DASH飲食 對抗高血壓的最新飲食對策
趙 強
馬偕紀念醫院 營養課副課長
經過這幾年來的宣導及教育，高血壓防治已經略具成效。但國人的生活和飲食形態已近似於歐美國家，所以仍然不能掉以輕心，必須更加小心的加以控制。
在美國，有近五千萬人(相當於四分之一的美國成人)罹患高血壓。而根據行政院衛生署最近公佈的八十七年國人十大死亡原因來看(附表一)，高血壓性疾病在男性的排名已從八十六年的第十名降至第十二名，而整體和女性的排名則都維持在第九名。而實際的死亡人數則由八十六年的2,611人降至八十七年的2,273人，顯示在高血壓防治上，經過這幾年來的宣導及教育，已經略具成效。但國人的生活和飲食形態已近似於歐美國家，所以仍然不能掉以輕心，必須更加小心的加以控制。
過去對於高血壓防治的飲食對策是儘量體重維持穩定、將鈉的攝取量控制在每日三公克以內(約相當於7.6公克的食鹽)、增加鉀的攝取量、和將酒精的攝取量控制在每日二份以內。
另外也有研究發現：攝取鎂、鈣、纖維和蛋白質可以使血壓下降。但是因為這些治療是以營養補充品的形式給予，效果小且互有衝突。因此美國醫界就設計了一個大型、跨醫學中心的研究，以了解綜合性的飲食控制對於高血壓的防治效果。於是從1994年到1996年間，完成了共有459人參與的「高血壓防治飲食對策」研究計畫(Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial,簡稱為DASH Trial)，在研究中要求參與者將日常飲食改為實驗所要求的飲食(簡稱為DASH飲食)，結果相當不錯，並且已經開始被心臟科醫師指定，要求高血壓病患遵行本研究所制定出的飲食原則，以控制高血壓。
高血壓防治的飲食對策
DASH飲食，是基於先前所提及，「儘量體重維持穩定、將鈉的攝取量控制在每日三公克以內(約相當於7.6公克的食鹽)、增加鉀的攝取量、和將酒精的攝取量控制在每日二份以內」的原則，再加入了以下四項的原則：
提高新鮮蔬菜水果攝取量。 提高低之乳製品的攝取量。 降低脂肪攝取總量和包和脂肪的攝取量。 將鉀、鎂、鈣等礦物質的攝取量，提升至相當於美國人平均攝取量75個百分位的量。 表二中列出了中華民國飲食指南、美國飲食指南、和DASH飲食中，各類食品的份量必較，您會發現：DASH飲食中特別加強了蔬菜、水果和低脂乳製品的份量，並減少陸上動物性肉類食品，增加魚類和種子及乾豆類食品的份量。這樣的飲食，使得實驗中食用DASH飲食的參與者，其收縮壓下降平均值較對照組多了5.5毫米水銀柱，而舒張壓則多減了3.0毫米水銀柱。而若是只有增加蔬果攝取量，與對照組必較，分別只能在收縮壓及舒張壓上多減2.7和1.9毫米水銀柱，由此可見此次DASH飲食的效果的確相當優異。
DASH飲食的優點
因為此研究是使用一般的食物來進行，與一般人的日常食物無異，因此可以很容易並且方便的應用到廣大民眾身上。
同時研究也發現：若是只是增加蔬果(高纖維食物)攝取量，會發生尿鈣排出增加的現象。過去也有研究指出：若是食用大量動物性蛋白質食物，會使尿鈣的排出量增加。但是，此研究發現：若在食用高纖食物的同時，增加低脂乳製品的攝取，就不會發生這種現象，這對骨質酥鬆症的防治也應當具有一定的效果。
對於輕微高血壓的患者，不論他是否已經需要服用抗高血壓藥物，此種飲食可以減少藥物使用，甚或可以不需藥物即可控制高血壓，延後給予高血壓藥物的時間。
在研究中發現：對於沒有高血壓的個案，他們血壓下降的數值，雖然比不上那些罹有高血壓的患者，但應當也可以用來作為預防高血壓的飲食策略之一。
根據其他針對高血壓與疾病的研究指出：DASH飲食降血壓的效果，可以使高血壓引起的心血管疾病減少15%，而中風則可減少27％。因此，若是一般民眾可以將DASH飲食原則實踐在日常生活中，應當可以連帶地減少這些疾病的發生。
給國人的飲食建議
以下是過去防治高血壓的飲食原則和DASH飲食原則綜合後的飲食原則，供讀者參考。由於體重控制必須針對個人的每日熱量攝取做計算，因此無法在此詳述，若有需要，請洽各大醫院營養師為您服務。
綜合飲食原則
儘量體重維持穩定，若體重因反覆減肥而造成起伏不定，反而會對身體不利。
減少油脂的攝取，即使是植物油也要減少，所以一定要減少油煎油炸等高油脂的食物。並且不要食用含高量飽和脂肪的食物(如三層肉、豬油、奶油、棕櫚油等)。
少食用含鹽(鈉)量高的食物和調味品，將鈉的攝取量控制在每日三公克以內(約相當於7.6公克的食鹽)。
若有引飲酒習慣，請將酒精的攝取量控制在每日二份以內，約相當於葡萄酒90CC以內。
增加新鮮蔬菜水果的攝取量，每日約為蔬菜4.5份、水果5份，若為同時患有高血脂或糖尿病的患者，水果每日不要超過三份，其餘的水果以蔬菜替代。
雖然蔬果類食物所含的熱量較五穀主食類食物低，但由於大量食用蔬果類食物，所以應當適度減少五穀主食類食物的攝取量，以免攝取過多的熱量。
儘量減少陸上動物肉類的攝取，以豆製品和魚類替代。
增加低脂乳製品的攝取，若飲用低脂鮮奶會腹瀉者(乳糖不耐症)，可以食用優酪乳或優格，只是此類製品在國內的產品中含有太多的糖，對健康不利。
附表一、臺灣地區主要死亡原因
| 死亡原因 | 排名 | ||
| 全部 | 男性 | 女性 | |
| 惡性腫瘤 | 1 | 1 | 1 |
| 腦血管疾病 | 2 | 3 | 2 |
| 心臟疾病 | 3 | 4 | 3 |
| 事故傷害 | 4 | 2 | 5 |
| 糖尿病 | 5 | 6 | 4 |
| 慢性肝病及肝硬化 | 6 | 5 | 8 |
| 肺炎 | 7 | 7 | 7 |
| 腎炎、腎徵候群及腎變性病 | 8 | 8 | 6 |
| 高血壓性疾病 | 9 | 12 | 9 |
| 自殺 | 10 | 9 | 10 |
表二、中華民國飲食指南、美國飲食指南、和DASH飲食中，各類食品的份量必較
| 項目 | DASH飲食＊ (份) |
中華民國 飲食指南 |
高血壓 控制飲食 對照組 (份) |
1992美國 飲食指南 (份) |
| 水果 | 5.2 | 2個(份) | 1.6 | 2-4 |
| 蔬菜 | 4.4 | 3碟(份) | 2.0 | 3-5 |
| 穀類 | 7.5 | 3-6碗 (12-24份) |
8.2 | 6-11 |
| 低脂乳製品 | 2.0 | 1-2杯(份) | 0.1 | 2-3 |
| 一般乳製品 | 0.7 | 0.4 | ||
| 種子及乾豆類 | 0.7 | 4份 | 0.0 | 2-3 |
| 牛羊豬肉 | 0.5 | 1.5 | ||
| 家禽 | 0.6 | 0.8 | ||
| 魚類 | 0.5 | 0.2 | ||
| 油脂 | 2.5 | 3大匙(9份) | 5.8 | 節制使用 |
| 糖 | 0.7 | - | 4.1 | |
| 點心 | - |
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