智控果糖飲食 確保血壓健康

智控果糖飲食 確保血壓健康
http://hk.news.yahoo.com/article/100726/3/jdak.html

眾所周知，血壓健康與鈉質攝取量有直接關係。但原來攝取過多糖分也可提升患高血壓的風險。早前美國更有研究指出，果糖乃高血壓病元兇之一。水果及蔬果含有豐富纖維及維他命，但同時亦含有不少果糖，應如何進食才無損健康？且聽營養師的意見。

　　影響血液黏稠度

　　糖分經消化會被血液吸收，而過多的糖分則會被轉化為脂肪及膽固醇，積聚於血管內形成血脂，影響血管健康，高級營養師黃榮俊表示：「攝取過量糖分，除可致肥胖外，還會影響血液黏稠度及流動速度，從而影響心臟血液的供應量，所以，間接對血壓健康構成影響；鎂質有紓張血管作用，如體內有過多糖分，會增加鎂質於腎臟的排泄，對血管的彈性有一定影響。」

　　易致中央肥胖

　　研究指出，果糖是造成高血壓的主要元素，相反，蔗糖的影響較低，同樣是糖分，究竟兩者有何分別？糖的結構基本上分為單糖及雙糖兩種，果糖、葡萄糖屬於單糖，而蔗糖、白砂糖、黃糖多為果糖及葡萄糖的合成品。

　　「有別於葡萄糖可通過肌肉及身體不同細胞進行分解，果糖只能通過肝臟進行代謝及轉化，可直接增加肝臟負荷。當糖分過多時便容易轉化為脂肪，易致血脂及膽固醇的形成，從而影響血液黏稠度與血壓健康，增加患心血管疾病機會。相反，大部分雙糖均由果糖及葡萄糖合製而成，如蔗糖、白砂糖及黃糖等，相關影響較果糖為低。」黃說。

　　精製類營養價值低

　　黃糖、紅糖等含有氨基酸及礦物質，營養價值較一般精製白砂糖為高。不同種類的糖營養價值雖有異，但卡路里相若，每克大約有4kcal，故吃得太多仍然可以致胖。黃表示，每天總糖分攝取量不宜逾50g，包括果糖、白砂糖等約十茶匙糖。果糖進入血液後，需要較長時間轉化為葡萄糖，供應養分至血液及各個器官，故升糖指數較葡萄糖、蔗糖及白砂糖等低，對血糖穩定性的影響相對較小。可是他提醒大家，大量進食果糖可增加細胞對胰島素    的抗拒性及敏感度，從而影響胰島素分泌，不利血糖控制。

　　可致腹瀉風險

　　他續稱：「果糖在代謝過程中，會產生磷化合物，令體內尿酸數值增加，有痛風患者須小心分量。過量果糖會超過腸道的吸收能力，改變腸道的滲透壓力，有可能增加腹瀉的機會，故部分腸胃較敏感人士或不宜進食含高果糖的水果。」

　　水果含糖較勁

高果糖水果 （100克）	熱量	總糖分	果糖含量
提子	69kcal	15.5g	8.13g
香蕉	89kcal	12.2g	4.98g
蘋果	52kcal	10.4g	5.9g
梨	58kcal	9.8g	6.23g

低果糖水果（100克）	熱量	總糖分	果糖含量
杏脯	48kcal	9.24g	0.94g
楊桃	47kcal	9.18g	1.64g
橙	49kcal	8.5g	2.25g
西梅	46kcal	9.92g	3.07g

　　蔬菜糖量有別

　　高果糖類蔬菜：　　南瓜、薯仔、番薯、洋葱。
　　低果糖類蔬菜：　　綠葉菜類、菇類、瓜類。
　　■ 每天三份蔬菜加兩份水果，是現時衞生署建議的健怡進食量。