Visceral Fat (內臟脂肪)

Visceral Fat (內臟脂肪)

 

我們的身體之內都存有脂肪，其中一部分為必需脂肪，即身體用以維持生命及繁殖基本所需的脂肪（如製造細胞膜、餵哺母乳等），而其他則為儲存脂肪，是身體把沒有即時之需的脂肪存作儲備。儲存的地方通常為皮膚下方（即「皮下脂肪」）及內臟器官的周圍（即「內臟脂肪」），前者能作隔熱層為身體保暖，後者能起支撐、固定、保護內臟之效。然而，身體並不懂得將過多的脂肪排出體外。當內臟脂肪在器官周圍不斷積聚，大腦便會下達指令，將器官內部也開放予積存脂肪之用。這使得脂肪入侵各臟腑，誘發各種心腦血管毛病、糖尿病、高血壓等所謂的都市病（想像一下自己的腸胃臟腑就像吃下去的那片肥美的鵝肝，內外都給脂肪重重包圍，就是想像半秒也快想嘔出來）。

脂肪是酸性的，過量的體內脂肪會使血液變稠變酸；酸性體質的人，輕則易頭痛、睡眠質素差，重則易患痛風、高血壓甚至癌症。

積存內臟脂肪的原因，當然就是吃的多而運動少。一般上班族，長時間坐下來工作，偶爾還吃零食下午茶，身體吸收的脂肪比需要的為多，脂肪自然積聚；當皮下脂肪都積聚滿了限額，脂肪就會找到了腑臟。由於皮下脂肪很容易察覺，相反腹腔內有不少空間讓脂肪囤積在內臟周圍，因此人們往往後知後覺，到出現大肚腩、啤酒肚的時候，身體已積聚了大量惡性的物質了。這也是為甚麼，有些人身子看起來很窈窕瘦削，身體內部卻累積了大量內臟脂肪。也有研究指出，遺傳以及種族也與內臟脂肪的多少有關，其中我們炎黃子孫即黃種人發生內臟性肥胖的機率，要比其他種族都高。

人們早已知道超重或肥胖是導致第2型糖尿病的最大因素，但並非所有肥胖的人都會得糖尿病，體內不同部位脂肪的囤積後果大不一樣。事實證明，內臟脂肪──這種囤積在腹部周圍、內臟器官之間及腸系膜上的脂肪──才是真正導致疾病的元凶，而另一種囤積於皮膚下面的皮下脂肪，相對來講要好得多。

據prevention.com網站報導，到目前為止，科研人員尚未破解為何內臟脂肪會增加患糖尿病的風險，但據推測可能與內臟脂肪分泌的細胞因子促進機體對胰島素的抗性有關，因胰島素抗性往往是滑向糖尿病的第一步。

值得慶幸的是，內臟脂肪囤積後並非永久不消，只要採取適當措施，把運動與飲食結合起來，還是可以最大限度地減少自身的內臟脂肪。

消除內臟脂肪的方法

運動醫學專家提出了消除內臟脂肪的3個方法：

（1）在健身房

而要減掉體脂，尤其是內臟脂肪，可謂難上加難。一般人沒啥時間運動，只好吃少點，以為減磅只看淨卡路里增長，脂肪熱量收入少於支出便好辦事。但其實節食加上少量運動，只能減掉好幾公斤的體重（主要是水份及皮下脂肪）、短暫改善血脂，但內臟脂肪卻可能不降反升。內臟脂肪最大的敵人，就是「持之以恆、規律的帶氧運動」。

一份由 Ohkawara 等 5 位學者進行，回顧了 40 年來在醫學文獻庫 Pub Med 相關的臨床試驗（Clinical Trials）並於 2007 年刊於 International Journal of Obesity 的系統性文獻回顧（Systematic Review）指出，對於沒有新陳代謝系統失調的人士來說，帶氧運動的能量消耗與內臟脂肪的下降有著統計學上顯著的負線性關係（r = -0.75）。換做常人的語言就是說，做多點帶氧運動，消耗的能量愈多，降體脂就愈有效。而由於所回顧的研究當中絕大部份的研究對象均有每週不少於 10 MET h 的能量消耗，因此撰寫報告的學者建議要達到此運動量，才能有減少內臟脂肪的效果。

MET 又是甚麼呢？Metabolic Equivalent of Task，中文稱「代謝當量」，是指人運動所耗能量的功率，並以人體一般休息狀態時消耗能量的速率的倍數表示。譬如說，人坐下來看電視，身體正在一般休息靜止狀態，故看電視的 MET 為 1。人在漫步時，每單位時間耗費的能量為看電視時的 2.7 倍，故此漫步的 MET 為 2.7。當 MET 乘上時間單位「小時」（h），就變成了能量單位。10 MET h 即做一小時的 10 MET 的運動（如跳繩），或兩小時 5 MET 的運動（如緩步跑）。當然，這 10 MET h 是要在人正常生活所消耗的能量之上，如果說自己每星期看 10 小時電視等於 1 MET x 10 小時的話，這可是自欺欺人（不說不知，坐廁的 MET 也有 3.6！… 吃多一點拉肚子原來也有道理）。

一般來說，一星期緩步跑 4~5 次，每次 45 分鐘，首 15 分鐘用來熱身以及讓身體動員體內的脂肪庫，其後 30 分鐘用來燃燒脂肪，就是一星期 10 MET h 了。游泳（約 MET 4.5 ~7，視乎速度）以及競步（約 MET 4~5）也是很好的帶氧運動，前者更有改善身體線條之效，而後者不受場地限制。

一星期跑 4~5 次 45 分鐘，這不就是我一直以來每星期的目標運量嗎？原來其實有效的減脂方法我一早就找到了，只是自己沒有足夠的恆心，沒有讓足夠的時間帶走積存在體內 20 幾年的脂肪。也許我在身體測試看到了的「輕微超標」，是從「嚴重超標」一年苦心經營下減脂的成果。只要我繼續持之以恆，以正確的方法做適量的運動，我深信自己的內臟脂肪一定可以回復正常水平。

常去健身房進行有氧運動，稍微激烈的一些有氧運動是燃燒內臟脂肪的最有效方法。美國《預防醫學》（Journal of Preventive Medicine）雜誌發表的一項研究表明，堅持每周3次、每次45分鐘的加強心肺的有氧運動與力量型訓練結合，就可消除20％的內臟脂肪。

（2）在超市

總體原則就是減少含高卡路里熱量食品的攝入，增加纖維含量，避免反式脂肪，這幾樣都是有針對性地減少內臟脂肪，再加上適當的運動，就能顯著去除內臟脂肪。

（3）在家裡

早些上床睡覺、保持充足的睡眠時間亦是減少內臟脂肪一個重要的環節。2010年一項發表於《睡眠》（Sleep）雜誌的研究表明，晚上至少要睡6個小時才有益健康，而對於那些睡眠不足6個小時的人，只需5年的光景，他們內臟脂肪就增多了32％。

當然，除上述3個方法之外，還需要一些良好的生活習慣，如：少吃零食、戒煙、定時排便等，只要遵循這幾條原則，任何人都可以保持一個健康的身體、健美的身材。

Visceral Fat (內臟脂肪) – a Toxic Asset

There is now substantial evidence that the metabolic diseases associated with obesity, such as hypertension, type 2 diabetes and atherosclerosis are caused in part by toxic substances released by visceral fat. All trials of drugs for these lifestyle diseases, such as the recent JUPITER study, have been done in subjects with preventable excess visceral fat. Trialist doctors love people with excess visceral fat and recruit them into their drug trials because viscerally obese people have lots of “events” like heart attacks and strokes.So if you don’t want to have events, then lose that excess visceral fat. The rule of thumb is that your waist circumference at the level of your umbilicus should be less than half your height.

Visceral fat cells (adipocytes) are different from subcutaneous fat cells in that visceral fat cells are insulin resistant, can develop inflammation and their blood flow is part of the portal circulation, draining directly through the liver.

You have dangerous excess visceral fat if your waist circumference at the level of the umbilicus is more than half your height.

The Portal Circulation

Blood passing through the intesines and its associated fat tissue does not return directly to the heart but passes first through the liver where the absorbed food is metabolized. The system works well in lean people but when the visceral adipocytes become enlarged they produce toxic substances which damage the liver and cause it to release other substances which damage other organs. So, just losing subcutaneous fat by liposuction will not eliminate the metabolic consequences of obesity.

Enlarged adipocytes are toxic

When adipocytes become enlarged, for unknown reasons, they secrete factors which attract inflammatory cells, called macrophages which in turn release toxic factors such as the interleukins responsible for damage to the liver and other organs including the arteries and promote the insulin resistance causing type 2 diabetes.
Individuals vary in the tendency to store excess calories in subcutaneous vs visceral fat deposits. For example, some women tend to store fat around the hips instead of around the viscera and maintain a small waist circumference. Men seem to more susceptible to visceral accumulation. Subcutaneous fat is more insulin sensitive than visceral fat so it does not cause insulin resistance and Type 2 diabetes. Removing subcutaneous fat by liposuction is only cosmetic is potentially deadly and has no effect on prevention of Type 2 diabetes.
At any rate, fat accumulation in any depot is caused by excess calories over what is burned.

Multiple benefits to losing visceral fat

Become a connoisseur of ectopic fat distributions!

Visceral and subcutaneous fat deposition.

An extreme example of subcutaneous fat deposition on the buttocks. While unsightly this fat will not cause Type 2 diabetes.

Pure visceral obesity, typically in males. Those guys look like twins with identical ectopic fat distribution. 

Mostly visceral obesity in a woman

Abdominal obesity is a state of chronic visceral inflammation. Any person with abdominal obestiy is sick regardless of any other measurement such as blood pressure, blood cholesterol or blood glucose because they are at high risk for many lifestyle diseases. So, eliminatin