if moderate to vigorous physical activity (MVPA) in less than the recommended ≥10-minute bouts related to weight outcomes.

Design. Secondary data analysis.

Setting. Random sample from the U.S. civilian noninstitutionalized population included in the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).

Participants. A total of 4511 adults aged 18 to 64 years from the 2003–2006 NHANES.

Method. Clinically measured body mass index (BMI) and overweight/obese status were regressed on accelerometer measures of minutes per day in higher-intensity long bouts (≥10 minutes, ≥2020 accelerometer counts per minute [cpm]), higher-intensity short bouts (<10 minutes, ≥2020 cpm), lower-intensity long bouts (≥10 minutes, 760-2019 cpm), and lower-intensity short bouts (<10 minutes, 760-2019 cpm). Socioeconomic and demographic characteristics were controlled.

Results. Both higher-intensity short bouts and long bouts of PA related to lower BMI and risk of overweight/obesity. Neither lower-intensity short bouts nor long bouts related to BMI or risk of overweight/obesity.

Conclusion. The current ≥10-minute MVPA bouts guideline was based on health benefits other than weight outcomes. Our findings showed that for weight gain prevention, accumulated higher-intensity PA bouts of <10 minutes are highly beneficial, supporting the public health promotion message that “every minute counts.”