肥胖荷爾蒙（Leptin），又名瘦素、瘦體素、肥胖回饋荷爾蒙，是一種新近發現的蛋白質荷爾蒙。它的功用是加快生物的新陳代謝，抑制食慾，控制體重。
肥胖荷爾蒙是一種由身體的脂肪組織所分泌的蛋白質荷爾蒙。編碼基因ob，缺失ob基因的大鼠，食慾旺盛，體重顯著增加，導致病態肥胖。它在身體的濃度使腦部知道現時身體上的脂肪數量，藉以控制食慾及新陳代謝的速率。肥胖荷爾蒙透過抑制體內神經肽Yneuropeptide Y（NPY）及刺鼠肽基因相關蛋白agouti-related peptide （AgRP）的活躍程度，從而使體內另一種荷爾蒙黑色素細胞刺激激素alpha-melanocortin stimulating hormone（α-MSH）的活躍情度增強。
很多人減重時，都曾經有過這種經驗，明明已經吃很少、餓到發慌，卻還是很難“瘦”，體重下降速度慢得像“龜爬”。如果你也碰到這個問題，或許稍微多吃一些，才是你的解答。
正確計算熱量 掌握瘦身密碼
專家建議，為了不讓身體里的“瘦素（leptin）”因為過度節食而大幅降低，不妨以你的體重公斤數乘上22，例如，50公斤的人以50乘上22，得出的1100大卡，來當作是減重時每天該吃的最低熱量。
瘦素（leptin）是由脂肪細胞所分泌的一種蛋白質，負責到大腦去關閉食慾的開關；在它通往大腦的途中，還會提升新陳代謝，刺激身體快速細胞更快速使用熱量。因此有了瘦素、瘦體素、纖體素……等各式各樣的中文譯名。
早年科學家發現它時，一度以為找到了抑制食慾的終極解藥，以為從此以後只要打一針就能抑制食慾。雖然後來證實，瘦素並沒有這麼厲害，但還是有不少人以此設計出很多減重的原則。
尼爾伯納德（Neal Barnard）在“健康瘦的7堂必修課”一書就提到，當你刻意節食、吃得非常少的時候，身體會以為自己在挨餓，脂肪細胞分泌“瘦素（leptin）”的速度就會急遽降低。
幾天內，瘦素在體內的濃度就會下降到只有原先的一半，以致胃口大開，連原本不喜歡的食物也會不知不覺愛上，只要一不注意就會暴飲暴食。也因此，他認為，每天應該攝取以自己體重磅數乘以10的熱量，差不多就是以公斤數乘上22的數字，以維持瘦素的正常運作。
每日最低熱量 體重公斤乘22
肥胖醫學會蕭敦仁醫師指出，過去就曾有研究發現，當把參與減重的受試者分成兩組，一組每日攝取800大卡、一組則只攝取400大卡，12周后，兩組減重的成效差不多。原因除了是熱量攝取減少，身體的基礎代謝率跟着下降，變得比較慢，以減少熱量消耗。更重要的是，其中超級低卡飲食組，不少人在期間根本受不了食物的誘惑，偷吃東西。
蕭敦仁強調：“身體會阻止你餓死自己。”不只是瘦素，當你過度飢餓的時候，身體很多內分泌訊號都會開始改變。像是胃空空的時候，飢餓素就會分泌比較多。也因此，其實在減重的過程中，並不鼓勵過度挨餓。兩餐中間如果餓得不得了，不妨吃半顆芭樂或是蘋果，冬天睡前如果覺得飢餓，喝一杯海帶湯或是味增湯暖暖胃，都是好方法。
如果在沒有醫師協助下自行減重，他建議男生每日不低於1200大卡、女生每天不少於1000大卡，比較合適。
健康瘦的7堂必修課
Breaking The Food Seduction
作者：尼爾．柏納德
Breaking The Food Seduction
作者：尼爾．柏納德
吃對早餐，就能減少零食量
莎拉是一家信用卡公司忙碌的主管，她知道自己吃的食物並不正確，但她不確定該怎麼改善。每天她一上班，就會下定決心要吃的正確，她會控制份量、減少脂肪，並且遠離糖份，但意志力無法持續到中午，幾乎每天，飢餓感都在10點左右來襲，這讓她無法抗拒垃圾食物的誘惑──她最後吃進脂肪和卡路里往往難以想像，雖然每天她都想辦法不讓這種事發生，但這種模式仍然日復一日不停上演。
事實上，莎拉的問題並不是在走進辦公室大門時才開始的，她一下了床，問題就開始了，她沒有時間吃早餐，也不確定如果要吃早餐該選擇哪些食物，有時她會在上班途中買1杯咖啡，但也就只有這樣了。她的血糖降至最低點時，飢餓感就愈發揮之不去，如此一來，她也無法意志堅定地面對辦公室裡四處擺放的食物。
營養學家認為一天中最重要的一餐就是早餐，理由不單單只是因為身體經歷8個小時以上沒進食而飢腸轆轆，也不只是因為你需要補充身心的動力；職業高爾夫球選手登上第一個發球座時就為一整輪的比賽定下基礎，實際上，你的第一口食物也為一整天定下基礎。
如果能以健康的食物作為早餐，其中的蛋白質就會修復你的身體的組織，健康的碳水化合物會帶來能量，少許的脂肪會在細胞發揮生化功能，而維他命和礦物質則會啟動新陳代謝，讓你能思考、移動，順利進行一整天的活動。營養的早餐不只是保持身體在整個早上活力充沛，也讓大腦保持敏銳，情緒保持穩定，同樣很重要的一點是──安定食慾，吃對早餐，接下來一整天，你都會感受到身體的回報──零食販賣機、糖果陳列架、甜甜圈店、熱狗攤和其他東西，都不會再那麼誘人了。
萬一你的一天就是以空腹衝出門外做為開始，你的身體便會開始造反，一、兩個小時後，身體不只要求你要餵飽它，還會過度反應，將實際上需要食物數量計算錯誤。吃錯早餐也可能會惹上麻煩，有些食物會讓血糖急遽上升又快速下降，讓你陷入飽受飢餓的折磨，並讓零食成為不得不找的獵物。
答案就是這麼明顯，讓我們把規則列出來吧！
第1點，一定要「吃」早餐
雖然有些人為了減少卡路里的攝取而不吃早餐，但錯過一天的第一餐會讓他們之後過度飲食。這個模式往往開始於童年，不吃早餐的小孩一般都是最胖、身材最不好的一群；但就算是成年時期也可能發生類似的情況。如果不吃早餐，你會在午餐和一天的點心時間時過度補償，而整體卡路里吸收量最後會超過你把自己拖下床吃早餐的情況──吃一頓健康的早餐絕對能控制食慾。
早餐也會減少壓力，研究者發現，有吃早餐的人，測量到壓力荷會比不吃早餐的人還少，換句話說，早餐讓人更平靜，也比較容易避免壓力和焦慮導致的吃零食行為。吃早餐還可以提升注意力，和那些空腹到校的學生相比，每天吃早餐的學生考試成績較好。
第2點，高纖食物是必要的。
大多數人的早餐對身體所造成的傷害反而勝過它帶來的好處，一盤培根和蛋所含的脂肪和膽固醇很輕易地就比其他餐點加起來的還要多，而其他人的早餐可能就是白土司或貝果再加一點東西，這阻擋不了當天稍晚的飢餓感。這些飲食模式欠缺的就是纖維素，纖維素會提供人飽足感，但又不會讓人發胖。纖維素本身是植物粗糙的部分：糙米褐色的外皮、燕麥有嚼勁的部分，或是蘋果的外皮。纖維素會讓食物咬起來很脆，讓食物有份量，也會讓食物有持久力。
要瞭解纖維素的好處，就看看一些數字吧！為了比較，我們先看看1大湯匙（約15公克）任何種類的脂肪或油，1湯匙的油脂大約有135卡路里，要是我們拿同樣重量的碳水化合物或蛋白質，裡面就只有約60卡路里，但同樣數量的纖維素，實質上一點卡路里都沒有！纖維素至少會和其他含脂肪或高蛋白的食物一樣把你餵飽，但你不會在體重計上找到它的蹤跡。
1碗傳統的燕麥片、半顆甜瓜、一些烤過的黑麵包──這些食物會提供許多對你有益的纖維素，蛋、培根、香腸、優格或其他動物衍生的產品中沒有任何纖維素，這些東西不是植物，只有植物性的食物才有纖維素。
英國的早餐實驗
英國的一項研究向我們顯示了高纖維的早餐對抑制零食的效果是多麼地強大。他們比較了不同類型的早餐，其中每種的的卡路里含量都一樣：一種是典型的培根蛋早餐加上土司及烤馬鈴薯，另一種是可頌加乳瑪琳和果醬。這兩種早餐的脂肪含量很高，纖維素含量卻很低，它們當下都會讓人產生飽足感，但卻沒有任何持久力。受試者在午餐前就感到飢餓，特別是吃完培根蛋早餐後，受試者會在10點左右又會吃點心，他們午餐份量也很多。
研究者也試驗了麥麩麥片加上切好的香蕉和土司，這種早餐有整整19公克的纖維，而受試者之間的食慾差別很明顯。即使所有的早餐卡路里數量一致，但麥麩麥片早餐的持久力較強。吃完高纖早餐後，受試者吃的零食份量比吃完培根蛋早餐的少了75%，一天之中，他們持續進食的份量比起其他人更是少很多。準確來說，吃高纖早餐的受試者比那些拿培根蛋當早餐的人少吃進去987卡路里──高纖維的早餐不但能餵飽腸胃、給予能量，並且讓他們感到滿足。
波士頓的燕麥片早餐實驗
另一個在波士頓進行的類似研究裡，醫師給予一群男孩不同種類的早餐，吃未精緻的傳統燕麥片早餐的男孩，所吃的零食比吃即食燕麥片的組別少很多，大約少了30%，這兩種燕麥片的卡路里含量一模一樣，但差別就在纖維素，即食燕麥片中的纖維都分解了，所以可以快速煮食，也能快速消化，只是釋放天然糖份進入血液中的速度有點過快，結果就是血糖快速上升也快速下降，飢餓感也同樣快速重新出現。
讓燕麥片保持完整會讓早餐有持久力，自然的纖維會讓燕麥片可以緩慢消化，避免血糖快速改變，讓身體在吃完早餐後好幾小時還能自然地抗拒吃零食。
吃一大碗燕麥片當早餐吧！當然，燕麥並不是唯一能穩定血糖的食物，蔬菜、水果、豆類也具有同樣功效，你可以運用在你的早餐之中，要特別注意的是：早餐份量不要太少，如果吃完早餐1、2個小時後肚子還是會餓，那肯定就是吃的份量太少了。
第3點，選擇「健康的」蛋白質來源
幾年前法國政府勸誡自己的國民，早餐應該吃營養一些，法國麵包似乎無法讓人支撐到午餐時間，於是到了中午，吃這些早餐的人的注意力也開始下降。當然，解決方法並不是改吃美式早餐──法國人腰圍已經美國化地太快了，培根、香腸及滿福堡是他們最不需要的東西，他們需要的是吃的更健康、更營養。低蛋白質、沒有纖維素的早餐持久力根本不足。
「白麵包」早餐會導致血糖急遽上升，促成血糖過早「下降」，而這可能讓你不舒服、飢餓，以致於看到零食就束手無措。較營養、纖維素較高的食物，就可以解決這種問題。此外，貝果之類的食物會釋放大量的糖進入血液中，增加大腦中的血清素數量，這也就是為什麼季節性憂鬱的人往往會渴望吃含糖或澱粉類的食物。血清素是一種能控制情緒和睡眠的化學物質，由於澱粉類食物會製造較多血清素，所以有些人吃了會覺得變舒服，有些人會覺得想睡或緊張。因此，有些人吃碳水化合物含量高、蛋白質含量低的早餐不會不適，但有些人則會覺得身體被榨乾。
關鍵是：多一點植物性蛋白質會阻擋血清素上升，避免行動遲緩。請注意是「植物性」蛋白質！身為成長於中西部的孩子，我以前並不知道健康的早餐究竟是什麼樣子，當時蛋是每天必備的食物，培根和香腸也很常見。沒錯，我們是能藉此獲得蛋白質，但同時我們所吃進的膽固醇和脂肪也足以造成心臟病。
如果你想要尋找健康、高蛋白質的食物，花時間看看世界各地的飲食文化是非常值得的一件事。多年前我造訪墨西哥猶加敦半島時，發現當地人吃黑豆配上土司或玉米粉薄烙餅做早餐，當時我還覺得拿豆類當早餐很怪，但就營養而言，這樣的組合無懈可擊。豆類充滿了健康的蛋白質，脂肪很低，而且完全沒有膽固醇，而早餐的莎莎醬滋味，也一定會讓你從昏昏欲睡中清醒過來。
之後造訪倫敦，我注意到類似的現象，土司上的豆子是常見的選擇；一個來自中東的朋友告訴我，雞豆製成的芝麻沙拉醬是常見的早餐食物。
那麼，莎拉最愛的是什麼？她喜愛「炒什錦」和「墨西哥玉米煎餅」。這些早餐都很營養、豐盛，而且料理起來很快，雖然她自以為不喜歡燕麥片，但肉桂及葡萄乾發揮了妙效，她逐漸愛上那一大碗燕麥片了。
真正重要的是，她不僅覺得身體改善，也覺得情緒改善。炒什錦、墨西哥玉米煎餅甚至燕麥片中的植物性蛋白質（一大碗熱騰騰的燕麥片有8公克左右）平衡了這些食物的澱粉部分，要是她只吃貝果或一些白土司，她可能會覺得不舒服，而炒什錦、墨西哥玉米煎餅及燕麥片等都充滿了高纖原料，足以抑制整個早上的飢餓感。
她控制了自己的渴望，也控制了自己的體重。這激勵她希望持續吃健康的飲食、固定運動而且照顧自己──這樣的好變化在於每一天都有正確的開始。
5分鐘輕鬆解壓，降低食物誘惑
憂鬱、寂寞、憤怒或無聊讓我們感到有壓力時，食物就提供了快速簡便的慰藉。除了要檢視鞏固友誼和家庭關係的方式，這些是（或應該是）我們打倒壓力的首要工具，但還有一些每個人都試一試的簡易方法，可以幫我們紓解壓力，避免巧克力、甜食、起司等食物對你產生太大的誘惑。
要放鬆心靈，就要從放鬆肌肉開始，「漸進式放鬆法」會以特定順序放鬆肌肉，一旦身體放鬆，心靈就會接著感到舒適。這些技巧快速簡單，可以在任何時間使用：工作時、在家時，甚至在地鐵上或公車上都可以使用。你會覺得更能控制情緒，而且比較不會向冰箱尋求慰藉。很多人喜歡在早上上班前及晚上晚餐前運用放鬆技巧，你也可以在運動後使用，因為那時肌肉會有點疲勞。
5分鐘放鬆肌肉紓壓法
以下是簡單的5分鐘技巧：
1. 舒服地坐著，可以的話就閉上雙眼（但就算坐在有千人座位的宴會首席不能閉上眼睛，這還是有用）。
2. 把注意力放在呼吸上，並且刻意減慢呼吸，就像睡著的人一樣。注意空氣進入鼻子時如何製造出使人涼爽的感覺，現在想像涼爽的空氣流進去將壓力累積起來，呼氣時壓力順便帶了出去。吸氣時，想像空氣流進鼻子，往上到臉頰和額頭周圍，讓涼爽的感覺遍布整張臉，呼氣時空氣會帶走所有臉上肌肉的壓力，想像空氣確實接觸到這些區域的每一塊並帶走壓力，就像拍打的海浪輕輕帶走棍棒和小石子一樣。
3. 現在逐漸往下，一次一點點：吸氣時想像空氣流到頭的兩側和後面，呼氣時，這些區域的壓力也會呼出去；再吸氣，並想像令人涼爽的空氣放鬆了頸部肌肉，呼氣時，壓力也隨之而去；現在想像呼吸的空氣通到肩膀，然後帶走壓力，緩慢、平靜地呼吸。接著把注意力放在上臂、下臂和手，然後是胸部、腹部、臀部、大腿、小腿及足部。
4. 完成之後，安靜坐著1、2分鐘再起身，你會注意到一種深沈的放鬆感，每次做完就會覺得這種放鬆感越來越深。整個運動只要花幾分鐘，但如果你喜歡，可以做久一點。
5. 你也可以變化這種技巧：先暫時緊縮每個肌肉群，然後放鬆，這對有慢性緊張的人來說特別有用，因為他們很難察覺自己的肌肉哪裡繃很緊。只要依照同樣的順序，從頭部開始就好了，你會輕輕繃緊額頭的肌肉，然後釋放緊張，對臉頰及下巴也做一樣的事，然後是頸部、肩膀等，只要在釋放所有緊張之前繃緊肌肉一下子就好了。
醫學博士的超快速解壓運動
醫學博士安德魯‧威爾教我一種絕對是人類所發明最快速、最簡單的減壓運動，這看似簡單，卻真的有效──很顯然是因為這需要集中注意力，讓呼吸變慢，製造出輕鬆的反應作為回應。方法是：
1. 先把舌尖頂在上顎，整個運動過程中把舌頭都放在那個位置。
2. 透過鼻子吸氣並數到4，然後屏住呼吸數到7，稍微張開嘴巴呼氣數到8，讓呼吸製造出通過舌頭和牙齒的嘶嘶聲。
3. 在你覺得舒服的地方做這項運動4次，可以在任何地點（開車、走路、等會議開始或任何時候），一天做多少次都隨你高興，你會注意到這會帶走你的焦慮感。
還有許多其他非常簡單的減壓技巧：早上、晚上運動、瑜珈或冥想可以發揮奇效，重新恢復平衡，你會發現這些技巧對引發渴望的焦慮都有神奇的功效。
6大撇步睡好覺，打倒壓力少零食
一夜好眠是最能打倒壓力的妙方，不幸的是，很多人並未獲得足夠的休息。邁克是46歲的會計師，他正逐漸輸掉對抗體重的戰爭，他從來沒睡好，每天早上他拖著沈重的腳步進辦公室時，他都會覺得自己有點可悲。他必須喝很多咖啡才能讓自己的腦袋開始運作，但早上的咖啡卻會導致下午3點的精神不振，這又讓他喝下更多咖啡，等到晚上該睡覺時，因為咖啡因沒有完全從血液中離去，所以他又失眠了，於是他的睡眠問題只有愈來愈嚴重的份！
因為長期處於疲倦狀態，所以他發現自己完全沒有抗拒垃圾食物的能力，他的主要生活目標就是度過每一天，雖然零食或和客戶一起進食油膩午餐應該早已啟動他內心的警鈴，但他發現自己就是無法抗拒這些誘惑。
要是你經歷過一段一天結束但無法睡好的時間，你會感到生命似乎不值得再活下去了，許多事都難以勾起興趣，更別提維持任何種類的飲食法了。但事情還是可能會有轉機，以下是讓你一夜好眠的關鍵。
身體活動
睡眠不只是為了心靈，也是自然讓身體休息的方式。假如肌肉因為白天沒有運動而不會疲勞，生理上來說就很難入睡，所以你必須讓肌肉疲勞一點，啟動睡眠的反應。出門去做個晚間散步，利用家裡的踏步機或跑步機，或者嘗試特別針對大型肌肉群的運動，例如扶地挺身或蹲坐。一旦覺得肌肉疲勞，基本上可以確保你會睡的好一點。
伸展和打呵欠
小孩子過完一天後，就會伸展和打呵欠，大多數人認為這些疲累的徵兆不具有實質功能，但其實這些徵兆可以幫助身體準備睡覺。大多數動物準備睡覺時都會做類似的事，狗和貓會伸展四肢，打很大的呵欠，我還在醫學院唸書時，我的寵物老鼠（從實驗室裡救出的）會伸出白色小腿，打一個大呵欠，然後蜷曲起來睡覺。
很多成人不再經歷這些睡眠的準備動作，這不是因為他們「身體」並不疲勞，就是因為酒精或咖啡因已經擾亂了自然的身體韻律，但要是刻意做這些動作，你會發現睡眠品質會比較好。以下是進行方式：上床前約半小時，就像童年時一樣伸展雙臂，然後張開嘴巴引發呵欠，一開始，你只是進行動作，但你很快會引發真正深沈的肌肉伸展，然後打呵欠。睡覺前做4次，你就會發現這對睡眠有明顯的效果。
需要的話，白天小睡片刻
很多人認為白天小睡會干擾睡眠。但科學家研究過這個問題，結果剛好相反。白天小睡的人往往在睡覺時間會比較不那麼興奮，所以會比較好睡。
避免咖啡因
每個人都知道咖啡因會干擾睡眠，但不知道咖啡因的功效有多持久。咖啡因是我們國民生物化學系統的一部分，在任何時間，每１個美國人每公升血漿平均都有2毫克的咖啡因在其中流動，早晨喝一杯咖啡會讓我們清醒，有動力工作，喝咖啡的人可能也會變的易怒，有時候變化很微妙，自己反而是最後才注意到的人。咖啡也會惡化經前症候群。不幸的是，很多嗜喝咖啡的人認為每天喝咖啡的習慣除了治好前一天工作帶來的不適外，就沒有其他傷害了。
如果咖啡因不會造成問題，就沒有什麼好擔心的。但要是你睡的不好，就要注意咖啡因的半衰期約是6小時，這代表如果在晚上6點喝一杯咖啡，到了午夜血液中還會有整整一半的咖啡因，隔天早上6點，1/4的咖啡因還在你體內循環。
幸運的是，只要你想把咖啡因擱置一旁，它就沒有什麼好怕的，不含咖啡因的咖啡、茶及可樂很普及，也比過去好喝的多。緩慢的變化會將任何戒除咖啡因帶來的不適減到最低，只要幾天沒有咖啡因，你就會成為過去那個不需要咖啡因的你。戒掉咖啡因最大的問題是，你會喪失保持頭腦清晰，面對每日壓力時感覺良好的藥物；但當咖啡因不見了，你就會發現固定運動和適當的睡眠更能找回自己。
避免酒精
你認為酒精讓你睡的好？剛好相反，當你喝葡萄酒或啤酒幾小時後，酒精就會變成「乙醛」這種和酒精極為相近的化學物質。酒精具有鎮靜效果，但乙醛則是興奮劑，會加深焦慮並干擾睡眠，因此早上4點來襲的憂慮感，可能會取代晚上喝杯酒造成的愉悅睡意。酒精也可能造成低血糖，進一步惡化睡眠問題。要是你想找其他理由將喝酒量減到最低，我可以告訴你，酒精最大的問題可能是對罹癌率的影響，就算每天只喝1杯，只要是每天喝，就會增加罹患乳癌和結腸癌的風險。
晚餐不要吃太多高蛋白質食物
龐大的豆類墨西哥玉米煎餅可能充滿了蛋白質，但你只能把它當作午餐，而非晚餐。晚上吃高蛋白質的食物可能會阻礙大腦製造血清素的，血清素這種平穩情緒的化學物質，同樣能幫助睡眠；血清素是從色氨基酸這種氨基酸（蛋白質的組成物）製造而來，很多高蛋白質食物含有色氨基酸，但也含有更多其他的氨基酸與色氨基酸互相競爭進入大腦內，因此，你吃愈多火雞、雞肉、牛肉或蛋（或豆類墨西哥玉米煎餅），就會減少色氨基酸進入大腦，接下來幾個小時身體製造的血清素也就越少。所以晚餐應該含一點澱粉，因為從中釋放的天然糖份會刺激你腦中製造更多血清素，讓你睡得更好。
要是身體一直不活動，充滿壓力，而且發現自己整晚翻來覆去，你就可以打破這些模式。一旦習慣固定做有趣、可和他人一起進行的運動，一夜好眠後白天壓力又減除，你就會覺得朝氣蓬勃、神清氣爽，而且在飲食上出問題的機會會小很多。
規劃你的健康瘦菜單
◎先選早餐菜單
在一張紙寫下對健康早餐的概念──吃得夠、吃高纖、吃好的蛋白質，以此標準選出會吸引你的菜單，未精製的傳統燕麥片配上肉桂和葡萄乾、半顆甜瓜、墨西哥玉米煎餅、什錦豆腐等，健康的選擇其實很多。每次早餐都記得2件事：首先，選擇高纖食品。例如傳統燕麥片營養豐富、讓你有飽足感，緩慢釋放型的糖份也會給予你活力，幫助控制食慾。第二，要納入富含蛋白質的食物，但請避免含有太多脂肪和膽固醇的蛋白質。適當的早餐是健康飲食的關鍵，寫下你對早餐的想法，這些想法會變成購物清單。
◎現在選擇未來3週其他的菜單
請先瞭解自己要吃的食物哪些會幫你不那麼容易感到飢餓，以免你因為櫃子空無一物，就立刻到便利商店或速食餐廳買東西。你午餐會吃什麼？晚餐呢？寫下會吸引你的選擇，法式洋蔥湯或扁豆湯如何？或是簡易燉菜、俄羅斯磨菇麵、蔬菜快炒或美洲南瓜及草本烤餡餅？清單要實際可行並顧及你會去的地點，另外，不要限制卡路里，也不要省略任何一餐。
◎規劃你的點心
儲存一些水果，或許可以在冰箱放一碗切好的甜瓜，肚子餓的時候，蔬菜湯、胡蘿蔔條、年糕、蜜餞及其他許多簡單的點心可以拯救你。
◎不要刻意限制卡路里
你不該過於限制份量，你可以盡情地吃，只要吃的食物符合健康瘦的原則即可。如果很堅持計算卡路里，就利用10原則，確保卡路里不會減少太多，只要把理想體重（磅）乘以10，你就會知道每天需要的卡路里數目（1公斤≒2.20磅；公斤數×22約略符合這項「10原則」），但這是最低的數目。只要食物攝取量適當，並特別強調低脂食物，你的纖體素系統（一種會抑制胃口的荷爾蒙）就可以良好地運作，飢餓感自然也會有所限制。
◎開始購物
在儲藏室或冰箱儲存你需要的食物，確保健康的食物絕對不會吃完，讓你自己在週末煮額外的食物時馬上可以取得食材──在平常日就要準備好。要是你還沒有這樣做，就去健康食品店看一看，選一些很陌生的食物嘗試一下，嘗試市面上肉類起司和牛奶的替代品是很值得的。可以試試其他國家的各式食品，例如綠花椰菜菜肉飯、鷹嘴豆芝麻沙拉醬或黎巴嫩沙拉，這些食物現在都已經包裝好，方便快速料理。
再看一下雜貨店中被你忽略的商品走道，農產品走道常會堆著肉類的替代品豆漿，以及其他健康產品，還有你可能熟悉、也可能陌生的外國蔬果。你或許會在「健康」或「食物療法」的走道找到有趣的產品，也看看放著許多各種彩色乾豆子的架子吧！
◎規劃你要去的餐廳
思考一下午餐或晚餐的地方，異國風味料理餐廳提供了許多選擇，只要你能說服廚師注意食用油的量不要太多即可。
◎送出惱人的食物
要是冰箱裡有違禁品，對你來說就不只是誘惑而已。把這些食物丟掉或是送給鄰居或流浪漢之家，如果還沒有準備好這麼做，那就表示你還沒有準備好要改變。如果配偶或另一半不願意見到不健康的食物離開廚房，你自己就要鼓勵他們，而且態度要堅定。已故的班傑明史波克醫學博士曾經開玩笑地提到發生在他身上的事，他決定吃素食的時候已經80歲了，在他猶豫的時刻，妻子瑪莉幫忙支持他的決心：她丟掉他買的不健康食物，他回憶他偶爾會買一些昂貴的起司，但卻發現之後去找時都不見了。他說：「瑪莉，我冰箱裡不是放了一些起司嗎？」瑪莉會這樣回答：「沒錯，親愛的，我丟掉了。我太愛你了，所以我沒辦法忍受那樣的食物放在那裡。」
◎小心脆弱的時刻
開始飲食計劃後，請檢查一次「3天飲食紀錄」，確認什麼時候問題最容易浮現？那時你人在哪裡？如果你每天下午整理家務時會想狂吃巧克力，答案可能很簡單：不要挨餓（調整用餐時間）、不要在家（規劃去一些不可能吃東西的地方）。
◎規劃運動
固定運動的價值，在於重新設定自然的晝夜節律並壓制對食物的渴望。做運動的頻率比種類重要──把運動納入固定的每週行程中，記在行事曆中。你可能有興趣知道，你並不需要一次就做完所有的運動。在一項新研究中，研究團隊要求一群人利用家裡的跑步機每天運動40分鐘，他們要求半數參與者持續做，其他人則1天做4次，每次做10分鐘。每次運動時間較短的人，減輕的體重就和運動時間較長的人一樣，你可以如法炮製，無論是利用研究中的跑步機，或是上班前、午餐後、下班後、晚上時快走，這感覺起來幾乎像沒有運動一樣，但肌肉會體會到其中差異。關鍵就在要安排運動時間並持續下去，這樣才不會一直忽略運動，因此，你可以在你希望的時間以你希望的方式運動。可以的話，要求其他人的陪伴，這幫助你持續運動。
◎檢查體重
一週左右量一次體重是很好的選擇，如果每週體重下降一磅，成果就和我們的研究參與者一樣。
◎適當補充綜合維他命
任何牌子都可以，綜合維他命會提供維他命B12，這種維他命很重要，如果你擔心在飲食轉換過程中喪失某些營養，綜合維他命也會讓你高枕無憂。
◎每日食物清單
以下是我們幫助受試者每天維持在健康飲食軌道上的簡易清單，在調整飲食的3週計畫期間把清單影印下來，並且每日使用，這份指南會提供1500左右的卡路里，在最下面你會找到方法調整滿足本身體力需求必要的卡路里攝取量。把清單影印下來，並且每日使用：
【穀類】
每天8份，1份相當80卡路里，8份中的6份應該是來自全穀，例如小麥麵包、糙米、全麥義大利麵、麥麩麥片、燕麥片等。雖然乍聽之下，8份聽起來很多，但只要想一想，1杯燕麥片當早餐，1個三明治加2片麵包當午餐，1又1/2杯義大利麵配上1片麵包組合成1碗麵，這樣就滿足了你8份的目標。
1份是1/2杯煮過的穀類，例如燕麥片或義大利麵。米飯除外，1份米是1/3杯。30公克的乾麥片（通常是3/4到1杯）是1份。1片麵包或半塊中東圓麵餅麵包或1塊西班牙蛋餅是1份。大多數的貝果實際上是「4」份，所以要注意。
【豆類】
每天3份，1份相當100卡路里，請注意每天至少吃1杯豆子。
1份是半杯煮過的豆子、豌豆或扁豆、1/2杯低脂豆醬、1杯低脂豆漿或30公克素肉。
【蔬菜類】
每天4份，1份相當35到50卡路里，至少其中1份應該是生菜，例如沙拉或胡蘿蔔條；至少其中1份應該是含有鈣質的綠葉蔬菜，例如甘藍菜或羽衣甘藍。
1份代表1/2杯煮過的蔬菜或1杯生菜。只要蔬菜沒有加上含脂肪的調味料或醬料，你就可以全吃蔬菜。
【水果類】
每天3份，1份相當80卡路里。找低卡路里、高營養的各種水果，例如草莓、奇異果、芒果、藍莓、桃子、李子、柳橙、葡萄柚及覆盆子。
1份是1/2杯切好的水果或1小份小果。許多水果很大，所以1份通常代表半顆蘋果或半根香蕉。
【甜食（非必要）】
每天甜食不要超過1份，1份甜食含有1公克以下的脂肪，相當於100卡路里。
你的甜食應該不含脂肪。如果想吃甜食，可以試試水果。其他低脂的選擇包括1碗加糖穀類麥片，配上低脂豆漿，製作豆漿/水果果昔，或（在水中）煎香蕉或蘋果，配上少許肉桂或糖。
如果以上食物群你都核對完，你還是感到飢餓，再從蔬菜或豆類增加額外份量；另一方面，萬一這對你來說份量太多，就先去掉甜食，然後去掉1、2份穀類，但你不應該減掉太多卡路里，大多數人每天卡路里攝取量不應該低於1200，利用「10原則」設下最低限度。
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