2017年3月28日 星期二

「伸展+深蹲」





每次5分鐘,一瘦就是一輩子!韓國運動界女神:4動作「伸展+深蹲」28天就見效



相信大部分的人,不會覺得「肚子餓要吃飯」是一件很麻煩的事,「吃飯」這件事就像在日常生活中,我們需要頻繁地使用手機等一樣地稀鬆平常。而我們也應該把「運動」融入我們的日常生活中,就會變得很輕鬆、自然就能夠做到。 
瘦身的第一步,就從改善生活習慣開始! 
不要一聽到要把運動變成「習慣」就感到害怕,其實這一點也不困難!首先,應該先讓「身體」接受這件事才行。因為只要維持日常的「輕肌力運動」習慣,效果會比起一週運動三天,一天兩小時還要好。 
只要從「呼吸」這樣的小細節開始改變,就能有很大的變化!將呼吸的方式改為深層而充分的吸、吐氣,不只能讓肌肉獲得更多氧氣,還能消耗2倍以上的卡路里,維持「深呼吸」無疑是良好的生活習慣。 
除此之外,大家都低估了站立、坐著或是走路的「姿勢」對我們造成的影響。請掌握這些對於減肥有著關鍵性影響的小習慣吧!如果不改變不良的生活習慣,即使再怎麼努力運動,效果也會大打折扣。 
我鍛鍊身材的方式,其實並沒有什麼特別的祕訣,而是在日常生活中充實地運動,僅此而已。此外,平時走路或坐著時,我也會養成挺直背部、臀部施力,同時擴胸與伸展肩膀的好習慣。因為時常維持肌肉的緊繃感,能預防變胖,再利用空檔時間稍微運動舒展。 

來源:瑞麗美人國際媒體
一分一秒的空檔,都是一個減肥機會 
請不要再用沒時間當藉口!我們一天從早上起床到晚上就寢,總共有16∼18小時(約1000分鐘)的時間是清醒的,這當中我們只需要撥出20∼ 0分鐘就可以運動! 
想想看,你不需要連續20分鐘,而是用12分鐘的空檔組合起來的20分鐘來運動,這樣的時間一定能擠出來!所以,「沒有時間」這種理由,絕對不可能會是阻止你減肥的藉口。 
平常活動身體的時間其實很多,例如刷牙、搭捷運、搭電梯,當手在動的時候,可以讓腿部休息,相反地,當腳在動的時候,可以讓手休息;通常,走動的時間比手在動的機會多。接下來,我要告訴大家如何活用這些瑣碎的空檔來運動,證明不一定要到健身房、不用額外空出時間也能運動! 
養成輕肌力運動, 4週就能看出效果!
現在開始,就當作是被騙,並抱著姑且一試的心態來運動2週吧!相信你會驚訝於自己在不知不覺中自然養成的運動習慣,利用空檔運動也能讓生活感到更充實。 


不過請記住,前2週是讓身體產生動作記憶的關鍵時間,必須按部就班、密集運動才行。因此,請不要有「感覺一點也不費力,這樣動很舒適耶!」的心態,而是要有認真運動後的疲累感,如此一來,才能奠定日後養成運動習慣的基礎,也能讓自己更加充滿活力與朝氣! 
經過2週後,會感受到體力慢慢變好,運動機能也增強,而且肌肉也會更加結實!接下來,要讓輕肌力運動變成生活習慣的一部分,就能簡單地打造完美身材的基礎,日後也能比較不吃力,打造出自己想要的身材。 
如果抱著不情願的心情,勉強運動的話是無法長久堅持下去的。因此,請先下定決心,並在運動的過程中,逐步確認自己的身材變化,才能得到成就感。減肥,是每個人的份內工作及責任,請讓自己的身體更健康、更有活力。 
椅上動作1:單腿伸展 
這個動作可以打造漂亮、有彈力的大腿。將腿往前伸直,有伸展大腿的感覺,將腳尖朝身體下壓,可以伸展小腿。重複做3回,1回15∼20次。 
1.將背打直,注意骨盆不要歪曲。臀部貼平椅子坐下,手輕抓椅側。 
2.將一腿往前伸直,收緊大腿肌肉,將腳腕勾起成直角,舒緩小腿肌肉,並感受大腿的收縮,再慢慢放下腳,回到步驟1 的動作,反覆一定次數後,換做另一腿。 

來源:瑞麗美人國際媒體
椅上動作2:坐姿轉體 
這個動作會讓肩膀、背、臀部收緊,背部也會感受力量,轉腰時要放慢速度,一邊感受側腰的刺激。重複做3回,1回15∼20次,才會有效果。 
1.坐下並將背打直,視線朝向正前方。 
2.下半身固定不動,上半身盡量往右轉,視線也一起盡量朝後方,並感受到腰部的刺激。 
3.另一側也用相同的方式運動。 



看電視時1:貼牆坐椅 
這個動作不只可以鍛鍊下半身和核心肌群,還可以矯正骨盤扭曲。靠牆運動看似輕鬆,但實際上並非如此,再累也別放棄,堅持到感受大腿燃燒的感覺吧。 
將雙腿張開比肩膀寬,背部貼牆站立,頭、肩膀兩側、背部和骨盤貼壁,腿彎曲,讓大腿和小腿呈90度,感受大腿施力的感覺,並堅持到自己的極限。 

來源:瑞麗美人國際媒體
看電視時2:側邊深蹲 
側邊深蹲是將身體重量集中在一腿的運動。做動作時腹部要緊縮,並以臀部出力。如果柔軟性不足,可以將腿張更開一些,做起來會較輕鬆。這個動作要做3回,1回15∼20次。 
1.將雙腿張開比肩膀寬,雙腳呈45度朝外。
2.將重量壓至一腿,臀部往後坐下,再用臀部的力量回到原來位置。往下坐時,要感受沒有曲膝的那一腿的大腿內側是否有拉到。 
3.另一腿也用相同的方式運動。




來源:瑞麗美人國際媒體


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