認識脂肪

認識脂肪
李恒美
健康行為研究中心研究助理
香港中文大學公共衞生及基層醫療學院
http://hk.news.yahoo.com/supplement/column/article.html?aid=id-1214

很多人都知道進食過多或過少的脂肪都會引起健康問題，但其實適量地進食脂肪是必須的。因為脂肪的功用不單是為我們提供身體的能量，也協助輸送及吸收脂溶性維他命，即維他命A、D、E及K。 

此外，脂肪也是細胞膜結構的重要成份，同時也會幫助體內新陳代謝。由此可見，脂肪其實對我們的健康是很重要的。可是，不同的脂肪有不同的化學結構，所以對健康有不同的影響，就讓我們先認識不同的脂肪。 

脂肪可分為飽和脂肪 (Saturated fat)、反式脂肪 (Trans fat)、單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fat)及多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated fat)。 

飽和脂肪

於室溫呈固體狀態，含有飽和脂肪的食物包括肉類及一些熱帶植物煉製的油，如牛肉、全脂奶酪製品（如︰牛奶、芝士等），椰子油、椰奶及棕櫚油。家禽及魚類則含有較少的飽和脂肪。進食過量的飽和脂肪會增加血液中的壞膽固醇，高水平的壞膽固醇會使血管堵塞，妨礙血液流向心臟及腦部，增加患上心臟病及中風的風險。 

反式脂肪

原本是一些液態的植物油，經過一個氫化的化學過程，它便從液態變成固體，延長了它的存放時間。反式脂肪之所以值得我們關注，是因為它對我們身體的壞處比飽和脂肪更甚，反式脂肪除了會增加血液中壞膽固醇外，同時還會減低好膽固醇的水平，增加患上心臟病及中風的機會。更有研究顯示反式脂肪會增加患上第二型糖尿病的機會。 

因此，我們必須避免進食含大量反式脂肪的食物，如︰煎炸食物如炸薯條、餅乾、曲奇餅、牛油、沙律醬、用乳化油 (Shortenings) 或部份氫化油 (Partially hydrogenated oils) 製造的食物。世界衞生組織也已經呼籲各個食物製造商禁止使用反式脂肪製造食物。雖然反式脂肪天然地存在於動物裡，但由於份量是非常少，日常進食這些天然的動物食品而攝取的反式脂肪份量並不足以為我們身體帶來負面影響。 

單元不飽和脂肪

於室溫呈液體狀態。常見的單元不飽和脂肪包括芥花籽油、橄欖油花生油、牛油果及果仁。研究證實單元不飽和脂肪不單可以幫助減低血液內的壞膽固醇，更可以增加血液中的好膽固醇，減低患上心臟病及中風的機會。因此，單元不飽和脂肪是一種較好的脂肪。 

多元不飽和脂肪

於室溫亦呈液體狀態。常見的多元不飽和脂肪包括粟米油、大豆油、葵花籽油、芝麻油及魚油等。其中較為人熟悉的是奧米加三脂酸(omega-3 fatty acids)，這種脂肪常見於深海冷魚及亞麻籽。研究顯示這種脂肪可以減低患上心臟病及中風的風險，同時也可以減輕高血壓、抑鬱症、關節痛等等疾病的病徵。雖然奧米加三脂酸對身體有益，但我們必須要注意，過量攝取這種脂肪對身體也會帶來負面的影響。市面上有很多魚油的營養補充劑，市民必須先徵求醫生或註冊營養師的意見才決定是否進食這些補充劑。 

或許很多人都知道進食太多較差的脂肪(即飽和脂肪及反式脂肪)會有害，但亦需要注意進食太多好的脂肪（即單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪）也會為增加我們的體重及引起其他健康問題，因為它們都是脂肪。那麼我們應該每日進食多少的脂肪呢？ 

根據世界衞生組織的建議，我們每日進食的熱量中，不應有多於百份之三十的熱量是來自脂肪，當中飽和脂肪及多元不飽和脂肪所佔的百份比應少於十，而單元不飽和脂肪所佔的百份比應該大約佔十至十五。因此，當我們選購包裝食物時，必需先看看食物上的營養標籤，以便我們選擇較健康的食物。