專家指導 纖體方法
正確纖體方法
1. 儘量減少熱量的吸取，不要隨意節食。
2. 常做帶氧運動如緩步跑、游泳、球類運動，以消耗身體脂肪。
3. 目標是達到心理健康與體適能
纖體的謬論
問︰〝唔食飯可以減肥？〞可以嗎？
答︰坊間流傳：
傳聞一：碳水化合物是最大的能量來源，戒吃這一類別的食物就可以減少多餘的熱量了！
傳聞二：碳水化合物可累積成為脂肪，所以戒吃飯就不會變肥了！
營養師話：傳聞(一)其實是以訛傳訛，事實上，進食碳水化合物如：麥皮、麵包、飯、薯仔等可增加飽肚感，這樣便可以減少進食如燒肉、西多士、薯片等高脂高糖份的食物。
只有過量地進食高熱量高脂肪的食物，例如：扣肉、午餐肉、動物皮脂等，而沒有適當的運動消耗熱量底下，才容易積聚成脂肪。傳聞(二)立論不成立。
問︰「唔食飯，食多D ? 咪仲好？」？
答︰
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其實戒飯會導致以下增肥危機：
1. 增加食量：如不吃飯，大家就會不知不覺間多吃其他餸菜，增加了食量，從而也容易攝取過多熱量。
2. 增加攝取隱含脂肪：餸菜如雞翼、牛腩、燒臘等肉類隱藏脂肪，其熱量會多過飯。
3. 攝取過多熱量：一般雞翼比飯的總熱量高，必需增多運動量，才能防止多餘熱量轉化為體內脂肪。
問︰食肉減肥法有效嗎？
答︰有人話食肉減肥有效，因為‧‧‧
1. 低碳水化合物、高蛋白質
2. 低熱量：聲稱可以盡情特吃（打破要計算卡路里的傳統）
3. 短期內可使體重驟降
4. 較易滿足大?喜愛多肉少菜的飲食習慣
5. 蛋白質更容易有飽足感
實情係‧‧‧
1. 高蛋白的食物增加腎、肝的負擔，不適用於腎、肝病患者
2. 不吃碳水化合物會令身體耗盡血醣，令肌肉流失蛋白質，身體的抵抗力容易壞，也更容易患上骨質疏鬆症
3. 容易疲倦
4. 排尿增多
5. 口腔有酸味，容易形成口臭
6. 雖成功減去水份及肌肉之體重，但減磅後難以在「正常」飲食（含有碳水化合物之食物）下維持新體重，相反，身體更容易吸收營養、更易致肥
問︰咁少肉多菜又得唔得？
答︰營養師話：
1. 可減少攝取高熱量及高脂肪的肉類
2. 增加飽足感：蔬菜類多為高纖食物，需要較多時間消化（gastricemptying），從而增加飽足感，那便在減肥期間可容易控制食量
減肥秘笈
1. 飲食均衡
2. 認識食物的營養和熱量
3. 減少高脂肪高糖份食品
4. 選擇健康的茶點
5. 出外進食選擇適當的食物
6. 適當運動
飲食均衡
健康飲食大原則
健康飲食的第一大原則就是「均衡」營養。要攝取均衡營養，每天都應進食五大基本食物──奶類、肉類、蔬菜類、水果類和穀米類，還要喝足夠的水份。每一類要吃多少才算適量呢？不同性別、年齡、骨格及活動量的人有不同需要﹐以下的份量可供各年齡層參考。
種 類
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你 每 天 需 要 多 少 份 量 呢 ?
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1 - 3 歲
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3 - 6 歲
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6 - 1 2 歲
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1 2 - 1 8 歲
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成 年 人
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耆 年
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穀 米 類
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1 至 2 碗
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2 至 3 碗
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3 至 4 碗
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3 至 6 碗
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3 至 6 碗
|
3 至 4 碗
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水 果
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1 / 2 至 1 個
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1 個
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1 至 2 個
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2 個
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2 至 3 個
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2 至 3 個
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蔬 菜
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2 至 4 兩
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4 至 6 兩
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4 至 6 兩
|
6 至 8 兩
|
6 至 8 兩
|
6 至 8 兩
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肉 類
|
1 至 2 兩
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2 至 3 兩
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3 至 5 兩
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5 至 6 兩
|
5 至 6 兩
|
4 至 5 兩
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奶 類
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2 至 3 杯
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2 至 3 杯
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2 杯
|
2 杯
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1 至 2 杯
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1 至 2 杯
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油 、 脂 肪 及 糖 類
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吃 少 量 因 已 包 含 於 許 多 食 品 及 菜 內 ﹐ 故 不 需 特 別 建 議 攝 取 量 。 | |||||||
成人每天的食物
l 過胖者，不應進食超過此圖建議的份量。
l 過瘦者，應進食此圖建議的份量，然後酌量增加喜愛食物的份量。
l 體重適中者，以確保營養均衡，循此圖建議的食物份量作引。
滋味飽三餐
健康飲食的第一大原則就是「均衡」營養。要攝取均衡營養﹐每天都應進食五大基本食物──奶類、肉類、蔬菜類、水果類和穀米類﹐還要喝足夠的水份。每一類要吃多少才算適量呢？不同性別、年齡、骨格及活動量的人有不同需要﹐以下的份量可供各年齡層參考。
建議成人每日食量
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攝取2000卡路所需的食物份量
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穀米類
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3至6碗
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4碗半
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水果
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2至3份
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3份
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蔬菜
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6至8兩
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8兩
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肉類
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5至6兩
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6兩半
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奶類
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1至2杯
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1杯
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食油
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1至2湯匙
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2湯匙
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一碗穀米類 ＝
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一份水果 ＝
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一兩肉 ＝
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一杯奶 ＝
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 一平碗飯 |
 一個萍果（中型） |
 四片肉 |
 250毫升低脂/脫脂奶 |
 兩片麵包 |
 半隻香蕉（中型） |
 一樽水豆腐 |
 一片低脂芝士 |
 一碗麵/烏冬/米粉/河粉 |
 一個橙（中型） |
 一隻雞蛋 |
 240毫升乳酪 |
 2½碗粥 |
 一個梨（中型） |
 1/2碗熟豆 |
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 一碟麥皮 |
 半磅西瓜 |
 1/3條紅衫魚 |
一日餐單建議
早餐
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午餐
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下午茶
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晚餐
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睡前小食
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食物來源與營養素
各類食物的營養價值不同，任何一類單一天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。要注意每天在各類食物中盡可能地選擇不同的食物品種，以達至均衡飲食。
穀米類 ＋
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蔬果類 ＋
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奶類 ＋
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肉類 ＝
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均衡飲食
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蛋白質
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脂肪
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醣
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纖維
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維他命B1
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維他命B2
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菸碱酸
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葉酸
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維他命B12
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維他命C
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維他命A
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維他命D
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鈣
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鐵
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鎂
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●
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●
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鋅
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均衡飲食Q&A
問： 如體重適中者，從事不同類型工作，均衡飲食標準是否不同呢？
答： 如體重適中者，從事不同類型工作，需求熱量有不同，
如從事文職工作者一般每公斤標準體重需熱量30卡路里，
如從事清潔工作者一般每公斤標準體重需熱量35卡路里，
如從事搬運或地盤等大量勞動工作者，一般每公斤標準體重需熱量40卡路里。
各人所需熱量不同，但飲食模式仍依循飲食金字塔的食物分配。
例：成年男性，60公斤、中等身材
文職工作者： |
每日需約1800卡 |
清潔或一般勞動工作者： |
每日需約2100卡 |
消秏大量體能工作者： |
每日需約2400卡 |
每日所需的食物份量
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| ﹝備註：經常運動或過瘦者，熱量需求會再加調整，以配合身體需要。另個別身體有特殊情況者，可請教專業人士有關個人所需。﹞ |
減少高脂肪高糖份食品
節制脂肪
脂肪含豐富卡路里，也是熱能的來源，多餘的脂肪會儲存在皮下，使體重增加，引至肥胖。減少攝取脂肪，不僅能普遍地解決肥胖的問題，而且低脂飲食有助停止，甚至改善血管硬化的情況。
以下圖表節錄自律敦治鄧肇堅醫院出版之美味醫食（一）低脂篇，有助讀者進一步了解食物脂肪的種類、來源及日常飲食的準則。
食物脂肪的種類
主要分以下幾類：
植物油經氫化過程變成硬性或磚裝植物牛油，會產生反式脂肪及氫化脂肪。此類脂肪之功能似飽和脂肪，能升高「壞」的血膽固醇，降低「好」的血膽固醇，容易使血管阻塞。反式脂肪可從加工食物中找到，如牛油及餅乾等。
在平常生活中，油脂從哪裡來？
升高血膽固醇的脂肪
來源
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例子
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膽固醇
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動物性食品
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肉類，家禽，蛋黃，奶品類，內臟，魚類如魚頭、魚雲、魚卵、魚子醬，海產如蝦羔、蟹羔、蝦頭 |
飽和脂肪
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動物性食品
|
全脂奶，忌廉，雪糕，牛油，豬油，肉類尤其是皮層及肥羔 |
某些植物油
|
棕櫚油，棕櫚籽油，椰油，可可豆油 | |
反式脂肪
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氫化植物油
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曲奇餅，餅乾，蛋糕，朱古力，炸薯條，牛油清，硬性或磚裝植物牛油 |
來源
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例子
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多元不飽和脂ω-6亞麻油酸
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大部份的菜油，硬殼果及果仁
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紅花籽油，葵花籽油，麻油，粟米油，黃豆油 |
ω-3次亞麻油酸
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某些植物，硬殼果及果仁
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亞麻籽，黃豆，花生 |
ω-3脂肪酸 (Fatty Acid Derivatives) EPA, DHA
|
魚類
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高脂魚類如鯖魚、三文魚、沙甸魚 |
單元不飽和脂肪
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某些植物油
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橄欖油，芥花籽油，花生油，牛油果 |
其實，無論那一種油脂，或如何被譽為對身體健康最見效的，但一如衛生署的呼籲，需緊切記著油始終是油，攝取過多油脂會容易導致肥胖，繼而提高患上慢性疾病的機會。因此，油脂的使用需要以「少」為佳。所謂「少」的意思，以1500至1800卡路里的餐單，最好每人平均每天只攝取4至6茶匙油。
此外，要注意果仁及種籽是含高脂肪的，若進食要與油換算：
• 1茶匙油相等2至3粒合桃、夏威夷果仁
• 或6至7粒腰豆、大杏仁、榛子
• 或10至12粒花生、開心果
• 或3茶匙芝麻
• 或4湯匙瓜子（連殼）
低脂飲食法
 減少進食脂肪含量高的食物，如：牛油、半肥瘦豬肉、煎炸食物、忌廉蛋糕。 |
 盡量切去肉類及家禽的脂肪表層和部份。 |
 改變烹調習慣，以蒸、煮、炆、焗、白灼代替煎炸。 |
 湯料多取用瓜菜及少量魚及瘦肉。老火湯或濃肉湯要撇油。 |
 以脫脂奶代替全脂奶。 |
 留意食物標籤中脂肪含量指示，選擇低脂產品。 |
減少進食脂肪的要訣
採購須知：
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| 烹調須知： | |
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進食須知：
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o 菜式選擇清蒸、白灼、或焗等，特別的小菜應向服務員查詢其材料及製法。
o 一般肉粥、時菜肉絲湯粉麵、烏冬等都可以進食、少吃炒粉飯和麵，且避免添加熟油。
o 較多油的肉及菜，要用水洗掉表面肥油。
o 三文治不妨走牛油及沙律醬。
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選擇健康的茶點
正在發育時期的青少年，每天都消耗很多熱量。他們往往在正餐後的四至五小時內便覺肚餓。因此，他們需要在正餐之間進食一些小食來補充體力。小食是指正餐與正餐之間進食的食物或飲料。吃小食除了可幫助恢復精神及體力外，更可平衡日常飲食的不足，以達到均衡營養的目標。
可是一般人提起「小食」這兩個字便會聯想起如薯片、汽水、糖果等高脂肪、高糖份和熱量驚人的食物。 其實，你們可從「健康飲食金字塔」的最底層挑選健康的小食，例如：蔬果、麥包三文治、低脂奶或無糖豆漿。健康飲食金字塔是均衡飲食的好老師，好幫手。因此，吃小食是好是壞，關鍵在於你是否懂得選擇健康的食物。
出外進食選擇適當的食物
進食貼士
資料來源：衛生署「健康新紀元」都市人飲食手記
「營養資訊中心」小提示：
• 在食用較肥膩的食物如：薄餅、餡餅前，用乾淨的餐巾吸掉表面的油脂。
• 向侍應查詢一些不熟悉的菜式烹煮方法，以便作出明智的選擇。
選擇要抉
(一) 多選用魚肉、雞肉，以烤、蒸、炆、焗、燴的菜式為主
(二) 多選擇有瓜菜類的菜式，飯後進食水果，以增加纖維素
(三) 進膳時最少有三分一是穀米類，少吃炒粉、麵、飯
(四) 選擇有益的飲品，如脫脂牛奶、鮮搾果汁，以清水代替汽水和甜味飲品
(五) 避免用汁拌飯，減少用含高油量的調味料，如：麻油、辣油、蠔油等，避免進食含高脂肪或高卡路里的食物，如：西多士、炸雞亦、炒粉、炒麵、臘味等
(六) 點菜時，注意食物份量，不可「眼闊肚窄」，覺得不足夠時才加一兩道菜
餐廳食物大比併
飲食失調
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★警告訊號
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飲食失調會引起以下徵狀。如果發現你或你的朋友因減肥而出現這些情況﹐可向香港中文大學醫學院所屬的香港進食失調中心查詢。
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香港是一個既急速又繁忙的大都市，每個人都要面對各式各樣的生活壓力。大家總以「無時間」、「疲倦」、「懶惰」、「無興趣」等藉口來逃避做運動的決心。
根據研究指出，你們每天只要花上20至30分鐘做中等劇烈或 強度劇烈的運動，對健康已有著莫大的裨益。要想享受生活及 減輕日常生活的壓力，請由今天起養成每天做運動的良好習慣 。
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