伸展運動

伸展運動

這是全身伸展運動，建議每週進行最少一次，甚至每天進行。若時間許可，可在伸展運動前後加入熱身及緩和運動；你亦可以把下面運動作為熱身運動的一部分（組次略減），再進行其他運動項目，如：網球、游泳等。

熱身運動：先進行5-7分鐘帶氧運動，如慢跑，以保持肌肉柔軟，提高靈活性，改進協調，增加體溫和心率，增加血流到肌肉和防止傷害。

伸展動作：不要彈起，這可能拉傷要伸展的肌肉。只要有拉緊感覺便足夠。如果舒展感到痛苦就要立刻停止。

緩和運動：包括緩慢走和舒展，待體溫下降，心率和血壓回復到運動前水平。

頸部伸展（一）

1.     坐著或站立，雙手放鬆大腿則；2.     頭轉到左邊停留5秒，再轉到右邊；3.    重覆1到3次。

頸部伸展（二）

1.      坐著或站立，雙手放鬆大腿則；
2.      左耳靠向左肩停留5秒，再轉到右邊；
3.      重覆1到3次。

頸部伸展（三）

1.    坐著或站立，雙手放鬆大腿則；
2.    柔和地低頭後頸停留5秒；
3.    重覆1到3次。

伸展肩膀和的膀臂

1.    站立，右手手掌置左肩上，左手托右手肘；
2.    用左手將右手拉向左肩，停留10-15秒；
3.    重覆另一邊。

伸展肩膊、中背、手、手指、手腕

1.    十指雙扣，掌心向外；
2.    伸直雙手提升至肩膀高度；
3.    停留10-20秒。

 

伸展肩膊、中背、手、手指、手腕
1.    十指雙扣，掌心向外；
2.    伸直雙手提升至肩膀高度；
3.    停留10-20秒。

伸展背部

1.      膝蓋微曲，雙手叉腰；
2.      慢慢地向左轉腰；
3.      停留10-15秒，重覆另一邊。

伸展

腳腕

1.    站立或靠牆一平衡；
2.    提起右腳并順時針轉動腳腕8-10次，逆時針再做8-10次；
3.    重覆另一邊。

舒展小腿

1.    站立，雙手靠牆，屈曲右腳，左腳踏後並伸直，雙腳腳址向前；
2.    慢慢地把臀部向前推直至左腳小腿有拉扯感；
3.    停留10-20秒，重覆另一邊。

伸展四頭肌（大腿前端）

1.    站立，手靠牆；
2.    右手向後抓著左腳掌，把左腳踭拉向臀部；
3.    停留10-20秒，重覆另一邊。

伸展小腿

1.    站立，雙腳分開與肩齊，腳趾向前；
2.    屈膝下蹲（四分之一蹲坐）；
3.    停留30秒。

 

伸展內收肌（大腿內側）

1.  雙腳分開約為兩肩闊，雙手置盆骨；

2.  曲右膝，臀部向右後方傾，左腳伸前，右腳址向前；

3.  停留10-15秒，重覆另一邊。

伸展臀部外側、膕繩肌

1.              坐著，右腿伸直；

2.    彎曲左腿，置右腿膝蓋外側；
3.    停留10-15秒，重覆另一邊。

伸展頸、下背、臀側

1.                     坐著，左腿伸直，彎曲右腿，置左腿膝蓋外側；

2.                     左手肘置右膝外，右手置腎後地面，頭向右後方轉；

3.      停留10-15秒，重覆另一邊。

伸展背部和膕繩肌

1.    坐著，右腿伸直，彎曲左腿，左腳底靠向右大腿內側；
2.    雙手抓著右腿，腹部慢慢前彎向右大腿；
3.    停留10-20秒，重覆另一邊

 

伸展肩膀、手、腳和腳腕

1.    仰臥，雙手置頭上方，雙腿伸直；
2.    雙手與雙腿相反方向伸直；
3.    停留5秒，放鬆。