步行養生

 

步行養生

步行應科學得法

安閑自如，行立結合步行時應全身放鬆，步幅均勻，呼吸自然。清代著名養生家曹庭棟指出：「散步者，散而不拘之謂也，且行且立，且立且行。」這一點對於老年人尤為重要。因為人進入老年，機體各部分組織器官逐漸衰退，不能進行持久和劇烈的運動。

精神放鬆，言笑適度古人認為行走「須得一種閑暇自如之態」。盡量使精神放鬆，才能起到調劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過度，以防分散精神，耗損精氣。

掌握時機，飯後稍息步行健身最好在早晨，選擇空氣新鮮處進行，也可在餐後、臨睡前進行，但此時不宜快速步行。現代醫學認為，飯後即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能;進食後體內血液處於高凝狀態，冠心病、心絞痛者此時運動，易形成血栓，誘發心肌梗塞;高血壓、腦動脈硬化和糖尿病患者，飯後步行易出現體位性低血壓，發生頭暈、乏力、昏厥等;胃下垂者飯後步行，易出現腹脹、惡心嘔吐。因此患有上述疾患者，飯後應休息一會兒再步行。一般認為，飯後45分鐘，以4800米/小時的速度步行20分鐘為宜。這時，熱量消耗最快，最利於減肥。若過兩個小時後再步行20分鐘，減肥效果更佳。

選擇恰當的步行方法

普通步行 適用於一般保健。以慢速（60-70步/分鐘）和中速（80-90步/分鐘）步行，每次30-60分鐘。患有冠心病、高血壓、中風後遺症和呼吸系統疾病的老年人可減為每次20-30分鐘。

快速步行以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘。適合於普通中年人，身體健康者和慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢復期患者。

擺臂步行以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前後擺動，可以增進肩部、胸廓的活動。適合於肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統疾病患者及肩周炎、上下肢關節炎患者。

摩腹步行以30-60步/分鐘速度步行，兩手旋轉按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉反轉交替進行，每次時間為3-5分鐘。這是中醫傳統的養生法。《千金要方》曰：「食飽行百步，常以手摩腹數百遍……則益人無百病。」從現代觀點看，輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。

反臂背向步行行走時將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。一倒一前反復走5-10次。適合年老患輕微癡呆症、神經疾病者。

定量步行根據需要的運動強度，規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。運動強度以心率為尺度，30歲者以130次/分鐘為標准;40歲者為120次/分鐘;60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。

另外，尚有逍遙步、倒行步等步行方法，可依據個人自身情況選用。

不管選用何法，運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排，勿操之過急，應循序漸進，持之以恆。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食慾及身體反應等自我感覺來決定。若用心率為標准，步行時宜保持在100-120次/分鐘，不要超過130次，步行後10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食慾佳，身體無不適，說明步行運動量適宜。

步行的十二種驚人效果

1. 步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

2. 步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

3. 步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。

4. 步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食慾，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

5. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每週步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優勢。

6. 步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。

7. 定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

8. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

9. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

10. 步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

11. 步行能減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

12 . 步行可以保護環境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。

步行帶來的益處

強壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據測定，以5000米/小時（84米/分鐘）的速度步行，脈搏可增至100次/分鐘，若6000米/小時（100米/分鐘），則脈搏可增至110次/分鐘。

鎮靜神經步行是一種「靜中有動」、「動中有靜」的健身法。它可以緩和神經的緊張。有人測定，當煩躁和焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐溜達15分鐘，即可緩解緊張的情緒。

調整代謝步行是防治糖尿病的有效措施之一。中老年人以3000米/小時的速度步行1.5-2個小時，代謝率能提高48%。糖尿病患者經一天徒步旅行後，血糖可降到60毫升/分升。

提高腦力在戶外新鮮空氣裡踱步，大腦思維活動變得清晰、活躍，可消除大腦疲勞，提高工作、學習效率。有人研究發現，凡每週散步3次（每次1個小時），並堅持4個月者，與不愛走動者相比，前者的反應敏捷，視覺與記憶力均占優勢。

促進健美步行能提高肌肉纖維彈性，強化肢體的主要肌肉組織，促進血液循環。步伐和呼吸自然配合時，身體各部位都在自由舒展的情況下活動，從而使身體各部位得到勻稱發展。步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以構成人體極佳的線條。步行還可減少腹部脂肪積聚，維護你的體形美。

簡單步行10000 步計劃

散步也同樣可以改善你的健康。有專家說，每天大概走 10000 步對身體非常有好處，這包括降低血壓、減少心臟病的發病幾率，還可以防止乳腺癌的發生。

10000 步聽起來很誇張嗎？我們也可以這樣來計算:一萬步相當於 7 到 8 公里，或者相當於一小時的快走。聽起來還是很多嗎？你可以把它分解成幾個小部份:三段 20 分鐘的步行，或者早飯前晚飯後各散步 30 分鐘，要不然你也可以每過一小時就站起來活動活動，每次 5 分鐘就可以。

盡管你已經把散步計劃分成了幾個小部份，最終的結果都一樣:一個更苗條、更有活力的你。 60 分鐘的散步可以讓你燃燒掉 300 到 500 卡路里。堅持 10 天，你就會減掉約 500 克體重。堅持 1 年，你就會減掉將近 18 公斤——而這些都不需要你來節食。

你真的有時間來散步嗎？當然有——你只需要根據你繁忙的日程安排出一條合適的路線。從我們的三個計劃中選擇符合你的情況，然後讓我們來幫你進行安排:時間、地點和方式。

*花 15 分鐘，步行去上班

無論你是自己開車還是坐公交車上班，從現在開始，每天早一點出門，把車停在離你所在寫字樓遠一點的地方，或者提前幾站下車，然後步行到辦公室。（注意:別穿著高跟鞋做這些。拋棄時尚，穿上運動鞋吧。如果不這樣的話，你很可能會受傷。）要記住，你的目標是在 15 分鐘之內走完約 2 公里。要想測出這段距離——或者有多少車站——那麼在這條路線上走一次，做好安排。

*20 分鐘的午餐鍛練

充分利用你的午餐時間，而不只是得到卡路里而已。穿上運動鞋，走出辦公樓，繞著街區走幾圈。你可以逛逛商店，但是為了有運動量，不要總是走走停停。要保持勻速的小步走，這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上，吃點健康食品，再多喝點水來補充流失的水分。瞧，這並不難！

*10 分鐘的小憩（ 也叫活力散步）

下午 3 點了 …… 你知道你的精力在哪呢嗎？如果你已經把它丟在了辦公室里，你並不是唯一一個這樣的人。恢復精力的方法就是要忙起來！這次，讓我們來換個方式。如果沒人注意，在沒人的走廊里，你可以試試閉著眼睛爬樓梯（要扶著扶手！）。重要的是，想盡辦法在辦公環境中鍛練。當你回到辦公室的時候，你會感覺到精力充沛。

*15 分鐘的折回旅程

現在到回家的時間了。按照早上的路線走回去。要記住，在 15 分鐘以內，你要走完 2 公里，但是一開始花的時間多點沒關系——只要盡量縮短所用的時間就行。

討厭健身者的鍛練方式 (10000 步的步行訓練計劃) :

*溜狗

每天早上帶著狗溜 10 分鐘（ 1000 步）。

*給媽媽打電話

給媽媽打個電話，聊上 15 分鐘，這期間來回的踱著步。（ 1000 步）。

找一個離你的辦公樓遠一點的便利店，午休的時間去一趟（哪怕僅僅是去買點喝的），單程要達到 10 分鐘（ 2000 步）。

*看電視

看晚間新聞的時候，原地踏步 15 分鐘（ 1000 步）。

*打掃房間

反正你總是要打掃房間的，而且這期間你要花 30 分鐘走大概 2000 步。

*跟老公（老婆）一起飯後散步

傍晚吃完飯了，來個 20 分鐘的散步吧（ 3000 步）:還有比這個更好的即能減肥又可享受浪漫的好方式嗎？

定製你的瘦身計劃，關注步行的距離，而不是所花的時間。

當你開始進行步行訓練的時候，如果不能達到我們所建議的步行速度，也不要勉強自己。這些雖然是你最終的目標，但是步行所帶來的健康和減肥的功效是由步行的數量來決定的，而不是由時間決定。即使你要花 20 分鐘來完成 1600 米的路程，而不是我們建議的 13 分鐘，那你也不要放棄。你的第一目標是要完成這 10000 步的數量，然後再考慮怎樣可以縮短時間。每天都多做一點，但是不要太過量。祝你好運！