九宮格減肥法

概念……

實證……

九宮格減肥法

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導語：或許你已經嘗試過各種飲食減肥，運動減肥等減肥方式，但是卻成效甚微。沒關係，你完全可以嘗試一些全新的減肥方法，打開你的瘦身新體驗之門。如花為你推薦熱門的九宮格減肥法，幫助你消耗熱量、減掉脂肪，重拾自己的減肥熱情。

一、揭開九宮格減肥法面紗

創始人趙奕然是一位堅韌、聰明的減肥英雄。他親歷了節食減肥的失敗後，索性自創「懶人瘦身法」，8個月減肥體重120斤(260斤減到140斤)，號稱「中國第一減肥達人」。九宮格減肥法是將手和腳的動作被細化到「九宮格」中，通過一系列數字動作逐步達到減肥的效果。而減肥場所既可以是家裡面積不大的房間，也可以是辦公室格子間。

趙奕然減肥進程記錄

趙奕然減肥進程時間記錄:經過了5個月的摸索，趙奕然從2004年6月份開始找到了一套行之有效的減肥方法，也就是趙奕然自己發明的趙奕然原地跑步減肥法。從此，開始每個月體重平穩地下降15斤左右。

關鍵時間點:

2004年9月底，我的體重是190多斤。

2004年12月底，我的體重是160多斤。

2005年2月份，我的體重是不到140斤。

趙奕然是一年摸索減肥經驗，然後8個月，即240天集中減肥120斤， 然後，趙奕然開始摸索減肥後保持體重不反彈和塑造完美身材的方法，現在的體重平穩的控制在140至142斤之間，已經有三年多的時間。

目前，在趙奕然輔導減肥的七年時間裡，很多胖友也正是因為我的一句話：“減肥，一定要成功，放棄了減肥，也就等於放棄了你自己的人生！”

九宮格減肥法

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這套減肥方法中的九宮格就是標有數字1到9的腳墊。最早的趙奕然減肥法中是沒有九宮格的，在趙奕然減肥歷程的過程中最早使用的是普通的腳墊，可是在使用過程中發現腳墊太薄，不隔音，樓下的鄰居一直在抗議，後來使用比較軟一些的材質，發現用不上力。經過一系列的摸索，終於找到了合適的材料。

而此時，趙奕然使用的腳墊依然沒有印上數字，數字印製到腳墊上，是在趙奕然指導胖友減肥以後，在指導胖友的過程中，趙奕然發現很難用語言去告知胖友如何跑動，因為胖友很難精準的執行：向左邁20cm，向後邁15cm。趙奕然九宮格的出現就很好的解決了這個問題，在指導胖友進行原地跑的時候，只需要告訴胖友，從哪個數字邁向哪個數字就可以了。

二、九宮格跑步法的要點

趙氏九宮格訓練墊

全腳掌做著地。要點是先從55點熱對於快速瘦臀方法身。每次做十組。

1、瘦腰腹怎樣瘦臀跑步法：

要點：5159，5357每組做方法十次。這樣不妨瘦腰腹。

2、瘦臀跑步法：

要點：1319，3137你知道九宮格每組做十次。這樣不妨瘦臀。

3、如何快速瘦臀肥大腿跑步法：

要點：4628

4、對比一下九宮格減肥法瘦臉跑步法：

要點：5456

三、如何跟著數字一起掉肉

九宮格跑很出汗，效果要比普通原地跑好，這是自九宮格原地跑推出後，很多人試驗後的共識。但是有些減肥的胖友覺得九宮格跑腳疼，這說明沒有掌握到要點，究竟應該怎麼跑才正確呢？

1、九宮格原地跑的竅門是：用手臂的擺動力量，將下半身悠起來，有些胖友反應九宮格跑是腳疼，就是因為沒有注意九宮格跑時，手臂的動作很關鍵，是助力的作用，切不要雙腳很重的匝地，那樣腳不疼才怪呢。

2、九宮格原地跑，不是跳格子，很多人在論壇說跳九宮格，從這字面意思一聽就是錯誤的，大家想像一下，跳出一步腳承受的作用力是否要比跑出一步大很多呢？

3、九宮格跑步是一種巧勁兒，拿46跑來舉例，雙腳在46點的位置擺動就可以了，不是非要雙腳跳到46點的最邊緣，那樣的話，腳會很疼的。

4、九宮格原地跑時，要選擇一雙舒服的跑鞋，不要光腳。選擇跑鞋進行每天的原地跑是很重要的，

5、九宮格跑，要循序漸進。

不要報著上來一口氣吃個胖子的心態想一天之內學會和掌握所有九宮格的動作，這是不可能的，九宮格是趙奕然8個月減肥期每天的跑步動作演變出來的，他跑了8個月的動作，希望大家也最少通過3個月時間，去練習，雖然聽起來3個月有些漫長，但是減肥最重要的是循序漸進的堅持，誰咬牙都能一天跑1小時，關鍵是你如果是原地跑初學者，你跑完一小時後，很可能第二天就累趴下了，就放棄了，這樣的話，豈不是一點用沒有麼？上來先一個動作一個動作的練，走穩一點，給自己定的目標低和穩一些，這樣不容易放棄。因此，正確的心態很重要。

四、創始人答疑解惑

Q：九宮格減肥法與傳統原地跑有何區別？

A：曾經自己的原地跑，是變速跑，而且我在每天跑步過程中，是2-3分鐘變化一個動作姿勢和頻率的。九宮格怎麼研究出來的？就是我將我曾經每天跑步的變化動作姿勢具體的演變到123456789個格子中去，希望通過9個格子的具體數字，能夠給網絡上無法看到我實地跑步的胖友一個準確的手臂和腳步擺動姿勢。所以，九宮格，是用具體數字最大限度的還原和真實在現了我曾經的跑步動作要領。

很多朋友總說，為啥跑下來一個小時不覺得累，覺得很輕鬆，然後體重下降的沒有我當時那麼快，原因就在此，因為你們沒有使用變速跑，因為你們跑步過程中速度不夠快。那麼如何變速跑，如何加快跑步速度或者提速，九宮格是最大限度的再現了我曾經的跑步動作。

Q：九宮格瘦身運動為什麼要變速跑？

A：這點也是源於我的經驗，因為提速3分鐘後，可以再提3分鐘，但是如果一直提速，我就累了，所以我把速度將下來一些，跑個2-3分鐘，再次提速，這樣快慢交替的跑，更容易堅持下來幾十分鐘的跑步，很簡單的道理：如果一個人一直是加速跑，很難堅持幾十分鐘哦。

Q：九宮格原地跑之後可以馬上洗澡嗎？

A：很多減肥的胖友反映：使用趙奕然九宮格減肥法跑步後覺得渾身汗很粘很髒，想馬上洗澡。其實，使用九宮格減肥法跑步後誰都會出汗，而且會出很多的汗，誰都會覺得粘和髒，但建議大家不要馬上洗澡，這樣容易被水刺激到，對身體也不好。建議各位胖友跑步後，待汗水流乾了，再洗澡。


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運動時所消耗的卡路里

這裡有來自美國心臟聯盟和國際（健康）協會的資訊：

運　動：每小時燃燒的卡路里

腳踏車：6mph：240

腳踏車：12mph：410

慢　跑：5.5mph：740

快　跑：10mph：1280

游　泳：25碼/分：275

游　泳：50碼/分：500

網　球：單人：400

走　路：2mph：240

走　路：3mph：320

走　路：4.5mph：440

以上是指體重為150磅的人所消耗的卡路里。

而每個人依據自己體重的不同，運動時所消耗的卡路里也不同，也就是說，體重越重，消耗的卡路里也就越多。舉例來說，一個100磅的人，所消耗的卡路里是一個150磅的人的0.67倍（100÷150＝0.67）。

因此如果你想知道100磅的人在運動時可消耗多少卡路里時，只要將以上的數據乘以0.67就可以得到答案了。以此類推，一個200磅的人就乘以1.3。所以只要將你的體重除以150，再乘上以上的數據，就可以知道你運動時可以消耗的卡路里囉！趕快試試看吧！

趙奕然十日減肥食譜

從今天開始，趙奕然官方網站開始連載趙奕然減肥食譜，使用趙奕然減肥套裝進行系統的訓練，再加上合理的飲食，必然會引導你走向減肥成功！

趙奕然十日減肥食譜第一天：

早餐：西瓜皮粥一碗（2兩）

做法：將西瓜皮250克削去硬皮及殘留瓜瓤，沖洗乾淨，切成細丁，用鹽稍醃。取鍋放入清水、西瓜皮丁、洗淨的粳米100克，先用旺火煮沸後，再改用小火煮約15分鐘，以鹽調味後進食。

功效：消熱解暑、生津止渴、利尿消腫。適用於暑熱解渴、中暑神昏、小便短赤、腎炎水腫、糖尿病等。

注意：很多胖友，夏天喜歡吃西瓜，那麼西瓜皮呢？試試看這款粥，我很鍾愛它清香的味道。

午餐：西芹百合，涼拌黑白菜（黑木耳，白銀耳），火腿5片，米飯一碗。

晚餐：西瓜2快，黃瓜拌豆腐絲（微辣），紅燒帶魚。米飯1碗。

注意：豆製品，是很好的減肥食品，推薦給大家。

趙奕然十日減肥食譜第二天：

早餐：玉米麵粥1碗，鹹菜，燒餅+肉一個

午餐：肉沫炒西芹，米飯1碗

晚餐：黃瓜丁玉米炒蝦仁，米飯1碗（2兩）

注意：這款菜，是我自己琢磨著改良的，我們在餐館吃過很多款的蝦仁做法，軟炸蝦仁，滑溜蝦仁，等等等等，我自己改良的這款蝦仁呢，用黃瓜丁和玉米作為主料，配上蝦仁，炒熟後，蝦仁中侵著玉米的穀香，而黃瓜和玉米中，又侵著蝦仁的鮮美，大家試試看。

趙奕然十日減肥食譜第三天：

早餐：桂花綠豆粥1碗，煮雞蛋2只。

注意：我個人不太喜歡喝純味的綠豆粥，覺得味道太過於單一，大家可以試試看將桂花醬放入到綠豆粥中，味道還挺不錯的。

午餐：竹筍炒肉絲（辣），饅頭1個。

注意：通常，大熱天裡，我們中午的胃口，都不佳，吃點辣的，增加點食欲，不失為一個好辦法，這裡想說的是：午餐一定要吃飽，要不然容易晚上回家後很餓於是晚餐吃的很多，胖友們格外注意這點。

晚餐：肥牛日本豆腐，米飯1碗（2兩）

注意：肥肉鮮美，但不要放太多哦，因為肥肉還是比較油的，日本豆腐的特點是滑嫩，配合上肥肉，味道不錯，大家試試看

趙奕然十日減肥食譜第四天：

早餐：

自作魚肉漢堡1個，牛奶1杯

注意：向大家推薦一下這款自作的魚肉漢堡，漢堡胚就是超市裡面隨便都可以買到的漢堡麵包，沙拉醬，超市也可以買到，推薦丘比沙拉醬，口感比較純正（對於胖友來說，沙拉醬借借味就行了，不要放太多哦），魚肉呢，我選擇的是超市裡面的魚肉罐頭。總體來說這款漢堡，所有的材料都可以在超市裡面買到，因其製作省時，非常適合上班族胖友早上起來食用。

午餐：推薦一下湘菜裡面的農家小炒肉，米飯。

晚餐：三丁炒年糕片。

注意：三丁：火腿丁，熟煎雞蛋丁，胡蘿蔔丁。年糕片（超市裡面有售），年糕很有飽腹感，切記不要吃太多哦。

趙奕然十日減肥食譜第五天：

早餐：傳統小籠包5只，豆漿1杯。

午餐：蒜蓉西蘭花，香菇肉片，米飯1碗.

晚餐：咖喱雞腿，米飯1碗。

注意：咖喱，是我的最愛，不論是減肥期還是減肥成功後，咖喱，都是我相當喜歡吃的，咖喱熱量高，吃咖喱時，特別可以考驗我們胖友的忍耐力，看看能否管住自己的嘴不多吃，我的經驗是：考驗自己的毅力不是不吃，而是當美食放在你面前時，你能否管住自己讓自己懂得少吃和品嘗！

趙奕然十日減肥食譜第六天：

早餐：雞蛋龍鬚麵1碗。

午餐：小蔥拌豆腐，夫妻肺片，肉沫炒酸豆角，米飯1碗。

晚餐：紅燒肘子，醋溜白菜，米飯1碗。

注意：紅燒肘子，很多胖友的最愛，那麼，減肥期間是否可以吃呢？當然，但是，要怎麼吃呢？這裡面，我來談談我的經驗。 首先，在製作紅燒肘子時，醬油稍稍放的多一些，成品後，將肘子從汁中撈出來，將油控乾後，再吃，就可以了。很多胖友（包含我自己在內），胖的時候，喜歡吃紅燒肘子的油汁拌飯，確實，很香，但，太油，所以呢，將油控出去（或者用熱水泡一下，再吃！）

趙奕然十日減肥食譜第七天：

早餐：水餃10只。

午餐：肉絲拉皮，尖椒臘肉，米飯1碗。

晚餐：羊肉片拌涼麵1碗。

注意：晚餐，夏天，很多人，不喜歡吃熱的，這裡推薦一款涼麵給大家。羊肉片（就是刷羊肉用的）用白水煮熟，將面煮熟，用水過涼，然後放點黃瓜絲，放點刷羊肉的調料，拌面，味道還可以，大家不妨試試！

趙奕然十日減肥食譜第八天：

早餐：生滾雞蛋牛肉鹹粥1碗。

注意：做法很簡單，白米粥9成熟時，殼入一個雞蛋，一小把肥肉片，放入調味料（鹽，雞精）

午餐：香菇肉片1份，米飯1碗。

晚餐：咖喱土豆和玉米

注意：前幾天推薦給了大家咖喱雞腿，這次推薦一個比較素的菜，咖喱土豆和玉米，玉米切成小塊，放入鍋中，成品後，玉米侵入咖喱的香味，口感很不錯。

趙奕然十日減肥食譜第九天：

早餐：紅砂糖玉米麵發糕，牛奶1杯。

注意：隆重推薦此款發糕，呵呵，我媽媽做的，很美味，味道有點像小時候吃的糖三角。玉米麵發糕，相信很多朋友都會做，簡簡單單的在做發糕和麵時，放入一些紅糖，成品後，不論是味道還是外表的品相，都很不錯，看到這款發糕時，我很感歎世間美食的樂趣，在於搭配。感興趣的朋友，試試看。

午餐：醬爆肉丁蓋燒飯1份。

晚餐：麻辣鴨脖

注意：最近，全國都很火的是武漢的麻辣鴨脖，北京這邊賣4元一隻，外面賣的，有些不衛生，於是我從網上找來了自己做鴨脖的方法，這裡複製過來，分享給胖友們，這是一款挺不錯的美食，而且，也不容易長胖。(前提是每次吃2只以內)

第一種做法：

1) 鴨脖子洗淨，洗的時候加點醋揉搓

2) 用鹽酒蔥薑醃兩小時

3) 使用的香料有以下六種：八角，桂皮，香葉，辣椒，花椒，丁香。先炒辣椒，再加入其它香料一起炒出香味，放入雞架湯和腐乳汁熬兩個小時。（用得了這麼長麼？我覺得一個小時就可以）

4) 鴨脖子放進熬好的湯裡煮20分鐘即可。（20分鐘是不是短點？不過外邊賣的鴨脖子確實都比較筋道，不是太爛，也許這就是訣竅）

第二種做法;

原料：袋裝冰鮮鴨頸子5000克、幹辣椒400克、薑塊100克、蔥節120克、八角20克、三奈10克、桂皮8克、小茴香10克、草果10克、花椒10克、丁香5克、砂仁8克、豆蔻12克、排草5克、香葉3克、精鹽200克、味精15克、硝鹽1克、紅麴米50克、料酒100克、鮮湯5000克、精煉油2000克。

制法：

1、鴨頸子的初加工 鴨頸子解凍，沖洗乾淨後，加入薑塊50克、蔥節50克、精鹽100克及料酒、硝鹽拌和均勻，醃漬碼味約12小時，取出，用清水洗淨，然後放入沸水鍋裡氽一水，撈出備用。

2、制辣味鹵汁 幹辣椒剪成節，八角、三奈、桂皮、小茴香、草果、丁香、砂仁、花椒、豆蔻、排草、香葉等用清水稍泡，瀝水；紅麴米入鍋，加入清水1200克熬出色，然後去渣，留汁水待用。 淨鍋上火，放入精煉油燒至三成熱，下入幹辣椒節、香辛料及剩餘的薑塊、蔥節稍炒，摻入鮮湯及紅麴米水，調入精鹽、味精燒開後，改小火熬煮2小時，至逸出辣味、香味後，即成辣味鹵汁。

3、鹵制 把初加工好的鴨頸子放入燒開的辣味鹵汁裡，用中火鹵10分鐘即可關火，讓鴨頸子繼續在辣味鹵汁中浸泡20分鐘，隨後撈出晾涼即可斬塊食用。

特點；香辣濃郁、鮮嫩可口

要領：

1、鴨頸子以袋裝冰鮮的去皮為好。一定要先醃漬、焯水後再鹵制，否則腥味太重。加放硝鹽才會色澤淺紅、風味較佳，千萬不要過量多加！以免對人體有害。

2、幹辣椒以選幹小米椒為好，因為這種椒色紅油亮、辣味較重。辣椒剪成節後，還應保留辣椒籽，因為辣椒籽也有增加鹵汁香味的作用。炒制幹辣椒時，宜重放精練油，稍炒即可（切忌炒焦成糊辣風味），摻入鮮湯煮制後，方可突出其"勁辣"風味。

3、鹵鴨頸子店都聲稱用了幾十種香料，其實香料的種類不在於多、量不在於大，只需八、九種即可以了，關鍵在於要掌握好用量比例，使香料達到和味的效果，呈現出一種若有若無的香味。

4、鴨頸子骨頭裡也帶辣味，其實不難，鴨頸子氽水後，脊椎管裡脊髓成熟收縮，露出小孔，鹵制時辣油汁進入孔內，骨內自然帶有辣味。鹵熟後繼續浸泡是為了使其入味。

趙奕然十日減肥食譜第十天：

早餐：玉米優酪乳1碗。

注意：很多朋友可能發現，我鍾愛玉米，是的，我喜歡玉米的香氣，我覺得玉米散發出來的香氣，很純潔的感覺，呵呵。

午餐：雞蛋炒火腿炒蒜苗

注意：這是週末的某一天，平時上班忙碌了一周，週末我一般會在家自己做一頓午餐吃，平時在外面吃膩了肉絲（或者肉沫）炒蒜苗，我自己在家的時候，喜歡改良，於是用雞蛋和火腿丁炒蒜苗，感興趣的朋友，也可以試試看。

晚餐：泡椒雞翅，蒜蓉荷蘭豆，米飯1碗。

注意：當我們在飯店裡面吃慣了泡椒鳳爪後，大家有否試試看將鳳爪換成雞翅呢？從而將這款涼菜，換成了熱菜。