原來是生活條件比較差的人吃糙米，現在，隨著人們健康意識的提升，越來越多的人認識到糙米的營養價值遠比精米要高，使得糙米的受眾越來越廣泛，不過營養專家提醒，要想充分吸收糙米中所富含的營養價值，還是有很多講究的。
首先，需要注意的是在蒸煮時間上，過於粗糙的糙米需要經過較長的蒸煮時間，或用高壓鍋進行蒸煮，以免影響口感或對消化道造成不良刺激乃至損傷。
其次要避免過度淘洗。許多家庭為了使蒸煮出來的糙米飯鬆軟。在製作糙米飯的過程中，往往先將糙米浸泡8小時左右，在這樣漫長的浸泡過程中，糙米本身所富含的維生素及礦物質就會有一大部分溶解在浸泡的米湯之中。營養專家指，糙米中所含有的維生素B1在淘洗和浸泡過程中會流失30%~60%，維生素B2會流失20%~25%，礦物質會流失75%左右。因此，在製作糙米飯時，要注意在糙米入水前先精心挑選，將未除淨的稻殼等雜質先挑選乾淨，經過簡單的沖洗後就進行蒸煮處理，最好不要浸泡，這樣才可以保證營養成分盡可能不丟失。
糙米可分解為表皮5%，胚芽3%，胚乳92%。即米糠(或鼓糖=表皮+胚芽)占8%，精米占92%。可是其中所含的營養成份則相反，即維生素、檸檬酸含量在表皮為29%，胚芽為66%，這都在米糠中，而胚乳即精米中只有5%。就是說95%的營養成份在米糠中，只吃精米的人將95%的營養成份都扔掉了。
糙米與精米的成份比較
成份
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精米
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糙米
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熱量
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100
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96
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蛋白質
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100
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109
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脂質
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100
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231
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纖維
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100
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333
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鈣
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100
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165
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鐵
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100
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220
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維生素B1
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100
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450
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維生素B2
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100
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200
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磷
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100
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200
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尼古丁酸
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100
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323
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維生素E
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100
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625
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港人日吃1.5碗飯
香港人到底吃多少白飯？食物安全中心早前發表的《香港人口食物消費量調查》顯示，港人每人每日平均吃252.93克白飯，以一碗飯約重160克，即約吃1.5碗飯；糙米飯或紅米飯的食用量很少，每人每日只吃到3.35克。
哈佛研究﹕一周5碗飯 糖尿風險較高
外國早有研究指食用經打磨白米會令血糖升高，美國哈佛最新研究更顯示，若每周吃5碗白飯或以上，相對幾乎不吃白飯者，患糖尿病的風險竟高17％；不過，若將每日食用白飯的三分之一碗，改為糙米或全穀類，患糖尿病風險反可減16％至36％，當中關鍵是糙米所含的粗糙纖維可減慢身體吸收澱粉質分解的糖分。
三分一改吃糙米 患糖尿風險即減
哈佛公共衛生學院在最新一期國際醫學期刊《內科醫學檔案》發表一項有關食用米飯與糖尿病風險的研究，研究人員分析了19.7萬名成人的飲食和生活習慣資料，並跟進22年，當中有10,507人最終被診斷患上二型糖尿病。研究人員調整過有關人士的吸煙、運動、肥胖等因素後，發現患糖尿病與食用白飯還是糙米有顯著關係。
若每周最少吃5碗（每碗150克）白飯者，相對每月吃少於1碗白飯者，患糖尿病風險高17％，但每周吃2碗以上糙米飯者，患糖尿病風險卻減11％。根據此數據，研究人員指出，只要將每日食用的150克白飯中的50克，改為糙米，便可將患糖尿風險減16％，若改為全穀類，包括全麥麵包、麥皮等，患糖尿風險更可減36％。
香港人平均每人每日最少吃一碗飯，據上述研究，糖尿病風險豈不是很高？香港糖尿聯會主席楊鐸輝醫生說，白飯的血糖影響較糙米高屬已知，但不能簡單將外國研究數據套在中國人身上。不過，醫學界以往也發現，中國人「與生俱來」患糖尿病的傾向較西方人大，這或涉遺傳基因問題，若配合飲食習慣，可能會增加患病風險。本港估計，約一成人口患糖尿，相對美國只有6％。
打磨技術 磨走米粗糙纖維
負責研究的Dr Qi Sun指出，米飯是亞洲人主要食糧，但在20世紀開始，米的打磨技術提升，令米原有的粗糙纖維也全被磨走。「從公共健康角度，以糙米飯或全穀類代替白飯，應視作預防二型糖尿病的建議。」美國當局亦建議，每日攝取的碳水化合物中，半數應來自全穀類。
目前醫學界是以升糖指數（GI）評估不同食物，相對於葡萄糖，經食用後提升血糖的反應，以葡萄糖的升糖指數100作比較，糯米飯和白飯屬高GI（指數70或以上）；紅米飯和糙米飯屬中GI（指數56至69）；糙米和黑米屬低GI（指數55以下），糖尿病人一般會參與相關指數作膳食選擇，控制血糖水平。
白米中， 短身的日本珍珠米，其升糖指數亦較長和幼身的泰國和印度白米高，如將米煮成粥，令澱粉質更易被人體吸收，血糖更易上升。
White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women
Qi Sun, MD, ScD; Donna Spiegelman, ScD; Rob M. van Dam, PhD; Michelle D. Holmes, MD, Dr PH; Vasanti S. Malik, MSc; Walter C. Willett, MD, Dr PH; Frank B. Hu, MD, PhD
Arch Intern Med. 2010;170(11):961-969.
Author Affiliations: Departments of Nutrition (Drs Sun, van Dam, Willett, and Hu and Ms Malik), Epidemiology (Drs Spiegelman, van Dam, Holmes, Willett, and Hu and Ms Malik), and Biostatistics (Dr Spiegelman), Harvard School of Public Health; the Channing Laboratory (Drs van Dam, Holmes, Willett, and Hu), Department of Medicine, Brigham and Women's Hospital and Harvard Medical School; all at Boston, Massachusetts.
http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/abstract/170/11/961?maxtoshow=&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=Qi+Sun&searchid=1&FIRSTINDEX=0&resourcetype=HWCIT
Abstract
Background: Because of differences in processing and nutrients, brown rice and white rice may have different effects on risk of type 2 diabetes mellitus. We examined white and brown rice consumption in relation to type 2 diabetes risk prospectively in the Health Professionals Follow-up Study and the Nurses' Health Study I and II.
Methods: We prospectively ascertained and updated diet, lifestyle practices, and disease status among 39 765 men and 157 463 women in these cohorts.
Results: After multivariate adjustment for age and other lifestyle and dietary risk factors, higher intake of white rice ( 5 servings per week vs <1 per month) was associated with a higher risk of type 2 diabetes: pooled relative risk (95% confidence interval [CI]), 1.17 (1.02-1.36). In contrast, high brown rice intake ( 2 servings per week vs <1 per month) was associated with a lower risk of type 2 diabetes: pooled relative risk, 0.89 (95% CI, 0.81-0.97). We estimated that replacing 50 g/d (uncooked, equivalent to one-third serving per day) intake of white rice with the same amount of brown rice was associated with a 16% (95% CI, 9%-21%) lower risk of type 2 diabetes, whereas the same replacement with whole grains as a group was associated with a 36% (30%-42%) lower diabetes risk.
Conclusions: Substitution of whole grains, including brown rice, for white rice may lower risk of type 2 diabetes. These data support the recommendation that most carbohydrate intake should come from whole grains rather than refined grains to help prevent type 2 diabetes.
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