核心訓練的基礎：棒式
作者 / 運動星球
核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式（plank）便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
（基礎核心訓練──棒式與變化）
1. 棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式：
2. 肘撐腳尖點地
肘撐腳尖點地（Hip Plank）是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。
步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。
步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。
3. 棒式抬腿
棒式抬腿（Single Leg Plank）是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
4. 肘撐上下推臀
肘撐上下推臀（Hip Raise And Lower）是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉：
5. 進階棒式變化
進階棒式變化（Plank Series）是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。
步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。
步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。
步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。
步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
（圖片來源：Shutterstock TORWAISTUDIO）
（本文轉載自運動星球網站）
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