全身拉筋圖

常練力量的人最應該做瑜伽拉拉筋！常跑步做瑜伽的人最應該練的是力量訓練！

《為什麼要拉筋？》

良性狀態下的肌肉應該是松如棉花硬如鋼，要有彈性柔軟度，但總不拉筋，會讓肌肉缺乏彈性，逐漸的身體的關節活動度也越來越小，在健身時的活動範圍也會越來越小，相應著肌肉收縮幅度變小，效果變差，甚至還會因此出現一些身體疼痛。

所以拉筋應該是你每次健身後必須要進行的冷身項目，幫助你改變不良體態，緩解肌肉緊張，恢復關節靈活度，也能預防肌肉損傷和慢性疼痛，讓你在力量訓練時表現更好！

下面這套全身拉伸圖譜收藏好，每天拉筋一遍，每個部位停留15-30秒，配合呼吸重複2-3次。

1. 胸鎖乳突肌伸展

Advertisements

用手叉腰，小心地抑頭。如果你想伸展多一點，可以把手壓在前額上，並小心地下壓。

2. 胸鎖乳突肌側伸展

Advertisements

在左手的幫助下，把頭彎到左邊，嘗試以左耳觸碰肩膀，做完後換另一邊。

3. 背闊肌

Advertisements

四肢著地後，慢慢地向後移動臀部，並嘗試用額頭碰觸地面。

4. 腹肌

Advertisements

跪地後把雙手放在腳上，慢慢將臀部向前推。

5. 胸肌

Advertisements

6. 腿筋

坐在地面上，大大地打開雙腿。不要彎曲膝蓋，並把腳保持在地板上。

Advertisements

7. 三角肌中後束

8. 斜方肌

用雙手把頭往前推，嘗試用下巴觸碰胸部。

Advertisements

9. 腹外斜肌

比肩膀寬一點地打開雙腳，向左側彎腰時，把左手放在腳踝上，然後伸直右手，看右手，做完後換另一邊。

10. 胸肌+背闊肌

靠牆壁站立，保持半身距離，用雙手撐著牆壁並彎腰，手臂伸直。

11. 臀肌+腹外斜肌

躺在地上，彎曲你的右膝蓋，把右腳向左移動，並用左手按壓，做完後換另一邊。

12. 腹外斜肌

站立後把上半身往右傾，做完後換另一邊。

13. 大腿後側

14. 內收肌群

15. 臀大肌

坐在地上，挺直後背，伸直雙腳，抬起一條腿，把小腿往胸部壓，做完後換另一邊。

16. 脛骨前肌

挺直後背坐在地上，伸直雙腳，彎曲左膝，把左腳放在右邊大腿上，做完後換另一邊。

17. 腿筋+小腿

挺直後背坐在地上，伸直雙腳，把身體往前傾，盡量用雙手觸碰腳尖。

18. 股四頭肌+髖屈肌

左腳邁前，右膝跪下，用手把右腳拉向骨盆，做完後換另一邊。

保持練後拉筋的好習慣，會讓你越練效果越好，身體越練越健康！

http://www.nocancers.net/post376572/2019?u=77&utm_source=fb&utm_medium=How01Com