計劃減肥

計劃減肥

引言

肥胖是國際性公共健康問題，美國人也是世界上體重最大的國家之一。近年來，美國的肥胖人數在逐年上升。

儘管通過節食，許多人在一開始體重有所下降，但在節食結束後，體重有迅速增加。因為長期保持不增加體重非常困難，因此，在開始節食減肥前，掌握有關的知識就非常重要。只有當你確信你能夠成功地控制體重，你才能真正地進行減肥並保持體重不再反彈。

本文討論了如何開始實施減肥計劃，包括改變你的生活行為、飲食習慣和一些減肥藥物。

開始減肥計劃

有些人喜歡在節食減肥計劃開始前，與醫護人員一起討論應該選擇哪種方案，如何監控其過程，並在節食過程中如何接受指導建議和支持。

想要知道選擇哪種治療方案或組合各種方法時，首先應該知道你的體質指數BMI(Body Mass Index)和腰圍。體質指數BMI是根據你的身高和體重來計算的。

-  假如你的BMI在35到29.9之間，那麼你就超重了。

-  假如你的BMI大於30，那麼你就是屬於肥胖了。

若婦女腰圍大於35英吋(88厘米)，男性大於40英吋(102厘米)，則肥胖相關的並危險，如心臟病和糖尿病，就會增加。肥胖且伴有大超標腰圍的人需要更積極的減肥治療。請與你的醫生詳細討論，獲得正確的建議。

治療類型

根據你的測量結果和既往病史，醫務人員會幫你計劃覺得採用哪種減肥治療對你最合適。這些治療過程包括改變你的生活方式，體育鍛煉，節食，有時還包括服用減肥藥物或外科手術。此類外科手術，也稱為減肥手術，是針對那些有特別嚴重肥胖，且其它治療方法效果不佳的人應用的。

設定減肥目標

設定一個切實可行的減肥目標非常重要。你的第一個目標應該是保持現有體重不再增加(或小於5%，或5磅)。許多人夢想的體重是很難或不可能一下子就達到的。

對於那些有發生糖尿病危險的人，能減輕其體重的5%並保證之，就能使其罹患糖尿病的風險下降50%，同時能使其血壓下降。這就是成功。

即使你從沒有達到你「夢想」或「理想」的體重，能使得體重下降15% 並維持之，就是非常滿意的效果了。

改變生活方式

幫助改變你的生活方式的各種計劃一般是在心理醫生、營養師或其他專業人員的指導下進行的。改變生活方式的目地，是幫助你改變飲食習慣，積極參與運動，並令你清楚地知道進食和鍛煉的消耗，幫助你進行健康的選擇。

這種治療分三個階段：

-  誘發你食慾的因素

-  進食

-  進食後做什麼

誘發食慾的因素：要確定哪些因素誘發你進食，這包括找出你吃的東西，在哪裡吃，何時吃。為此，你要連續幾天記錄下你進食的物品，在進食場合，進食的頻度，以及進食時的情緒。

對於某些人，這些誘因是一天中某個特定的時間，對另外一些人，誘因是某個特定的場合，如做在書桌前工作。

進食：通過打斷進食誘因和進食過程之間的鏈接，你可以改變你的進食習慣。這可以用各種方法實施，如，你能夠：

-  把進食限制在某個特定的地點(如，只在餐廳進食)

-  限制進食用具(如，只用叉子)

-  在每吃一口東西時，都要喝一小口水

-  每一口食物要嚼一定的時間

-  每過幾分鐘，就站起來暫停進食

你日常所進食的食物的種類也與你增加或降低體重有關。全麥穀物，水分，蔬菜，堅果和酸奶與降低並保持體重有關，而吃炸薯條、薯片，含糖飲料以及紅肉，則與體重增加相關。

進食後做什麼：在完成了良好的進食行為後，自我獎勵一下可以有助於建立良好的進食習慣。雖然這並非是直接對降低體重的獎賞，但這仍是對該變不良習慣，建立健康生活的獎勵。

但切不可用食品來作為獎勵。有些人用金錢，衣服或個人護理(如美發，美甲或按摩)作為獎勵。在作出良好進食後，要迅速兌現這種獎勵以強化這種良性行為。

你應該，有明確的行為目標，並為此目標定下時間計劃。你可以在這過程中每一點改良，給一點小小的獎勵。

成功減肥的其它因素

改變你的行為不僅僅是改變飲食習慣，還應包括讓你周圍的人支持你的減肥計劃，減輕各方壓力，並將自我內心變得強大起來，抵禦美味誘惑。

-  建立一個「夥伴」系統：讓朋友或家人支持並強化你的良好行為，這些支持你的人都應該知道你的目標是什麼。

-  內心強大：拒絕美食對你發出誘惑，是節食減肥最重要的一環。如，在聚會或社交場合，你要學會如何拒絕美食並且保持對其說「不」。在參加聚會前就要想好有什麼應對策略，如在到場之前先吃一些低熱量的小吃和飲料。

-  發展支持系統：有良好的支援對減肥特別有助於減肥。這就是為什麼那些商業化的減肥小組能夠成功的原因。家庭支持是最基本的，如果你的家人不支持你減肥，那麼你的減肥過程將會十分緩慢，甚至完全不能減肥。

-  良性思維：人們通常都會自我對話，這些對話可以說良性的，也可能是負面的。如果你計劃外吃了一塊餅乾，你可能的反應是：「噢，糟糕，節食計劃完蛋了」。於是你就接著再來一塊，再來一塊…….

而良性的思維則會是：「嗯，好吧，我吃了一塊計劃外的餅乾，那麼我現在就要做點什麼事來消除那個壞影響，回歸到我原有的計劃上來。」良性的方法比負面的想法更容易實現減肥的目標

-  減輕壓力：經過日常生活中，來自各方的壓力是無處可避的，而這還是某些人發生難以控制的進食之誘因。因此，克服這種困難就非常重要，要避免進食或僅吃少許地熱量食物，如新鮮蔬菜。想像一個獨立的能自我放鬆的地方，可以讓你段時間逃避壓力。深呼吸、閉眼自我放鬆幾分鐘。

-  自助計劃：自助計劃如「體重觀察家」，「匿名暴飲人」，「明智地減肥」等，對某些人還是很有用的。像其它的減肥計劃法一樣，這些東西需要你長期堅持，改變你的飲食習慣才能成功。

選擇就節食及更新飲食計劃

「卡路里(簡稱『卡』)」是食品能量的計算單位。你的機體需要熱量方能執行工作。節食減肥的計劃目標就是將你攝入的過多熱量燃燒掉。

你減輕體重的速度與幾個因素有關，如你的年齡，性別和減肥開始時的體重。

-  年長者的代謝率比年輕人慢，因此他們的體重減低也會比較慢。

-  差不多身高的男性比女性降低體重較快，因為他們能量消耗較多。

-  特別胖的人比那些中等肥胖的人減肥更快。

我需要多少熱量？

你可以根據你的當前體重、性別和活動狀況來估計你每日所需熱卡。

一般來說，最好選擇那些包含足夠的蛋白質、碳水化合物、基礎的脂肪酸和維生素的食物。

不要飲酒或含糖飲料，特別要避免進食甜品(糖果，餅乾等)，因為這些東西除了熱量，幾乎不含什麼營養元素。

按份量控制進食

實施節食計劃的一個簡單辦法就是購買包裝好的食品，如單份低熱量餐點，或替代餐點的罐裝飲料。典型的每日用餐計劃應是：

-  早餐喝含蛋白飲料或早餐條

-  午餐喝含蛋白飲料或低熱卡(250-300卡)冷藏午餐

-  晚餐吃低熱卡食品，並同時吃些蔬菜。

以上可提供1000～1500卡/日。

低脂飲食

為了降低飲食中的脂肪，你可以：

-  吃低脂食品，即包裝上標識中，註明其來源於脂肪熱量小於總熱量30%的食品。

-  看看其脂肪含量，例如1500卡的食品，其脂肪含量應低於45克。

低碳水化合物飲食

低或極低碳水化合物飲食，能迅速地起到降低體重的作用，且這種方法也用得越來越廣泛了。

極低碳水化合物飲食，你每天攝入碳水化合物0-60克(標準飲食則是200-300克)。

低碳水化合物飲食，你每天攝入的碳水化合物量是在60-130克。

碳水化合物存在於水果、蔬菜和穀物(包括麵包，米飯，意粉，和麥片)、酒精飲料以及乳製品中，肉類和魚類不含碳水化合物。

極低碳水化合物的副作用有便秘、頭痛、氣急、肌肉痙攣、腹瀉和虛弱。

"地中海飲食"

地中海飲食是指以生產橄欖油為主的地中海地區飲食習慣。儘管地中海地區的飲食也不盡相同，大多數的飲食共同特點有：

-  富含單不飽和脂肪(來自橄欖油、菜籽油、胡桃、山核桃、杏仁)和低的飽和脂肪(黃油)。

-  大量的蔬菜、水果、豆類和穀物(每天7-10份水果和蔬菜)

-  中等量的牛奶和乳製品，大多以奶酪等形式出現。低脂乳製品(奶油，無脂酸奶，低脂奶酪)

-  相對少的紅肉和及其製品，而代之以魚類或禽類

-  對那些飲酒的人來說，適度的的酒(主要是紅葡萄酒)還有助於減少心血管疾病的危險。所謂適度的量就是婦女每天一杯(4盎司)，男性每天二杯。

哪種是最佳產品

有研究比較了不同的節食產品，包括：

-  極低碳水化合物飲食Very-low-carbohydrate (Atkins™)

-  多營養素平衡血糖飲食Macronutrient balance controlling glycemic load (ZoneR)

-  低熱量飲食Reduced-calorie (Weight WatchersR)

-  極低脂肪飲食Very-low-fat (Ornish)

沒有哪種對於減輕體重是最佳的。認真使用，每種飲食都能夠幫助你減肥。因此，重要的是選一種包含你喜歡的食品的產品。

減肥飲食

減肥飲食可以迅速產生減輕體重的效果(每週1-2磅)，它甚至聲稱你不必運動鍛煉或放棄原來喜好的食物。有些減肥飲食的花費甚多，因為你參加講座、購買藥片以及它的包裝食品需要不少開銷。目前尚沒有科學依據能證明減肥飲食是安全有效的，這些東西都只有「使用前」和「使用後」的照片和一些讚譽而已。

節制飲食聽起來十分美妙，但實際並非如此。這些所謂的「計劃」都是浪費金錢和時間，不應提倡。真正的醫生、護士和營養師才能幫助你安全有效地減輕體重，並保持之。

減肥藥物

在與節食、運動和改變生活方式一起，同時聯合使用藥物時，可能有助於減輕體重。然而，一定要知道使用藥物的利弊。還有，一定要對自己的目標體重保持理性的認識，不要期望使用藥物而達到所謂的「夢想」體重，儘管你能通過減輕體重達到減少糖尿病或心臟病的危險。

降低體重的藥物是針對那些不能夠進行飲食調節或運動鍛煉的人：

-  BMI大於30

-  BMI在27-29.9之間，但有其它健康問題，如糖尿病、高膽固醇或高血壓

在美國，目前僅有一種藥物(Orlistat)是通過認證能長期使用的。

市面上也有其它降低體重的藥物，但那些都只能短期使用(不超過12周)。

Or- istat：這是一種減少你從食物中攝取脂肪的藥物。小劑量的處方藥(Alli 60mg膠囊)在美國和其它許多國家都有。該藥物服用方法是每日三次，進餐時同時服用。假如你少吃一餐飯，也可以少服用一次;或者餐飲中不含脂肪時，也可以不服。

以Orlistat治療一年後，體重下降幅度平均可達到8-10磅(比那些服用安慰劑的人多下降4%)。膽固醇水平改善，有時還可以有血壓下降。對於糖尿病患者，它還有控制血糖水平的效果。

副作用出現於10-15%的人中，症狀包括有腹部痙攣、產氣、腹瀉、大便失禁或脂肪瀉。如果在高脂肪餐(食品中30%以上熱量來源於脂肪時)同時服用此藥，則發生率大大提高。假如你避免高脂肪飲食，副作用就大為減少。罕見嚴重的肝臟損傷，也不確定肝損傷是否與此藥物有關。

節食補充劑

那些希望節食減肥的人，都喜歡用飲食補充劑，儘管其安全性和有效性目前尚未得到證實。下面簡述幾種常見的飲食補充劑，須注意這些東西都沒有經過認真的研究，其安全性和有效性都沒有得到過證明。

-  Chitosan和Wheat dextrin對降低體重無效，不建議使用。

-  Ephedra，與麻黃鹼相關的一種化合物，由於其安全性存在問題，以及從美國市面上消失了。過去有許多非處方的節食減肥藥含有此物。儘管曾經有研究表明此物能降低體重，但其可發生嚴重的副作用(精神症狀，心悸和反胃)，甚至導致死亡。

-  沒有足夠的資料證明以下的東西是安全或有效的：chromium(鉻), 人參(ginseng), 葡甘露聚糖(glucomannan), 綠茶, hydroxycitric acid, 左旋肉鹼(l -carnitine), 車前草(psyllium), 丙酮酸酯補充劑(pyruvate supplements), St. John’s wort, 共軛亞麻油酸(conjugated linoleic acid)。

-  有二種來自巴西的營養補充劑Emagrece Sim (也稱作巴西減肥片) 和Herbathin dietary supplement, 在某些處方藥中含有其成分。

-  Hoodia gordonii 是一種源自南非的節食藥，但其安全性和有效性尚未得到證實，故不建議使用。

-  苦橙Bitter orange (Citrus aurantium) 能加快心率和升高血壓，故不建議使用。

-  人類促性腺激素(Human chorionic gonadotropin)是一種注射用激素制劑，它類似於黃體酮. 有研究表明其作用不比安慰劑更好，故不建議使用。