低GI值食品 SOYJOY

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低GI值食品

溫馨提示：小兒中一下學期在學童保健計劃下，經醫生檢查後，得知體重超標，須立即節食再加運動減重！小兒放棄中午到沙田新城市廣場開餐，改為留校進食一條SOYJOY作午餐，並利用午飯時間温習功課。學期終結時，不但體重回復正常水平，而且成績突飛猛進，考獲全班第二名(中一上學期第廿四名)及全級第十一名，成功進入精英班，一舉兩得！

SOYJOY

士多啤梨新口味

山楂口味

杏桃口味

朱古力香橙口味

葡萄杏仁口味

 

高鈣健骼 香蕉口味

 

 

GI大解構

GI 是 Glycemic Index 的簡稱，中文名稱為「升糖指數」。在進食過後，食物中的碳水化合物會經過消化和吸收，因而令血糖上升。而升糖指數就是反映食物如何影響血糖上升的速度和幅度。低 GI 飲食的理論是鼓勵選擇低 GI 食物，相對減少胰島素分泌，避免身體脂肪大量形成及脂肪分解受抑制，導致脂肪囤積。

低GI食品優點多多！

• 防止血糖急速上升
• 減低胰島素大量分秘，降低脂肪囤積的機會
• 食物的消化速度減慢，可增加飽肚感，避免過量進食，有助體重管理
• 穩定血糖升降幅度，提高注意力及反應能力
• 對糖尿病患者之血糖控制有正面幫助，可作餐與餐之間的小食

食品GI值大分類

GI飲食提案

單一成份的GI值無法反應出混合飲食之GI值，而過量進食低GI食品或只攝取低GI，但熱量高的食物，還是無法避免肥胖、高血糖、高血脂的產生。因此仍需控制總熱量之攝取，在固定熱量飲食內，重新組合食物的品質及份量。

士多啤梨果醬	82
菠蘿	65
西瓜	72
香蕉	58
芒果	49
蜜瓜	41
桃	41
櫻桃	39
梨	38
奇異果	35
藍莓	34
木瓜	66
士多啤梨	29
西柚	31
檸檬	34
荔枝	38
柿	37
柑	33
橙	32
罐頭菠蘿	62
青提子	48
蘋果	38
車厘子	22

西蘭花	25
生菜	23
菠菜	15
芽菜	22
小唐菜	23
椰菜	26
椰菜花	26
蕃茄	30
荷蘭豆	26
蘿蔔	26
唐萵	25
菜心	25
西芹	24
南瓜	75
洋蔥	30
金菇	29
冬菇	28
粟米	60
黑木耳	26
冬瓜	24
青瓜	23
紹菜	23
茄子	25
芋頭	56
蕃薯	47
(即食)薯蓉	83

白米	83
白粥	57
糙米	50
糙米粥	47
紅米	77
糯米	98
粟米片	92
麥皮	42
米粉	61
烏冬	62
通心粉	71
粉絲	32
即食麵	47
蕎麥麵	59
意大利粉	42
白麵包	70
麥包	58
全麥方包	50
法國包	93
牛角包	68
白麵包	70
黑麥包	41

薯片	57
曲奇餅	77
煎餅	89
熱香餅	80
果汁糖	108
布甸	52
朱古力(牛奶)	34
高糖低纖 cereal bar	72-77
梳打餅	74
薏米餅	63
牛油蛋糕	54
低GI大豆果滋棒	29-41

豆腐	42
豆漿	45
合桃	18
開心果	18
豆腐卜	43
青豆	45
花生	28
腰果	34
(熟)紅籮蔔	41
(熟)紅腰豆	25
大豆/黃豆	15
果仁	24
(即食)豆腐花	115

牛肉	49
火腿	46
莎樂美腸	48
蝦	40
海蜇	40
魷魚	40

可樂	43
橙汁	42
咖啡	16
紅茶	10
法式牛奶咖啡	39
啤酒	34
朱古力奶	47

牛奶	25
脫脂奶	32
脫脂奶粉	25
低脂牛奶	26
咖啡伴侶	24
煉奶	82
雪糕	62
鮮忌廉	39
芝士	33
乳酪飲品	33
牛油	30
人造牛油	31
蛋	30

健康小百科

想保持健康體態，就從選擇低GI食物開始！

剛食完Lunch不久，未到三點三就有肚餓Feel想吃零食？你都經常試過這樣的經驗？現時日本最新興的體重控制理論，就是計算食物中的GI值，理論是選擇低GI值的食物，就可避免剌激胰島素分泌，阻止脂肪形成。

根據臺北醫學大學保健營養系劉珍芳教授解釋，GI是指Glycemic Index的簡稱，在營養學上中文名稱為「升糖指數」。進食不同的食物，對人體影響血糖上升反應也不同，進食GI值越高的食物後會令血糖快速上升，促使胰島素分泌增加形成脂肪。同時，抑制脂肪的分解以平衡血糖。另一方面，高胰島素分泌會使血糖急速下降，因此兩餐之間容易有肚餓感覺，導致過量進食。相對GI值低的食物，進食後血糖上升速幅度相對較平穩，亦能避免胰島素大量分泌，可減少熱量轉換為脂肪的機會。
依照目前國際上的標準:GI值70以上屬於高GI食物，GI值70~55之間則是中GI食物，低GI食物則是55以下。基本上，攝取低GI值的食物應比吃高GI值的食物容易降低體重。但必須提醒的是，每個GI值僅代表一種食物對血糖的影響，而東方人的飲食組成較為複雜，單一成分的GI值是無法反應出混合飲食之GI值，因此仍需控制與限制總熱量的攝取。了解GI可助在眾多醣類食物如何選擇，但更重要的是，在含醣類食物量的攝取上仍需「節制」，即使是低GI值的食物，攝取過量時，仍無法避免肥胖、高血糖、高血脂的產生。

除了不會讓血糖快速上升造成容易肚餓之外，每條SOYJOY®大豆果滋棒約有50粒天然全大豆，含有豐富的蛋白質、大豆異黃酮、卵磷質，加上天然水果帶來的食物纖維，帶給你更健康的每一天。
想要保持健康的體態，減少進食高熱量及容易堆積脂肪的食品是重要關鍵。劉珍芳教授指出，低GI值食物能有飽肚感覺，可控制體重及限制攝取過多熱量。若言加上適當的運動搭配，更能發揮減重的相乘效果！

大豆異黃酮素增血管彈性

最新一期歐洲心臟科期刊公布，高大豆營養餐單有助改善中風康復者的血管狀況。
豆腐、豆奶等大豆食物含豐富大豆異黃酮素，有效改善血流量及血管彈性。香港大學醫學院的研究證實，血管栓塞的中風病人每日補充80毫克較高劑量的大豆異黃酮素，血管能力明顯好轉，血管發炎情況減少，但未能夠證實可預防中風。
港大內科學系心臟科教授謝鴻發表示，以往也證實大豆食物對血管有益，但最新的研究證實大豆異黃酮素有助改善中風康復者的血管狀況。逾100名因血管栓塞而中風的長者參與研究，其中50人每天進食80毫克較高劑量的大豆異黃酮素；與52名進食安慰劑的中風患者對比，為期三個月，研究期間會量度手部血管的狀況。
研究結果顯示，進食大豆異黃酮素的患者，血管的彈性較對照組有明顯改善，相信與大豆異黃酮素能減少血管發炎有關，尤其對改善吸煙患者的血管較顯著。因此，研究顯示高大豆營養的膳食或可降低中風康復者患心血管疾病的風險。

謝鴻發教授強調，參與研究的中風人士病情已穩定，其間如常服食藥物。研究未能證實進食這些補充劑可預防中風，但他建議在日常飲食中可以多吃大豆類食品，例如豆腐及豆漿等。一杯200毫升豆漿有約20毫克的大豆異黃酮，而一支SOYJOY®大豆果滋棒含有11-13毫克大豆異黃酮，是日常生活補充大豆營養的理想選擇。
謝教授續稱，均衡飲食有助提升健康外，能多食用含高大豆營養的餐單更為理想。除豐富的大豆異黃酮素外，大豆更含有較高的多元不飽和的脂肪、纖維、維他命及較少的飽和脂肪；對人體健康更為有利。
除此之外，大豆異黃酮更具有其他保健功效。異黃酮素有助提升心臟健康及預防癌症，對更年期女性更有預防骨質疏鬆紓緩更年期不適徵狀的功效。

資料來源 : European Heart Journal

近日香港食品安全中心及消費者委會所公報一連串有關營養標籤及零食成份的調查報告，廣泛引起社會關注，六成零食過鹹含鈉超標、半數零食飽和脂肪過高，加上去年衛生署更有調查顯示超過四成香港人有肥胖及過重問題，市民似乎應從現在起就開始愼選健康食品。作為日本新世代健康小食代表SOYJOY大豆果滋棒率先回應市民訴求，特別於3月23日舉行的「SOYJOY士多啤梨迎新會」中請來澳洲註冊營養師林思為小姐，為全港市民介紹日本現時最流行的體重控制理論－低升糖指數(Glycemic Index – GI)飲食，解構低GI食品如何防止血糖急升、避免胰島素大量分泌以減低脂肪囤積、增加飽肚感等優點。

低GI,日本流行以GI值控制體重低GI食品抑制脂肪囤積

日本新世代健康小食SOYJOY大豆果滋棒自2007年11月登陸香港以來，成功捲起香港熱潮，SOYJOY除富含豐富大豆營養外，更屬低GI (升糖指數) 食品，為日本新世代女性熱捧的餐間小食，因為日本現時最流行的體重控制理論－低升糖指數(Glycemic Index – GI)飲食。相信大家都試過明明午餐剛吃過，但未到三點又開始找零食，原來背後真正原因就是你剛吃進去的食物 GI 值太高了。GI 是 Glycemic Index 的簡稱，中文名稱為「升糖指數」，在進食過後，食物中碳水化合物會被消化和吸收，因而令血糖上升，而GI就是反映食物如何影響血糖上升的速度和幅度。

澳洲註冊營養師林思為小姐解釋：「進食高GI值食品，會導致進食後血糖快速上升，刺激胰島素分泌製造脂肪，另一方面卻使血糖急速下降，造成飢餓而進食過量。低GI飲食的理論就是希望透過低GI食物減少刺激胰島素分泌，避免體內脂肪大量成及防止脂肪分解受抑制，減低脂肪囤積機會，同時更可減低血禟大上大落的情況，有助提供特久能量。」

低GI飲食法的五大好處

• 防止血糖急速上升
• 減低胰島素大量分泌，降低脂肪囤積的機會
• 食物的消化速度較慢，可加飽肚感，避免過量進食，有助體重管理
• 穩定血糖升幅度，提高注意力及活動反應能力
• 對糖尿病患者之血糖控制有正面幫助，可作餐與餐之間的小食

體重控制不代表戒零食，拆解日常食品 GI 值

為讓大家對GI飲食有更具體的認知，林思為小姐特別請來一位親身實行以低GI飲食控制體重的個案Chily分享心得，Chily表示其實減重期間並未有刻意戒掉吃零食的習慣，只是在選擇食物期間會控制食量，除留意卡路里外亦會計算GI值，再加上運動，最後成功由150磅減至120磅。林思為小姐稱近日多項對零食成份的報告引起社會關注，提醒市民選購食品時除了要留意卡路里、脂肪、糖、鈉含量等營養成份外，更要留意各種食物的GI值，而SOYJOY®大豆果滋棒就是現時市面少數在包裝上標明低GI的有益小食。其他日常食品GI值如下：

林小姐指出過份抑制進食零食的慾望反而會對自己造成壓力引致反效果，而且正餐之間吃小食更能避免過份挨餓，減少正餐進食過量，以及有助提升新陳代謝率，幫助燃燒卡路里的好處。所以只要小心挑選一些低卡低GI的小食如SOYJOY®大豆果滋棒，小食其實一樣對身體有益。

營養師教你食出健康之道，以固定熱量飲食重新組合食物質量

林思為小姐續稱單一成份的GI值無法反應出混合飲食之GI值，而過量進食低GI食品或只攝取低GI，但熱量高的食物，還是無法避免肥胖、高血糖、高血脂的產生，因此仍需控制總熱量之攝取。要培養低GI的飲食習慣，我們可在日常固定熱量飲食內，重新組合食物的品質及份量。
改吃全麥麵包或燕麥片做早餐，減少吃白麵包或粟米片 正餐加入糙米或用意粉代替白米飯 多選低 GI 水果如蘋果、梨、車厘子、西柚（每日2-3份） 多吃乾豆類食物如紅腰豆、眉豆、黃豆等 每日最少3份蔬菜 (約1碗半煮熟) 可選低 GI 食物作有營養小食，如脫脂奶、果仁、水果、烚蕃薯、低 GI 大豆果滋棒 減少不健康，但又低 GI 食物 (例如即食麵、蛋糕、pizza、朱古力糖) 必需同時控制食物份量

認識低胰島素減肥法與食物血糖係數 　　　　　　 ●曾漢棋 　 一種流行於日本的瘦身飲食法「低胰島素減肥法」（或稱低ＧＩ值瘦身法），近年來也流傳到台灣。這種瘦身法是指飲食中多吃血糖係數（Glycemic index，又名升糖指數）低的食物，來達到降低血中胰島素分泌，進而減少脂肪囤積，達到減肥的目的。 　 不過，新近有人指「低胰島素減肥法比卡路里減肥法有效三倍」，又說想減肥者只要依照血糖係數高低來選擇食物，不必考慮熱量的多寡……，其實這些都是不正確的觀念，因為食物熱量的高低，才是影響肥胖最重要的飲食因素，血糖係數只是次要因素。 　 血糖係數是由加拿大的營養專家堅金斯在一九八一年首出提出的新觀念，到了一九九○年代後由澳洲雪梨大學之米勒教授將它發揚光大後，世人才逐漸接受這個新觀念，目前米勒教授已經公布了五百六十五種常見食物的血糖係數在醫學雜誌。 　 所謂的「血糖係數」是指食物能導致血糖升高能力之高低，或是食物能引起血糖升高速度的快慢。當進食血糖係數高的食物後，血中胰島素荷爾蒙快速增加，胰島素會導致新的脂肪囤積，同時抑制脂肪的分解，高胰島素分泌接著使血糖急速下降，因此兩餐間容易有飢餓感，導致過量進食。血糖係數的觀念比較適合用在碳水化合物上。對於脂肪及蛋白質類食物則比較沒意義。 　 為什麼各種碳水化合物有其不同的血糖係數呢？原因在某些碳水化合物被消化分解的速度比較快，因此釋放出葡萄糖被血液吸收之速度也就比較快，這就是血糖係數「高」的食物。 　 影響食物之血糖係數除了食物本身之特性外，食物製作及烹任方法的不同也會影響它，同一種食物其顆粒愈小，血糖係數就愈高，例如：麵粉及玉米粉之血糖係數就比小麥及玉米顆粒之血糖係數高，而食物烹調成膠狀或糊狀後也比顆粒型態之血糖係數高，例如：稀飯及小麥粥之血糖係數就比飯及麵包或麵條之血糖係數高。 　 食物之血糖係數的觀念在八○年代至九○年代間都只是用在糖尿病之血糖控制，或運動員要補充體力或快速恢復體力時，作為選擇食物種類之參考。到了一九九○年以後，才有人應用血糖係數的觀念在減肥上。 　 臨床應用發現，減肥者如能夠同時配合低熱量及低血糖係數食物在減肥上，確實能加速減肥效果，尤其是在體重維持期時，更能保持體重不復胖。 　 以下列舉一些血糖係數較高及較低的食物供讀者參考： 　 水果類：西瓜、鳳梨、芒果、香蕉、奇異果血糖係數較高。杏桃、番茄、梅子、葡萄柚、梨子較低。 　 澱粉類：白米、白麵粉、玉米糊、馬鈴薯血糖係數較高。大麥、燕麥、黑麥、糙米較低。 　 蔬菜類：南瓜、甜菜、胡蘿蔔、豌豆血糖係數較高。其餘葉菜類較低。 　 糖類：麥芽糖、葡萄糖、蔗糖血糖係數較高。果糖較低。 　 （本文作者為草屯鎮曾漢棋醫院醫師）

CI值列表（升醣指數）

五穀根莖類
食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量	食品名稱	GI值	熱量
法國麵包	93	279	吐司	91	264	麻糬	85	235
白米飯	84	356	烏龍麵	80	270	紅豆飯	77	189
貝果	75	157	麵包粉	70	373	胚芽米	70	354
牛角麵包	68	448	麵線	68	356	義大利麵	65	378
糙米片	65	365	白米加糙米	65	353	太白粉	65	330
麥片	64	340	中華麵	61	281	低筋麵粉	60	368
蕎麥麵	59	274	黑麥麵包	58	264	稀飯(白米)	57	71
糙米飯	56	350	燕麥	55	380	全麥麵	50	378
全麥麵包	50	240	稀飯(糙米)	57	71	全麥麵粉	45	328
全麥

義大利麵
50
378

蛋豆魚肉類

竹輪
60

魚板
56
96
鮪魚罐頭
55
288
魚丸
52
113
烤豬肉
51
171
培根
49
405
臘腸
48
497
牛肉
46
318
火腿
46
196
香腸
45
321
豬肉
45
263
羊肉
45
227
雞肉
45
200
星鰻
45
161
牡蠣
45
60
鯨
45

鮭魚子
45

鴨
45

蜆
44
51
海膽
44

鮑魚
44

烤鰻魚
43
293
干貝
42
97
喜相逢
40
177
鱈魚子
40
140
鮪魚
40
125
沙丁魚
40
113
花枝
40
88
蝦子
40
83
蛤蜊
40
30
竹莢魚
40
  
蛋
30
151
豆腐
42
72
炸豆腐
46
150
油豆腐
43
386
納豆
33
200
百頁豆腐
42
72
毛豆
30
135
花生
22
562
大豆
30
180
腰果
29
576



黃豆
20 

乳類

煉乳(有糖)
82
331
冰淇淋
65
180
布丁
52
126
鮮奶油
39
443
奶油起士
33
346
奶油
30
745
脫脂牛奶
30
359
低脂牛奶
26
46
全脂鮮奶
25
67
原味優格
25
62

蔬菜類

馬鈴薯
90
76
紅蘿蔔
80
37
山藥
75
108
山芋
75

玉米
70
92
南瓜
65
91
芋頭
64
58
栗子
60

甘藷
55
132
韭菜
52
118
豌豆
45
93
牛蒡
45
65
蓮藕
38
66
蔥
30
37
毛豆
30
135
蕃茄
30
19
洋蔥
30
37
香菇
28
18
木耳
26
127
竹筍
26
26
四季豆
26
23
高麗菜
26
23
青椒
26
22
白蘿蔔
26
18
花椰菜
25
33
茄子
25
22
苦瓜
24
17
芹菜
25
15
蘑菇
24
11
蒟蒻
24
5
豆芽菜
22
15
小黃瓜
23
14
萵苣
23
12
青江菜
23
9
花生
22
562
美生菜
22
14
黃豆
20
417
海帶
17
138
昆布
17

菠菜
15
20
香菇
28
18

水果類

草莓果醬
82
262
西瓜
80
  
鳳梨
65
51
葡萄乾
57
301
橘罐頭
57
  
香蕉
55
86
葡萄
50

芒果
49
64
哈蜜瓜
4
42
桃子
41
40
櫻桃
37
60
柿子
37
60
蘋果
36
54
奇異果
35
53
檸檬
34
54
梨子
32
43
柳丁
31
46
葡萄柚
31
38
橘子
31

木瓜
30
38
草莓
29
34
杏桃
27

糖類

冰糖
110
387
上等白糖
109
384
麥芽糖
105

黑砂糖
93

蜂蜜
88
297
果糖
30
368
代糖
10
276

零嘴點心類

巧克力
91
557
麻糬加餡
88
235
牛奶糖
86
433
甜甜圈
86
387
洋芋片
85
388
奶油蛋糕
82
344
鬆餅
80
261
紅豆沙
80
155
仙貝
80
380
餅乾
77
432
胡椒
73
蘇打餅乾
70
492
蜂蜜蛋糕
69

冰淇淋
65
212
布丁
52
126
可可亞
47

果凍
46
45
牛奶咖啡
39
35
黑巧克力
22

涼粉
12
4

飲料類

可樂
43
  
橙汁
42
  
咖啡
16
  
紅茶
10
  
法式牛奶咖啡
39
  
啤酒
34
  
巧克力奶
47

各種食物的GI值(Glycemic Index)

---

GI值的定義:GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數.升糖指數越高的食物,食用後越容易使血糖升高.促使胰島素分泌增加.

目前已經公布了五百六十五種常見食物的升糖指數，一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如精製米、麵粉製品，水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等血糖指數較高，而含纖維質較多的食物，如糙米、燕麥或全麥食品，以及蕃茄、葡萄柚、芭樂，及大部分的蔬菜，血糖指數較低.

(採用低GI飲食應盡量避開GI值60以上與熱量200以上的食物)

食物的GI值與熱量表

分類：健康資料

2007/02/22 20:03

食物的GI值與熱量表(每100公克)
低GI值食物			高GI值食物
食物名稱	GI值	熱量	食物名稱	GI值	熱量
菠菜	15	20	法國麵包	93	279
豆芽菜	22	15	土司	91	264
花生	22	562	巧克力	91	557
蒟蒻條	23	6	馬鈴薯	90	76
小黃瓜	23	14	餡麻糬	88	235
青江菜	23	9	甜甜圈	86	387
蒟蒻	24	5	牛奶糖	86	433
苦瓜	24	17	麻糬	85	235
茄子	25	22	洋芋片	85	388
花椰菜	25	33	白米	84	356
原味優格	25	62	加糖煉乳	82	331
杏仁	25	598	草莓醬	82	262
蘆筍	25	22	蛋糕	82	344
茼蒿	25	22	烏龍麵	80	270
脫脂鮮奶	25	67	紅蘿蔔	80	37
低脂鮮奶	26	46	鬆餅	80	261
竹筍	26	26	紅豆沙	80	155
青椒	26	22	紅豆飯	77	189
四季豆	26	23	餅乾	77	432
白蘿蔔	26	18	山藥	75	108
高麗菜	26	23	培果	75	157
腰果	29	576	麵包粉	70	373
草莓	29	34	玉米	70	92
毛豆	30	135	胚芽米	70	354
木瓜	30	38	麵線	68	356
奶油	30	745	牛角麵包	68	448
蕃茄	30	19	太白粉	65	335
全脂鮮奶	30	359	南瓜	65	91
蛋	30	151	鳳梨	65	51
洋蔥	30	37	糙米片	65	365
柳橙	31	46	義大利麵	65	378
奶油起士	33	346	白米+糙米	65	352
檸檬	35	54	麥片	65	340
奇異果	35	53	冰淇淋	65	212
蘋果	36	54	芋頭	64	58
紅柿	37	60	中華麵	61	281
櫻桃	37	60	低筋麵粉	60	368
鮮奶油	39	433	白	2	2
蛤蜊	40	30	白	2	2
鮪魚	40	125	白	2	2
蝦子	40	83	白	2	2
鱈魚卵	40	140	白	2	2
喜相逢	40	177	白	2	2
花枝	40	88	白	2	2
哈蜜瓜	41	42	白	2	2
桃子	41	40	白	2	2
豆腐	42	72	白	2	2
干貝	42	97	白	2	2
油豆腐	43	386	白	2	2
蒲燒鰻	43	293	白	2	2
豌豆	43	93	白	2	2
蜆	44	51	白	2	2
豬肉	45	263	白	2	2
香腸	45	231	白	2	2
牛蒡	45	65	白	2	2
羊肉	45	227	白	2	2
牡蠣	45	60	白	2	2
雞肉	45	200	白	2	2
全麥麵粉	45	328	白	2	2
牛肉	46	138	白	2	2
炸豆腐	46	150	白	2	2
火腿	46	196	白	2	2
果凍	46	45	白	2	2
糙米稀飯	47	70	白	2	2
芒果	49	64	白	2	2
培根	49	405	白	2	2
全麥麵	50	378	白	2	2
全麥麵包	50	240	白	2	2
烤豬肉	51	171	白	2	2
魚丸	52	113	白	2	2
韭菜	52	118	白	2	2
布丁	52	126	白	2	2
燕麥	55	380	白	2	2
甘藷	55	132	白	2	2
香蕉	55	86	白	2	2
鮪魚罐頭	55	288	白	2	2
糙米	56	350	白	2	2
葡萄乾	57	301	白	2	2
白米稀飯	57	71	白	2	2
黑麥麵包	58	264	白	2	2
蕎麥麵	59	274	白	2	2

蔬菜區 GI值與熱量表

海帶 GI   17豆芽菜 GI   22苦瓜 GI   24蘑菇 GI   24蒟蒻 GI   24芹菜 GI   25花椰菜 GI   25木耳 GI   26竹筍 GI   26四季豆 GI   26白蘿蔔 GI   26青椒 GI   26高麗菜 GI   26香菇 GI   28香菇 GI   28蔥 GI   30洋蔥 GI   30毛豆 GI   30蕃茄 GI   30蓮藕 GI   38豌豆 GI   45牛蒡 GI   45甘藷 GI   55栗子 GI   60芋頭 GI   64南瓜 GI   65玉米 GI   70山芋 GI   75山藥 GI   75紅蘿蔔 GI   80馬鈴薯 GI   90

蛋豆類 GI值與熱量表

蛋 GI   30納豆 GI   33百頁豆腐 GI   42豆腐 GI   42油豆腐 GI   43香腸 GI   45炸豆腐 GI   46臘腸 GI   48魚丸 GI   52魚板 GI   56竹輪 GI   60

五穀根莖類 GI值與熱量表

全麥麵 GI  50蕎麥麵 GI  59中華麵 GI  61白米加糙米 GI  65麵線 GI  68烏龍麵 GI  80麻糬 GI  85

海鮮類 GI值與熱量表

竹莢魚 GI  40鱈魚子 GI  40蛤蜊 GI  40沙丁魚 GI  40蝦子 GI  40花枝 GI  40烤鰻魚 GI  43海膽 GI  44鮑魚 GI  44蜆 GI  44鯨 GI  45牡蠣 GI  45

肉類 GI值與熱量表

雞肉 GI  45鴨 GI  45豬肉 GI  45羊肉 GI  45牛肉 GI  46火腿 GI  46培根 GI  49烤豬肉 GI  51

生菜沙拉 GI值與熱量表

昆布 GI  17黃豆 GI  20美生菜 GI  22花生 GI  22花生 GI  22萵苣 GI  23小黃瓜 GI  23腰果 GI  29毛豆 GI  30葡萄乾 GI  57

糖 GI值與熱量表
代糖 GI  10果糖 GI  30蜂蜜 GI  88黑砂糖 GI  93麥芽糖 GI  105上等白糖 GI  109冰糖 GI  110
乳製品GI值與熱量表

奶油 GI  30奶油起士 GI  33布丁 GI  52全脂鮮奶 GI  25冰淇淋 GI  65低脂牛奶 GI  26原味優格 GI  25脫脂牛奶 GI  30鮮奶油 GI  39煉乳(有糖) GI  82

低胰島素飲食法 
所謂食物GI值 (Glycemic Index) 是表示它能升高血糖速度的相對能力值，它是指各種食物在含相等量的醣份時做的比較，吃低GI食物可以用來減肥的理論，是因為低GI食物不會引起血糖升高得太快，胰島素就不會分泌太高，這樣就不會有多餘的熱量轉變成脂肪儲存，也比較有機會使脂肪燃燒，進而達到減肥的效果。
所有的碳水化合物經人體消化後，都會轉化成葡萄糖，不同的碳水化合物，轉化速度與形成葡萄糖的量都各有不同。
一般用升糖指數（GI值）作為衡量的指標
碳水化合物形成的葡萄糖越多，血糖就升高越多，GI值也就越高，反之就越低。食物的GI值從零到一百不等，計算方式為把食物跟純葡萄糖作比較。所謂純葡萄糖，就是完全不需消化就可立即被血液吸收的葡萄糖，其GI值為一百。高GI值 食物進入人體後，會快速轉化為葡萄糖，導致血糖快速升高；GI值較低的食物轉化為葡萄糖的速度較緩慢，血糖上升的速度相對也比較緩慢。
用GI值來區別食物，可以幫助你根據自身的血糖狀況，選擇適合的食物，保持血糖的穩定。
多吃低GI值食物可以讓血糖保持在理想範圍，把波動降到最低。
研究顯示，日常飲食的GI值指數較低的人，血脂肪通常較低，罹患心臟病的機率也較低。
含澱粉的食物與含糖食物
碳水化合物一般分為含澱粉的食物與含糖食物。很多人以為糖很快就會被血液吸收，而血液吸收澱粉的速度比較慢，所以糖尿病患者絕對不能吃糖。
事實上並非如此，測量GI值發現，血液吸收某些含澱粉的食物的速度，與吸收某些含糖食物的速度是相同的。食物的升糖能力受到許多因素影響，食物結構是其中之一，液體食 物的GI值通常比固體食物高。
另外，如脂肪、蛋白質、纖維含量，也會影響食物的升糖能力。
GI值與烹調
烹調方式也會影響到GI值。一般來說，生食的GI值比熟食低。某些水果如桃子、洋梨等，罐裝的GI值比新鮮的還低。
可以搗碎或煮爛的食物比較容易消化， GI值也比質地較硬的食物高；同樣的道理，榖粉、麵粉的分子較小，所以GI值比未經磨碎的食物及全麥食物高。
依據GI值選擇食物
依據GI值選擇食物並不是完全不吃高GI值食物，重點在於均衡。
整體來說，低GI值食物當然比較理想，不過有的時候高GI值食物也會派上用場，如需要治療低血糖時，另外像是生病的時候，還有作高衝擊運動前，最好能夠吃一些高GI值的食物。
要降低飲食中的GI值，可以多吃點含澱粉、低GI值的碳水化合物，如小麥、薏仁、義大利麵（白麵或全麥）、黑麥麵包、黑麵包、地瓜、燕麥、豆類、扁豆等。烘焙時盡量少用麵粉，可以改用燕麥麩、燕麥片。
另外，可以將幾種低GI值食物如蔬菜、水果、豆類，與高GI值食物搭配，
互相均衡一下，這樣血糖才不會升高 太多。
看起來好像很有道理，但低GI其實有幾個陷阱存在：
第一 : 低GI食物並不等於低胰島素食物
低GI食物為什麼並不等於低胰島素食物呢?
因為食物的GI值是在相同醣份重量之下做的比較， 所以高GI值食物就會引起高胰島素的分泌，這是沒有錯的。但是今天如果吃了低GI食物糖分的總量大於高GI食物的話，結果剛好相反，也就是說低GI食物反而會引起高胰島素的分泌，反而越減越肥。舉個例子說明 — 我們都知道五榖米飯的GI值低於白飯值，以GI值的理論來說吃五榖米飯比吃白米飯能夠減肥，如果今天只吃白飯半碗與吃一碗五榖米飯比較， 五榖米飯反而引起較高胰島素的分泌，也就是說低GI 食物反而變得容易胖。
第二 : 低GI食物並不等於低油食物
油類食物有相對較低的GI值，所以低GI食物並不一定就是低油食物，相反的爲了顧及口感低GI食物還有可能是高油食物，而高油食物尤其是高飽和油食物，例如經過高溫煎炸的所有油類包括植物油等與大部份的動物油，除了容易使 胰島素發生阻抗，也就是比較容易使胰島素分泌過高導致肥胖外，也容易發生心血管與腦血管疾病 ，對身體健康威脅更大。
第三 : 低 GI食物並不等於低鈉食物
我們都知道身體攝食過多的鈉離子，容易造成高血壓與水腫，對身體健康是有害的，而低GI食物往往因為要顧及口感，鈉離子有增無減，就會有健康的風險。
第四 : 低GI食物並不一定對身體有益
胰 島素在人類生命的演化是為了要儲存所有的營養素，並不只是醣類食物而已，我們都知道有些營養素是身體必需的，更有些營養素是身體每天會大量消耗掉的，如果 這時候身體缺乏某種營養素，而低GI食物剛好又缺乏這類食物，就很容易造成危害健康的風險.就拿維他命C與鉀離子來說，而剛好高GI的水果與胡蘿蔔就是此 類營養素最豐富的食物，你能想像維他命C與鉀離子相對缺乏時會有什麼後果嗎?
第五 : 低GI食物解決不了食慾的問題
如前所述低 GI食物並不等於低胰島素食物，當然就無法解決食慾的問題，因為高胰島素一樣會引起快速飢餓的問題，這個時候一般營養師會反搏說可以吃少量一些的低GI食物不就解決了，那跟吃少量一點的多種食物不就是一樣囉，何況你能想像又要少量又只能吃低GI食物，這種生活只比人類飢荒時代好一些而已。
你也要保證你以前已經存夠人體所需的必須營養素，要不然等你減肥成功你重要的營養素早就消耗光光，這個時候不管你吃再少，吃再多低的低GI食物，恐怕你身體的胰島素已經不 聽你使喚，就算你只喝一杯鹽水，你身體的胰島素也會大量的分泌，因為它要拼命工作來儲存那怕是一點點的營養素.不得不慎。
飲食建議
1. 多吃全榖製成的義大利麵、米、麵包、麥片，纖維含量較高。
2. 要吃大量的蔬菜、水果，新鮮、冷凍、乾燥或罐裝的皆可。
3. 選擇低脂的乳製品，減少攝取動物性脂肪與飽和脂肪。
4. 多吃瘦肉，吃白肉（如雞肉、鴨肉）前記得先去皮。
5. 多吃魚。
6. 選擇單一不飽和脂肪（如橄欖油）與多元不飽和脂肪 （如椰子油），少吃飽和脂肪（如豬油）與氫化油(加工處理過)。
7. 少喝含糖飲料。
部分文字參考 《糖尿病飲食學習百科》
低胰島素減肥法－食物GI值篇（上）
08/09/17

GI（GlycemicIndex），即升糖(葡萄糖)指數，即攝取的食物在體內轉換成糖的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。
五大類食物的GI值參考

米飯類
越精緻的米GI值越高，選擇外殼碾制程度低的最好，糙米GI值56最好，精米GI值84，所以糙米較一般白米來的好。
麵類
顏色越白的麵條，GI值越高。所以有色麵條愈好，像蕎麥麵最好，烏龍麵少吃。
麵包類
避開含糖量高的甜麵包，選擇全麥麵包最恰當，白吐司則別吃太多。
蛋白質類
所有魚、肉類都屬於低GI值，只要注意每餐吃的分量不超過原本的食量就行。吃東西時喝牛奶或優酪乳等乳製品，會降低血糖的上升速度，還能讓消化吸收變得緩慢，不易發胖，加糖的煉奶少吃為妙。
蔬菜類
大部分蔬菜的GI值都在40以下，可以不用忌口。少數的高GI值蔬菜只要儘量生吃，也能讓血糖上升或下降速度慢一些，減肥功效好。菠菜好，馬鈴薯和玉米容易讓血糖波動。
水果類
水果是良好的瘦身食品，果糖、GI值都低，又有豐富維生素，很適合瘦身，草莓、木瓜可吃多點，但鳳梨GI值較高，要少吃。
甜點、飲料類
含砂糖之碳水化合物的甜點或飲料，會加速血糖升高。選擇用果糖、代糖或蜂蜜，一樣甜蜜外又不會刺激胰島素的產生。無糖紅茶、紅酒、鮮榨果汁都很不錯，布丁、果凍也可當零食，但巧克力GI值太高，還是要少吃。

低胰島素減肥法－食物GI值篇（下）
08/09/17

使用低胰島素減肥時，選擇低GI值食物應以GI值低於60，且熱量低於200者為佳，下列部份低GI值食物，由於熱量較高，如花生、腰果、奶油等，也應避免食用太多。

低胰島素減肥－食物GI值列表：