九招護膝 能屈能伸

九招護膝 能屈能伸
http://www.mingpaohealth.com/cfm/health3.cfm?File=20091116/leisure/vna1.txt

當你年過35，總有聽到膝蓋「咯咯」聲的時候。膝關節的保護，原來貴乎「上下一心」——上至臀部及大腿，下至小腿，這些部位的肌肉夠強，柔韌性佳，才能確保有一雙健康的膝關節。
專家教路

香港理工大學康復治療科學系助理教授符少娥

肌肉柔韌 「卸力」免勞損
問﹕膝關節健康與大小腿及臀部都有關？
答﹕對。如果臀部、大腿及小腿的肌肉夠強夠柔韌，便能吸收下肢在跳躍、步行或上下樓梯等活動所產生的衝力，承托膝關節，減少它承受的壓力

，避免提早退化。
此外，下肢肌肉應聽命腦部的指令而收緊或放鬆，否則肌肉便不能在適當的時候作相應的反應，加重膝關節的負擔及勞損。對下肢肌肉的控制，也可以透過適當的運動加以鍛煉；加上強化及伸展大小腿及臀部肌肉的運動，能達到護膝的功效（詳見圖）。

1- 鍛練臂中肌及臂側肌：站起，手扶椅背，右腿向外伸，停留3至5秒，回到原位。
2- 鍛練臂大肌(臂部最大的肌肉) ：站起，手扶椅背，右腿向後伸，停留3至5秒，回到原位。
3- 鍛練大腿前肌：坐下，右腿向前伸，盡量伸直，停留3至5秒，回到原位。
 以上3組動作一邊做30次，之後交換左右腿，重複動作。

持之以恆 不痛也做
理工大學康復治療科學系曾探討膝關節退化長者完成12周特定的護膝運動班的成效，發現他們的膝痛減少了，大腿前肌（四頭肌）力量增強，退化了的膝關節能屈曲更多，表示運動班具成效。接下來研究人員透過視像監察作為期兩個月的患者自我跟進評估，發現持續做護膝運動並接受跟進的長者，相對沒有自我評估及接受視像監察者，膝關節活動能力持續改善，證明持續做護膝運動（就算不痛也天天做）有用。
「咯咯」聲作痛 膝關節退化
問﹕膝關節「咯咯」作響，是否表示它有問題呢？
答﹕不能單憑「咯咯」作響而判斷膝關節有問題。不過，若同時出現疼痛、步行時差點跌倒，又或似有東西在膝關節內卡住而影響活動的順暢，便要看醫生檢查，因為這些都是膝關節退化的徵狀。
如果只是偶爾出現「咯咯」響，大多毋須擔心，建議應多做護膝運動，鍛煉下肢肌肉，幫助膝關節在活動時維持在正常位置，不會偏差，有助減少「咯咯」響的問題。
問﹕扁平足如何影響膝關節？
答﹕扁平足患者因為足弓（即足部內側）貼地，不能呈拱橋狀，連帶牽扯膝關節內側也向內傾，使這部分的關節軟骨較大可能會因長期受壓而退化，出現痛症。除了做強化足弓的運動外，也可以配上適當的鞋墊，支撐足弓。
強化足弓的運動，最簡單莫如在地上鋪上毛巾，然後用腳指夾起，腳掌可以不離地，連續做10至15次。
問﹕哪些生活習慣不利膝關節？
答﹕經常蹲下、穿高跟鞋及肥胖

，都會增加膝關節承受的壓力。
資料來源﹕香港理工大學康復治療科學系助理教授符少娥
文﹕姜素婷
圖﹕陳智良
護膝運動指導﹕香港理工大學康復治療科學系
助理教授符少娥
護膝運動示範﹕香港理工大學康復治療科學系
物理治療師張煒燁
編輯 楊晴

專門儀器 轉介檢查
理大呂志和伉儷膝關節康復專科中心設於理大康復治療診所內，並設有一台專門檢查膝蓋肌肉及韌帶情的超聲波儀器。如要預約，必須持有醫生轉介信。
電話﹕2766 6734
電郵﹕rsclinic@polyu.edu.hk