煲仔飯五宗罪

煲仔飯五宗罪

 

 

 

今個冬天特別凍。寒流肆虐、冷風呼嘯的時節裏，還有什麽比食個熱氣騰騰的煲仔飯更誘人呢？一人一煲煲仔飯，看似不算大魚大肉，但若選錯食材，熱量絕不比食一份大餐少，隨時脂肪爆標。

 

 
註冊營養師劉立儀

 

一人一煲煲仔飯，連飯焦也清掉。小心！身心營養顧問公司註冊營養師劉立儀指出，煲仔飯熱量不容小覷，一煲臘味煲仔飯，卡路里過千，還有很多健康隱患，難逃「五宗罪」，以臘味為主的「經典」口味尤甚 。

 

第一宗罪：油分超標

 

「煲仔飯將食材和米飯一齊蒸煮，常用食材如臘味、連皮或帶骨的肉類，都是高脂肪的肥肉，蒸煮時分泌出的油分滲入飯裏，每一啖飯都避不開肥油。」她指出，為了令煲仔飯更惹味及方便清潔，不少食肆都會在煲內抹層油，無形中又增加脂肪攝入量。

 

第二宗罪：飯焦致癌

 

不少人食煲仔飯都無「焦」不歡，劉立儀提醒，碳水化合物和脂肪經長時間高溫加熱，有可能產生致癌物質，飯焦不宜多食。

 

第三宗罪：分量過多

 

成人每餐適宜飯量為1至1.5碗，即約150至225克米飯；而坊間煲仔飯，一般都有1.5至2碗飯，一人將整份煲仔飯食到見底，飯量超標，糖尿病人士尤要注意。

 

第四宗罪：缺乏纖維

 

煲仔飯的配料以肉類為主，只會搭配小量青菜，缺乏膳食纖維，與「菜多肉少」的健康飲食原則背道而馳。

 

第五宗罪：鈉質過高

 

臘肉、臘腸、潤腸、臘鴨等全是經醃製的加工肉類，鹽分偏高；再加上煲仔飯通常以甜豉油調味。一湯匙（15ml）甜豉油已含864mg鈉質，而成人每日鈉質上限僅為2000mg，「其他食物中多少亦有鈉質，一餐煲仔飯食下來，鈉質極易超標」。她建議甜豉油分量控制在兩茶匙（約10ml）內，而患腎病、血壓高及懷孕人士最好不要加。

 

劉立儀又提醒，別以為食得過鹹，飲水就可中和。短時間內攝入大量水分，或會引起身體輕微水腫，對心臟造成壓力，增加高血壓風險。「不妨飲用清淡的雜菜湯補充鉀質，有助排出體內過高的鈉質。」

 

自製低脂高纖煲仔飯

 

只要花點心思，美味就可與健康相逢。自稱「Cookaholic」，在部落格教人煮食的Hilda Leung，親自示範美味又有營的煲仔飯。步驟簡單，在家中也可以炮製熱辣辣的煲仔飯。

 

■蒜香蝦乾肉片煲仔菜飯（2人份）

 

材料：

 

蝦乾……10克（浸水至軟身，瀝水備用）

 

豬脢肉……100克（洗淨切片，去除較明顯肥肉）

 

椰菜……1/4個（洗淨切粒）

 

三色米……1.5杯（或用1杯白米加半杯紅米，紅米宜提前浸15分鐘水）

 

醃料：

 

鹽……1/8茶匙

 

糖……1/2茶匙

 

蒜蓉豆豉醬……1茶匙

 

生粉……1/4茶匙

 

水……1湯匙

 

製法：

 

1. 豬肉片用醃料拌勻醃15分鐘

 

2. 三色米置瓦煲內，拌入椰菜及蝦乾，再注入水（水米比例為1:1），加蓋，用中火煮大約5分鐘至起飯眼（即開始冒起水泡）

 

3. 拌入已醃好的豬肉片，以慢火煮約15分鐘，即成

 

Hilda 美味貼士：

 

1. 肉片加水醃製，倍添嫩滑

 

2. 已用蒜、豉醬、鹽、糖等醃肉，食飯時毋須再落甜豉油調味

 

3. 用蝦乾或瑤柱等海味入饌，可增加風味

 

4. 採用嫩滑的豬脢肉，如覺肥膩可去除部分脂肪，或用全瘦肉代替

 

■營養師點評：

 

採用三色米及大量椰菜，膳食纖維高；豬脢肉本身亦算瘦，又去除多餘肥膏，脂肪低；蝦乾亦富含鈣質。整體而言低脂高纖，頗為健康。如需改進，可考慮將蒜蓉豆豉醬的分量減半，以淨蒜蓉代替，保持香味之餘，亦能盡量減低鈉質攝入量。