|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
熱量
(卡路里) |
· 卡路里是量度熱量的單位。
· 把 1 克水的溫度提高攝氏 1 度，便需要 1 卡路里的熱能。
· 1 000卡路里相等於 1 千卡(kcal)；千卡是量度食物熱量的常用單位。
· 在評估健康的人每日所需的熱量時，應考慮年齡、性別、體重及活動量等因素。 |
年齡
|
男性
（設定體重為 65 公斤及低活動量）
|
女性
（設定體重為 55 公斤及低活動量）
|
|
18-29
30-59 ≥ 60
|
2400 千卡
2350 千卡
1950 千卡
|
1900 千卡
1850 千卡
1700 千卡
|
註:
1. 以上數值來自糧食及農業組織在 2004 年出版的《人類的熱量需求》。在計算時，假設男性的體重為 65 公斤、女性的體重為 55 公斤，兩者均是低活動量1。
2. 以下人士對熱量的需求或須調整：
o 需控制體重的人士
o 活動量較高的人士
o 孕婦或授乳期間的婦女；以及
o 身體不適，患慢性病或手術後康復的人。 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 蛋白質 |
· 蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。
· 當人體攝取的熱量不足，蛋白質會分解，以釋放能量供應身體所需，因而可能引致蛋白質熱量營養不良。
· 1 克蛋白質提供 4 千卡的熱量。 |
· 蛋白質攝取量應為人體每天所需熱量的 10% 至 15%2。 |
· 肉類
· 奶類
· 蛋類
· 豆類 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
碳水
化合物 |
· 碳水化合物是日常飲食中熱量的主要來源，也是提供熱量來源的首選。
· 1 克碳水化合物提供 4 千卡熱量。
· 當人體從膳食中攝取足夠的碳水化合物，蛋白質便會留作人體生長發育和修補身體組織之用。
· 碳水化合物主要可分為單糖、雙糖和複合碳水化合物(澱粉及膳食纖維)三類。 |
· 碳水化合物提供的熱量應不少於人體每天所需熱量的 55%3。 |
單糖及
雙糖︰
· 糖類
· 糖漿
· 蜜糖
· 糖蜜
複合碳水化合物︰
· 穀物、穀粒及兩者的製品(如稻米)
· 含大量澱粉質的蔬菜(如馬鈴薯) |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 脂肪 |
· 脂肪的學名為甘油三酸酯，屬於脂質類。
· 脂肪是高熱量的來源，每克脂肪可提供 9 千卡熱量。
· 脂肪負責運送脂溶性維他命（即維他命A、D、E 及 K）。
· 脂肪可防止人體在嚴寒的環境下損失熱量，也保護體內器官免受震盪。
· 脂肪可根據其化學結構分為飽和脂肪和不飽和脂肪。
· 不飽和脂肪可再細分為單元及多元不飽和脂肪。
· 攝取過量脂肪會增加患上多種疾病(如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某幾類癌症)的風險。 |
· 脂肪的攝取量應不超過人體每天所需熱量的 30%4。 |
· 煮食油脂和煮食油
· 牛油∕黃油
· 植物牛油∕人造黃油
· 沙律醬
· 煎炸食品
· 高脂肪動物製品 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
飽和
脂肪 |
· 飽和脂肪是脂肪的一種。
· 在室溫下的飽和脂肪呈固體狀態。
· 攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病的風險。 |
· 飽和脂肪的攝取量應不超過人體每天所需熱量的 10%4。 |
· 豬油
· 牛油∕黃油
· 動物脂肪
· 椰油
· 氫化植物油 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
反式
脂肪 |
· 反式脂肪又稱為“反式脂肪酸”。
· 當呈液體狀態的油經過“氫化”過程轉化為固體時，便會形成反式脂肪。
· 牛和羊的奶和脂肪天然含有小量反式脂肪。
· 攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。 |
· 反式脂肪的攝取應不超過人體每天所需熱量的 1%2。 |
· 氫化植物油
· 植物牛油∕人造黃油
· 起酥油 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 膽固醇 |
· 膽固醇是一種固醇；固醇則屬於脂質類。
· 只有動物才含有膽固醇。
· 膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。
· 高脂食物的膽固醇含量不一定高。
· 一些低脂食物的膽固醇含量也相當高，例如蛋類、魷魚。
· 攝取過量的膽固醇會增加患心臟病的風險。 |
· 每天攝取量以 300 毫克為限4。 |
· 蛋黃
· 動物內臟
· 軟體動物
· 魷魚
· 墨魚
· 豬油
· 動物脂肪 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 鈉 |
· 鈉是人體內的主要電解質。
· 鈉能使細胞外液保持平衡。
· 攝取過量的鈉會增加患高血壓的風險。 |
· 每天不要攝取超過5克鹽(即 2000 毫克鈉)2。 |
· 鹽
· 豉油
· 加工處理食物 |
|
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
膳食
纖維 |
· 膳食纖維是植物中不能為人體所消化的部分。
· 膳食纖維一般分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。
· 膳食纖維十分重要，既可促進腸胃健康，又有其他健康益處。 |
· 每天的攝取量應不少於
25 克2。 |
· 穀物
· 蔬菜
· 水果 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 糖 |
· 糖是簡單碳水化合物，嚴格來說，是指單糖和雙糖。
· 糖是熱量的來源。 |
· 糖的攝取應不超過人體每天所需熱量的 10%2。 |
· 蜜糖
· 糖漿
· 糖蜜 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 維他命 C |
· 維他命 C是水溶性的維他命。
· 如未能從飲食中攝取足夠維他命C，可能導致壞血病。
· 維他命 C有助鐵的吸收。 |
· 成人每天的攝取量應不少於 45 毫克5。 |
· 水果
· 蔬菜 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 鈣 |
· 鈣是人體必需的礦物質，具有鞏固骨骼的功能。
· 在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面，鈣亦扮演重要的角色。 |
· 成人每天的攝取量應不少於 1000 毫克5。 |
· 奶類及奶類產品
· 綠葉蔬菜
· 連魚骨吃的魚
· 大豆
· 豆腐 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 銅 |
· 銅是構成人體內和蛋白質的必需成分。
· 銅亦在不少代謝反應中發揮作用。 |
· 成年女性每天的攝取量應不少於 1.15 毫克和不超過 10.0 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 1.35 毫克和不超過 12.0 毫克6。 |
· 海鮮
· 動物內臟
· 豆類
· 堅果 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 鐵 |
· 在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中，鐵是不可或缺的。
· 如未能從飲食中攝取足夠的鐵，可能導致缺鐵性貧血。 |
· 成年女性每天的攝取量應不少於 24.5 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 11.4 毫克。
註:
計算以上數值時，是假設一日兩主餐中有適量的魚或肉，即鐵的生物可用率屬於中等5。 |
· 肝臟及什臟
· 牛肉
· 穀物
· 豆類 |
|
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 鎂 |
· 鎂在蛋白質合成、的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。 |
· 成年女性每天的攝取量應不少於 220 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 260 毫克5。 |
· 綠色蔬菜
· 堅果
· 豆類
· 介貝類水產 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 錳 |
· 錳有助加強的功能。 |
· 人類患錳缺乏症十分罕見。 |
· 未精製的穀物
· 堅果
· 葉菜
· 茶 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 鉀 |
· 鉀是人體必需的元素，負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常。
· 攝取足夠的鉀可降低血壓和減低中風的風險。
· 每天進食足夠的蔬菜水果，可以攝取足夠的鉀。 |
· 每天 2.7 克至 3.1 克( 70 至 80 毫克分子量)2。 |
· 馬鈴薯
· 水果
· 蔬菜
· 奶類產品
· 堅果 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 磷 |
· 磷是人體必需的元素，有助調節人體的酸鹼平衡。
· 磷對於骨骼的生長和製造細胞亦十分重要。 |
· 從日常飲食中攝入的磷通常已經足夠人體所需。 |
· 乳產品
· 肉類
· 魚類
· 經加工處理食物 |
| |
|
|
|
|
|
描述
|
參考值*
|
食物來源
|
| 鋅 |
· 鋅是人體必需的元素，有助生長、發展和睪丸發育成熟。
· 鋅對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要。 |
· 成年男性每天的攝取量應不少於 7.0 毫克和不超過 45 毫克；成年女性每天的攝取量應不少於 4.9 毫克和不超過 35 毫
克5,6。
註:
計算以上數值時，是假設日常進食含有動物或魚的蛋白質的混合飲食，即鋅的生物可用率屬於中等5,6。 |
· 瘦紅肉
· 全穀物
· 豆類 |
| |
|
|
|
沒有留言:
張貼留言