打工仔日日都要困在辦公室十個鐘，豈能沒幾塊餅乾傍身。作為食糧，它可頂肚，還令人提升戰意，但就千萬不要當正餐。有營養師指若把餅乾當正餐，可能會造成營養不良，其成份更有機令人患上心臟毛病。就算「貪口爽」食幾塊，也別揀脆口一類，因越脆口熱量越高
【膳食纖維】（Dietary Fibre）
主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、蠟、甲殼質、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，可分為「水溶性」與「非水溶性」兩大類，泛指一般食物中不被小腸消化或吸收的部份，但卻會被大腸的細菌分解。
餅乾種類成份 八成半澱粉質
市面上的餅乾種類多不勝數，有人天天食餅當早餐，但未必知道它為何物，美國註冊營養師何智衡（ Douglas）則細心分析，「一般餅乾成份有奶油、糖粉、全蛋、低筋麪粉、牛油或人造植物油、鹽等，主要成份是麪粉和油，可提供熱量，所以餅乾約有八成半份量係澱粉質。」我們從市面上抽選 8款餅乾給 Douglas作營養分析，結果麥芽酥餅順利跑出。「因餅乾所提供的營養不多，當它是小食無妨，但不能夠當正餐，因為很易造成偏食或營養不足。」除了熱量和脂肪外，還可參考飽和脂肪和反式脂肪含量作健康指標，「以熱量和脂肪而言，麥芽酥餅最健康；就飽和脂肪和反式脂肪而論，牛油曲奇最不健康。熱量較易控制，只要減少吸收便可；但反式脂肪對身體較有影響，多以少過 0.25g為標準。在美國，食物含有反式脂肪已視為不健康了。」 Douglas稱反式脂肪可導致心血管疾病，甚至血管梗塞。
低筋麪粉 製熱量高
有些生產商為餅乾加入新元素作招徠，例如是燕麥，聽起來很健康，其實未必，「因製作過程是很重要，例如若用上人造植物牛油作材料，又經過炒或焗等製法，反式脂肪成份會很高，很不健康。」為了製造口感更好的餅乾，生產商會選擇以低筋麪粉作材料，間接令餅乾熱量增加，「用低筋麪粉做餅，焗起來會更乾身和脆口，高筋和低筋麪粉的分別在蛋白質含量，熱量是相等的，但低筋麪粉要用更多油份去攪勻，相對熱量就較高。」所以餅乾越脆口，低筋麪粉成份越高，相對地熱量也更高了。
餅質幼滑 反式脂肪高
很多人以為味道越好的餅乾等於熱量越高， Douglas說未必，「口感越好不一定熱量越高，的確油份越高口感越好，但都要看看用甚麼油作材料，天然植物油會比牛油好，牛油又比人造牛油好，不過現在大多用牛油和人造牛油，因為不易變質。另外，起酥油和人造牛油這兩種成份有助口感幼滑，但兩者均屬反式脂肪，對氣管及心臟健康造成負面影響。」 Douglas稱反式脂肪問題多多，「反式脂肪屬於不飽和脂肪，當油加入氫，從液體狀轉為半固體狀時，可產生反式脂肪，這個程序稱為『氫化過程』，餅乾食品製造商通常會採用此過程來延長食物的保鮮期和增加口感。因此，我們應選飽和脂肪及反式脂肪含量低的食物。」
每次食3塊餅 等同進食碗飯
餅乾雖含澱粉質，但營養不足，未能做正餐，「餅乾只適合當點心，最好每次食約 25克，即大約 2-3塊。要知 2-3塊餅乾約有 120-150kcal， 1碗飯有 280kcal，換言之， 5-6塊餅乾即相等於 1碗飯，我建議一日約食 1至 2次。」只以餅乾當主角，味道未免太過單調，「吃餅時可配搭低脂乳酪，既有營養又美味；飲品方面以水為最佳選擇，因餅乾油份較重且乾涸，宜多攝取足夠水份。」若減肥人士想吃餅乾， Douglas建議選擇時須注意份量，「要注意包裝上的熱量和脂肪含量，選擇低脂和低熱量。此外，必須留意食用份量，例如以 3塊餅乾計，再根據食用份量數目（number of servings）及每份食用份量提供的能量及營養素，計算出所攝取的能量及營養素份量。舉例來說，如吃了兩個食用份量的食物，那麼從中攝取到的能量及營養素份量便會增加一倍。」
餅乾主要成份
| 成份 | 影響 |
| 鹽份 | 可造成高血壓 |
| 膽固醇 | 令血管內的膽固醇含量上升，嚴重的會造成血管閉塞 |
| 反式脂肪 | 增加患心血管疾病風險 |
| 飽和脂肪 | 增加患心臟病風險 |
| 熱量 | 易致肥胖，提升肥胖症相關的疾病風險 |
| 餅乾類 | 熱量 | 飽和脂肪 | 反式脂肪 | 鈉 |
| 麥芽酥餅 | 442 Kcal | 7.4 g | 0 g | 480 mg |
| 穀物餅 | 512 Kcal | 11.5 g | 0 g | 310 mg |
| 威化餅 | 528 Kcal | 14.2 g | 0 g | 159 mg |
| 燕麥餅 | 485 Kcal | 8.7 g | 0.2 g | 300 mg |
| 梳打餅 | 465 Kcal | 10.2 g | 0.02 g | 546 mg |
| 消化餅 | 475 Kcal | 10.4 g | 0.2 g | 600 mg |
| 芝士夾心餅 | 530 Kcal | 18 g | 0 g | 641 mg |
| 牛油曲奇 | 520 Kcal | 14 g | 0.36 g | 100 mg |
【註冊營養師】何智衡 ( Douglas Ho , RD) 之資歷：
- 美國註冊為營養師。 -美國南加州醫院肥胖病學主診營養師。
- 美國西雅圖、南加州、肯德基營養師協會、美國糖尿病護理及教育協會成員。 - 香港大型連鎖式高級水療中心營養部主管。
- 香港卡路里(幼兒)營養中心主管 - 曾分別為不同的雜誌、週刊如：Cosmopolitan，孕媽媽，baby親子雜誌，u magazine，Friday，星島日報，太陽報，東方日報，Beauty Pro，Fashion & Beauty ，健康與您 ，忽然一周，車主，完全女人手冊等編寫健康及減肥特稿。
- 香港TVB 健康台--21世紀健康男女及21世紀健康飲食節目作定期嘉賓主持。 - 香港TVB 健康台—教授健康新煮食長達23集。
- 香港ATV 亞洲電視—下午麼麼茶、第一手真相及大地任我行等健康節目作定期嘉 賓主持。
- 百佳健康生活雜誌菜式卡路里計算及營養品評。
- 營養教育學院CIBTAC課程首席講師。
- 國際美容學院CIBTAC課程總監兼主講師。
- 中國香港適體能協會講師 (運動營養証書課程)
- 歐洲聯合大學(University of National Union) 營養系總監兼主講師
- 為大型私人會所(如:貝沙灣)統籌及主講營養新煮食
- 馬鞍山BoxHill幼稚園衛生健康講座 -香港管理專業協會(HKMA) 營養課程設計兼主講師。
- 大埔富亨、富善社區關注組健康大使
- 美國兒童營養協會及美國學校服務聯會成員
沒有留言:
張貼留言