營養素是「一種從食物中取得的物質，用於人體內可促進生長發育、保持健康和修補體內組織」，亦即為「一種能夠為身體提供營養的物質」。
廣義而言，營養素分為兩類，即產生能量的營養素(亦稱提供能量的營養素或常量營養素) 及微量營養素。提供能量的營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。微量營養素則指各種維他命和礦物質。
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 能量 (卡路里) |
卡路里是量度能量的單位。 把 1 克水的溫度提高攝氏 1 度，便需要 1 卡路里的熱能。 1 000卡路里相等於 1 千卡(kcal)；千卡是量度食物能量的常用單位。 在評估健康的人每日所需的能量時，應考慮年齡、性別、體重及活動量等因素。 |
年齡
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男性
（設定體重為 65 公斤及低活動量） |
女性
（設定體重為 55 公斤及低活動量） |
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18-29
30-59 ≥ 60 |
2400 千卡
2350 千卡 1950 千卡 |
1900 千卡
1850 千卡 1700 千卡 | |||
| o 註: 以上數值來自糧食及農業組織在 2004 年出版的《人類的能量需求》。在計算時，假設男性的體重為 65 公斤、女性的體重為 55 公斤，兩者均是低活動量1。 以下人士對能量的需求或須調整： 需控制體重的人士 活動量較高的人士 孕婦或授乳期間的婦女；以及 身體不適，患慢性病或手術後康復的人。 | |||||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 蛋白質 | 蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。 當人體攝取的能量不足，蛋白質會分解，以釋放能量供應身體所需，因而可能引致蛋白質能量營養不良。 1 克蛋白質提供 4 千卡的能量。 |
· 蛋白質攝取量應為人體每天所需能量的 10% 至 15%2。 | 肉類 奶類 蛋類 豆類 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 碳水 化合物 |
碳水化合物是日常飲食中能量的主要來源，也是提供能量來源的首選。 1 克碳水化合物提供 4 千卡能量。 當人體從膳食中攝取足夠的碳水化合物，蛋白質便會留作人體生長發育和修補身體組織之用。 碳水化合物主要可分為單糖、雙糖和複合碳水化合物(澱粉及膳食纖維)三類。 |
· 碳水化合物提供的能量應不少於人體每天所需能量的 55%3。 | 單糖及 雙糖︰ 糖類 糖漿 蜜糖 糖蜜 複合碳水化合物︰ 穀物、穀粒及兩者的製品(如稻米) 含大量澱粉質的蔬菜(如馬鈴薯) | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 脂肪 | 脂肪的學名為甘油三酸酯，屬於脂質類。 脂肪是高能量的來源，每克脂肪可提供 9 千卡能量。 脂肪負責運送脂溶性維他命（即維他命A、D、E 及 K）。 脂肪可防止人體在嚴寒的環境下損失能量，也保護體內器官免受震盪。 脂肪可根據其化學結構分為飽和脂肪和不飽和脂肪。 不飽和脂肪可再細分為單元及多元不飽和脂肪。 攝取過量脂肪會增加患上多種疾病(如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某幾類癌症)的風險。 |
· 脂肪的攝取量應不超過人體每天所需能量的 30%4 | 煮食油脂和煮食油 牛油∕黃油 植物牛油∕人造黃油 沙律醬 煎炸食品 高脂肪動物製品 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 飽和 脂肪 |
飽和脂肪是脂肪的一種。 在室溫下的飽和脂肪呈固體狀態。 攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病的風險。 |
· 飽和脂肪的攝取量應不超過人體每天所需能量的 10%4。 | 豬油 牛油∕黃油 動物脂肪 椰油 氫化植物油 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 反式 脂肪 |
反式脂肪又稱為“反式脂肪酸”。 當呈液體狀態的油經過“氫化”過程轉化為固體時，便會形成反式脂肪。 牛和羊的奶和脂肪天然含有小量反式脂肪。 攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。 |
· 反式脂肪的攝取應不超過人體每天所需能量的 1%2。 | 氫化植物油 植物牛油∕人造黃油 起酥油 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 膽固醇 | 膽固醇是一種固醇；固醇則屬於脂質類。 只有動物才含有膽固醇。 膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。 高脂食物的膽固醇含量不一定高。 一些低脂食物的膽固醇含量也相當高，例如蛋類、魷魚。 攝取過量的膽固醇會增加患心臟病的風險。 |
· 每天攝取量以 300 毫克為限4。 | 蛋黃 動物內臟 軟體動物 魷魚 墨魚 豬油 動物脂肪 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 鈉 | 鈉是人體內的主要電解質。 鈉能使細胞外液保持平衡。 攝取過量的鈉會增加患高血壓的風險。 |
· 每天不要攝取超過5克鹽(即 2000 毫克鈉)2。 | 鹽 豉油 加工處理食物 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 膳食 纖維 |
膳食纖維是植物中不能為人體所消化的部分。 膳食纖維一般分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。 膳食纖維十分重要，既可促進腸胃健康，又有其他健康益處。 | · 每天的攝取量應不少於25 克2。 | 穀物 蔬菜 水果 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 糖 | 糖是簡單碳水化合物，嚴格來說，是指單糖和雙糖。 糖是能量的來源。 |
· 糖的攝取應不超過人體每天所需能量的 10%2。 | 蜜糖 糖漿 糖蜜 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 維他命 C | 維他命 C是水溶性的維他命。 如未能從飲食中攝取足夠維他命C，可能導致壞血病。 維他命 C有助鐵的吸收。 | · 成人每天的攝取量應不少於 45 毫克5。 | 水果 蔬菜 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 鈣 | 鈣是人體必需的礦物質，具有鞏固骨骼的功能。 在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面，鈣亦扮演重要的角色。 | · 成人每天的攝取量應不少於 1000 毫克5。 | 奶類及奶類產品 綠葉蔬菜 連魚骨吃的魚 大豆 豆腐 | ||
營養素
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參考值*
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食物來源
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| 銅 | 銅是構成人體內酶和蛋白質的必需成分。 銅亦在不少代謝反應中發揮作用。 | · 成年女性每天的攝取量應不少於 1.15 毫克和不超過 10.0 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 1.35 毫克和不超過 12.0 毫克6。 | 海鮮 動物內臟 豆類 堅果 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 鐵 | 在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中，鐵是不可或缺的。 如未能從飲食中攝取足夠的鐵，可能導致缺鐵性貧血。 |
成年女性每天的攝取量應不少於 24.5 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 11.4 毫克。 註: 計算以上數值時，是假設一日兩主餐中有適量的魚或肉，即鐵的生物可用率屬於中等5。 |
肝臟及什臟 牛肉 穀物 豆類 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 鎂 | 鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。 | · 成年女性每天的攝取量應不少於 220 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 260 毫克5。 | 綠色蔬菜 堅果 豆類 介貝類水產 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 錳 | 錳有助加強酶的功能。 | · 人類患錳缺乏症十分罕見。 | 未精製的穀物 堅果 葉菜 茶 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 鉀 | 鉀是人體必需的元素，負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常。 攝取足夠的鉀可降低血壓和減低中風的風險。 每天進食足夠的蔬菜水果，可以攝取足夠的鉀。 | · 每天 2.7 克至 3.1 克( 70 至 80 毫克分子量)2。 | 馬鈴薯 水果 蔬菜 奶類產品 堅果 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 磷 | 磷是人體必需的元素，有助調節人體的酸鹼平衡。 磷對於骨骼的生長和製造細胞亦十分重要。 |
· 從日常飲食中攝入的磷通常已經足夠人體所需。 | 乳產品 肉類 魚類 經加工處理食物 | ||
營養素
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描述
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參考值*
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食物來源
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| 鋅 | 鋅是人體必需的元素，有助生長、發展和睪丸發育成熟。 鋅對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要。 | · 成年男性每天的攝取量應不少於 7.0 毫克和不超過 45 毫克；成年女性每天的攝取量應不少於 4.9 毫克和不超過 35 毫克5,6。 註: 計算以上數值時，是假設日常進食含有動物或魚的蛋白質的混合飲食，即鋅的生物可用率屬於中等5,6。 |
瘦紅肉 全穀物 豆類 | ||
要保持身體健康，必須維持飲食均衡的良好習慣。如欲獲得更多有關營養的資料和建議，請瀏覽衞生署的網頁：http://www.cheu.gov.hk/b5/info/exercise_04.htm
或諮詢專業醫護人員。
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