五色蔬果

五色蔬果
健康與美麗的秘密
翁家俊
健康促進學部導師
香港中文大學
公共衞生及基層醫療學院
http://hk.news.yahoo.com/supplement/column/article.html?aid=id-1263

各國政府的健康機構都不遺餘力地推廣蔬果，原因何在?

大多數人已理解蔬果中的善食纖維（Dietary fibre）能幫助排便，促進腸道健康。然而，這只不過是蔬果給予人類眾多益處的其中之一。近年醫、科學界對蘊含於蔬果的抗氧化劑（Antioxidant）及植物化合物（Physiochemical）的研究不絶，發現它們對人類健康的貢獻甚廣。


抗氧化劑能對抗因壓力、空氣污染，以及老化等所產生的自由基（free radicals）。自由基導致肌膚老化，促使皺紋及色斑的出現。更可怕的是，它們會攻擊人類的細胞，引發各類癌症。此外，血液中的膽固醇經過自由基的氧化後，便會屯積於血管壁，繼而導致心或腦血管病。


進食足夠的蔬果可確保攝取日常所需的抗氧化物，對抗自由基，因此多吃蔬果可延緩衰老，同時亦有助預防上述兩類可怕疾病的出現。
蔬果中的維他命A、C及E便是較為人所熟悉的抗氧化劑，當中的維他命C更加對美容甚為有利，原因它不單是強效的抗氧化劑，同時亦有助製造膠原蛋白（Collagen），使肌膚保持彈性。故此，與其花數千元購買膠原蛋白的護膚品或補充劑，倒不如進食諸如橙、柑等柑橘科水果，以攝取足夠的維他命C。


植物化合物的出處跟蔬果的顏色有密切的關係。橙黃色的蔬果多含胡蘿蔔（Beta-carotene），對提升免疫力及減低患中風    的機會有很大幫助，而木瓜、杏脯等便是當中的例子。紫藍色蔬果含花青素（Anthocyanins），是非常有效的抗衰老良藥，藍莓便是當中的例子。白色的蔬果如洋蔥含有大蒜素（Allicin），有效提升身體防禦功能，減少患上傳染病。綠色的蔬菜富含蘿蔔硫素（Sulforaphane），有助對抗致癌物質。而近年較多報導的蕃茄紅素（Lycopene），則被證實可減少前列線癌的發病率，於紅色的蔬果如蕃茄便可找到這種植物化合物。


不同顏色及類型的蔬果提供不同的益處，因此，我們除了盡量吃夠五份蔬果以外，還要選擇吃多些不同的品種。



五色蔬果
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所謂的每日五色蔬果，就是天天食用藍、白、黃、綠、紅五種不同顏色的蔬果，吃出均衡的營養。因為各種蔬果提供身體需要的維他命、礦物質、纖維、碳水化合物、蛋白質、脂肪及植化物的成份，達到維持健康、提供能量與活力、抗氧化、降低罹患癌症與心血管疾病的目的；買菜或出外用餐時，不要忘記五色蔬果搭配原則。您吃對了嗎？


藍/紫色蔬果

1. 療效-含花青素及酚，有抗氧化、抗衰老作用、增進記憶功能，有助預防心臟病、癌症及促進呼吸系統及尿道系統健康。

2. 種類-有紫馬鈴薯、紫蘿蔔、椰棗、藍莓、黑莓、黑醋栗、無花果、紫葡萄、梅子、葡萄乾...

白色蔬果

1. 療效-含有豐富的硫化物、蛋白質、鈣質、是豐富的碳水化合物食物，有助於維護心臟健康、降低膽固醇、對呼吸系統有很好的幫助，排出體內有害物質和提高免疫力、降低罹癌的風險。

2. 種類-有如山藥、洋蔥、蔥蒜、青蔥、大蒜、白蘿蔔、防風草根、花椰菜、百合、白馬鈴薯、菌菇類、梨子、白油桃、白桃、白玉米...

黃橘色蔬果

1. 療效-含大量植化物如胡蘿蔔素（carotenoids）及類生物黃鹼素（bioflavonoids）有抗氧化、抗衰老作用，維持造血功能、提昇免疫力、以及降低罹癌機率。可改善消化系統毛病、具有益氣健脾，健腦益智，保護心血管、維護心臟健康，延緩皮膚衰老的作用。

2. 種類-有胡蘿蔔、南瓜、地瓜、黃馬鈴薯、甜玉米、黃甜椒、黃金檸檬、柑橘、葡萄柚...

綠色蔬果

1. 療效-含大量植化物包括黃體素（lutein）及口引口朵（indoles）。可預防及減慢視網膜黃斑變性（macular degeneration）的發生、有助視力健康，也可預防白內障、心臟病及癌症、強健骨骼與牙齒。

2. 種類-有芹菜、萵苣、青花菜、綠花菜、抱子甘藍、菠菜、蘆筍、青椒、青蘋果、綠葡萄、奇異果、酪梨、...紅色蔬果

1. 療效-含有茄紅素（lycopene）及花青素（anthocyanins），具抗氧化功能，能改善焦慮情緒、和緩及舒解疲勞、預防老化，是補血鐵質的天然補劑，改善缺鐵性貧血，有助於心血管健康、預防動脈硬化、提高肝臟機能、健全腸胃、解除便秘，促進尿道系統健康、預防糖尿病，增強表皮細胞再生、防止皮膚衰老，降低罹癌機率。

2. 種類-有紅蕃茄、紅洋蔥、紅馬鈴薯、紅甜椒、紫高麗菜、小紅生菜、甜菜、櫻桃蘿蔔、西瓜、紅蘋果、紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、紅葡萄柚、紅橘橙...


五色蔬果養生法
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近年盛行的「蔬果5-7-9」飲食原則建議國人：孩童每日應攝取5
份蔬果，女性最好攝取7份蔬果，男性攝取9份蔬果，以維持營養的均衡與完善。不過，只是吃足了蔬果份量還不夠，更重要的是——顏色也要均衡。

風行歐美已久的「Five In A Day一日五色蔬果」飲食觀念，即是強調每天攝取5種不同顏色的蔬果，兼顧質與量，讓營養更均衡。所謂的五色蔬果指的是：


紅色蔬果： 保護心臟、預防癌症、抗老化。
綠色蔬果： 保護眼睛、預防癌症。
白色蔬果： 調節血壓、穩定血糖、降低膽固醇，預防三高、癌症。
橘黃色蔬果： 保護視力、增強免疫力、活膚美顏、預防癌症。
藍紫色蔬果： 保護泌尿系統、活化腦力、增強記憶力、預防癌症。


每一種顏色的蔬果所含營養成分超乎大家所想像的多元、豐富，而且功效不一，除了含有人體必需的維生素、礦物質，專家們更經由研究發現了一種新興的保健元素：植化素（Phytochemicals，植物化學物質）。植化素是植物在演變進化過程中，逐漸發展出來的的一種自我防禦系統。


它是一種色素，賦予植物繽紛鮮豔的色彩，用以招蜂引蝶、眩人眼目外，必要時還能成為植物的保護色，欺誘害蟲、敵人等的耳目。例如：類胡蘿蔔素可讓蔬果呈現紅、黃、橙等顏色（茄紅素、辣椒紅素—讓蔬果呈現紅色。β胡蘿蔔素—讓蔬果呈現橘黃色。）


除此之外，植化素也能讓植物產生特殊的氣味，驅趕有害生物的靠近，例如：大蒜便是含有蒜素（Allicin）成分，所以才會散發出刺鼻、具刺激性的氣味，以消滅病菌、驅除害蟲對植物體的傷害。


更有甚者，植化素還是超級強效的抗氧化劑，能抵擋熾熱驕陽對植物的危害，清除植物體內的自由基，讓植物保持年輕、旺盛的生機；而這樣的功用對於人體來說，亦可達到抗氧化、保持年輕、健康的效果。近年熱門的保健成分——花青素、前花青素、兒茶素、白藜蘆醇、茄紅素等，都是極佳的抗氧化劑。


時下最夯的五色蔬果與植化素概念，最為重視的保健議題，提供日常預防照護、飲食治療改善之道，教大家正確地吃出蔬果的「食癒力」！



開運大師依金木水火土陰陽五行分類


蔬果的色彩大致有藍紫、綠、白、黃橙及紅等五色，多彩度猶如雨後彩虹，而各種顏色蔬果之營養價值皆不盡相同，應均衡食用。

                             五色蔬果植化素、功效

色彩五行	藍色 及 紫色 「水」	綠色 「木」	白色 「金」	黃色 及 橘色 「土」	紅色 「火」
蔬果種類	藍莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳	花椰菜、青江菜、四季豆、黃瓜、青椒、菠菜、蘆筍、酪梨、奇異果、綠色西洋梨	洋蔥、大蒜、韭黃、大豆、靈芝、菇類、杏仁、馬鈴薯、香蕉、梨子、甜桃	南瓜、地瓜、黃玉米、芒果、橘子、柳橙、木瓜、鳳梨、哈密瓜、葡萄柚、胡蘿蔔	甜菜根、紅甜椒、番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃、紅葡萄、蘋果、紅西瓜
健康價值	降低癌症發生率 促進尿道系統之健康 有助增強記憶力 抗老化	抗氧化效果 降低癌症發生率 促進視覺健康 強健骨骼及牙齒	降低癌症發生率 促進心臟健康 調節膽固醇指數	抗氧化 促進視覺健康	降低癌症發生率 促進心臟健康 提升記憶力 促進尿道系統健康
類黃酮素	花青素(Anthocyanins) 山奈酚(Kaempferol) 楊梅素(Myricetin) 前花青素(Proanthocyanidines) 檞皮素(Quercetin)	芹菜素(Apigenin) 山奈酚(Kaempferol) 木犀草素(Luteolin) 楊梅素(Myricetin) 檞皮素(Quercetin) 芸香素(Rutin)	山奈酚(Kaempferol) 楊梅素(Myricetin) 檞皮素(Quercetin)	檸檬黃素(Hesperidin) 山奈酚(Kaempferol) 楊梅素(Myricetin) 柚素(Naringenin) 檞皮素(Quercetin) 芸香素(Rutin)	花青素(Anthocyanins) 芹菜素(Apigenin) 兒茶素(Catechins) 檸檬黃素(Hesperidin) 山奈酚(Kaempferol) 木犀草素(Luteolin) 楊梅素(Myricetin) 檞皮素(Quercetin) 柚素(Naringenin) 前花青素(Proanthocyanidines) 芸香素(Rutin)
類胡蘿蔔素	-	β胡蘿蔔素(β-Carotene) 葉黃素(Lutein) 玉米黃素(Zeaxanthin)	-	β胡蘿蔔素(β-Carotene) β隱黃素(β-cryptoxanthin) 玉米黃素(Zeaxanthin)	β胡蘿蔔素 (β-Carotene) 辣椒紅素(Capsanthin) 茄紅素(Lycopene)
酚酸類	白藜蘆醇(Resveratrol) 綠原酸 (Chlorogenic acids) 阿魏酸(Ferulic Acid) 沒食子酸(Gallic acid)	綠原酸(Chlorogenic acids) 阿魏酸(Ferulic Acid) 沒食子酸(Gallic acid) 對香豆酸(p-coumaric acid)	阿魏酸(Ferulic Acid) 對香豆酸(p-coumaric acid)	綠原酸(Chlorogenic acids) 阿魏酸(Ferulic Acid) 沒食子酸(Gallic acid) 對香豆酸(p-coumaric acid)	白藜蘆醇(Resveratrol) 鞣花酸(Ellagic Acid) 綠原酸(Chlorogenic acids) 阿魏酸(Ferulic Acid) 沒食子酸(Gallic acid) 對香豆酸(p-coumaric acid)
有機硫化物	麩胱甘肽(Glutathione)	蒜素(Allicin) 麩胱甘肽(Glutathione) 異硫氫酸鹽(Isothiocyanate) 蘿蔔硫素(Sulforaphane) α硫辛酸 (α-lipoic acid)	艾喬恩(Ajoene) 蒜素(Allicin) APDS(Allyl propyl disulphide) 麩胱甘肽(Glutathione)	麩胱甘肽(Glutathione)	麩胱甘肽(Glutathione) α硫辛酸 (α-lipoic acid)
植物性雌激素	木酚素(Lignans)	豆香雌酚(Coumestrol) 木酚素(Lignans)	木酚素(Lignans)	豆香雌酚(Coumestrol) 木酚素(Lignans) 異黃酮素(Isoflavone)	木酚素(Lignans)
其他	-	β麥胚固醇(β-sitosterol) 葉綠素(Chlorophyll) 葡糖二酸(D-glucaric acid) 檸檬烯 (Limonene) 檸檬苦素 (Limonin) 諾米林(Nomilin) 皂素(Saponin)	苦瓜苷(Charanin) 薯芋皂(Diosgenin) v-胰島素(v-insulin)吲哚(indole)	β麥胚固醇(β-sitosterol) 薑黃素 (Curcumin) 葡糖二酸(D-glucaric acid) 檸檬烯 (Limonene) 檸檬苦素 (Limonin) 諾米林(Nomilin) 皂素(Saponin)	葡糖二酸(D-glucaric acid)