預防骨質疏鬆飲食攻略

預防骨質疏鬆飲食攻略

翁家俊（註冊營養師）

香港中文大學健康教育及促進健康中心

每當談論預防骨質疏鬆飲食，總會提到鈣質，這易使人以為骨骼中只有鈣質這成分。事實上，除了鈣質，骨骼還有磷質、蛋白質和水分等。營養師多建議吃高鈣食物來維持骨骼健康，這完全是因為日常飲食的攝鈣量通常都不能達至建議水平（每天約1000毫克）。根據香港中文大學的調查發現，香港成年人每天攝鈣量約為500至600毫克，遠低於上述建議數量。然而，其他與骨骼健康有關的營養素，卻沒有出現這個問題。

牛奶及奶製品含鈣量最高

牛奶及其他奶類製品含豐富鈣質，一杯高鈣奶約含500毫克的鈣質，再加上日常飲食的攝取量，要達至建議的攝取量並不困難。如果不喜歡每天喝奶的話，大可以進食芝士或乳酪來代替。

若怕牛奶中的乳糖會引致腸胃不適或肚瀉，則可於超級市場或藥房購買一些低乳糖牛奶。請緊記，無論是牛奶或奶製品，成年人都必須選購低脂或脫脂的產品，因為全脂牛奶所含的脂肪，要比脫脂的高好幾倍。

其他高鈣食物作補充

除牛奶外，還有些含鈣量高的食物，如一些小魚（如九肚魚或白飯魚）、蝦米、芝麻、深綠色的蔬菜、豆腐等等。值得一提的是，豆腐高鈣是因為添加了石膏粉（炭酸鈣），而豆奶的製作過程則不用加入該凝固劑，所以其鈣質含量並不是特別高。

過量吃肉導致鈣流失

不少研究發現，除攝取量不足，還有其他跟飲食有關的因素導致骨質密度下降，而其中一項是長期攝取過量蛋白質。雖然骨骼的成分中含有蛋白質，但大量文獻已證實，過量攝取該營養素是骨質疏鬆症的危險因素之一，因為過量的蛋白質會加速骨骼中的鈣流失，使其密度減低。香港人進食肉類的分量遠比建議為高，因此要保持骨骼健康，每餐不可吃超過3兩（約相等於3個乒乓球大小）的肉類。除此以外，攝取過量鹽分及經常飲用含大量咖啡因的飲品亦會增加患骨質疏鬆症的風險。