2019年3月1日 星期五

6簡單坐骨神經痛伸展物理治療



6簡單坐骨神經痛伸展物理治療師發誓


https://www.prevention.com/fitness/a20465618/sciatica-stretches-you-can-do-in-bed/
這些坐骨神經延伸非常簡單,你可以在床上做。



美麗的亞裔女孩懶惰在清早醒


當坐骨神經痛發作時 - 你知道,從你的腰部到你的一條腿射出的灼熱的疼痛,刺痛或麻木 - 你會做任何事情來尋求解脫。這就是為什麼這些簡單的伸展非常方便:它們可以幫助減輕坐骨神經的壓力,甚至不必起床。下面的例程由Jennifer Howe,MPT,CMPT(華盛頓大學物理治療系的教學助理)開發,針對坐骨神經痛的三個主要原因之一:椎間盤突出(脊柱骨骼之間的緩衝凸起) ),骨骼退化(椎骨不規則)或臀部肌肉緊張。
如果您不確定是什麼觸發了您的坐骨神經痛,請嘗試所有三個例程,並註意哪一個最有幫助。為了獲得最佳效果,請在每天早上起床前或晚上睡覺前進行伸展運動。如果你願意,你也可以在地板上做這些延伸。

坐骨神經痛的原因:椎間盤突出

以下兩段延伸有助於在脊柱中凸出的椎間盤之間產生距離,從坐骨神經中消除壓力。

坐骨神經痛拉伸:按下

在小眼鏡蛇姿勢的女子實踐的瑜伽
英雄圖像蓋蒂圖像

























從你的腹部開始,肘部直接放在肩膀下,你的前臂平放在床上,彼此平行。抬起胸部,從脊柱到頸部頂部延伸脊柱; 讓你的背部拱起。保持30秒,重複1次,深呼吸。如果腿部疼痛減輕,再做2次,然後繼續按照這個順序進行下一次伸展。如果您感到不舒服,請跳過下一步並嘗試與骨骼退化相關的坐骨神經痛的常規。

坐骨神經痛拉伸:按下擴展

做瑜伽眼鏡蛇姿勢的少婦
GRANDRIVER GETTY IMAGES
面朝下躺著,雙手平放,靠近肩膀。將手掌按壓到床上,抬起上半身,保持臀部和骨盆紮根。通過脊柱從尾骨延伸到頸部,讓你的背部拱起。如果您感覺腰部有任何壓力,請停止抬起胸部。保持10秒鐘,然後慢慢降回一個代表的起始位置。為1組做10次重複; 總共做3套。

坐骨神經痛的原因:骨骼退化

這些動作有助於在您的椎骨之間創造空間,因此它們不太可能掐住您的坐骨神經。

坐骨神經痛伸展:膝蓋到胸部


TRILOKS GETTY IMAGES









面朝下躺著,雙手平放,靠近肩膀。將手掌按壓到床上,抬起上半身,保持臀部和骨盆紮根。通過脊柱從尾骨延伸到頸部,讓你的背部拱起。如果您感覺腰部有任何壓力,請停止抬起胸部。保持10秒鐘,然後慢慢降回一個代表的起始位置。為1組做10次重複; 總共做3套。

坐骨神經痛的原因:骨骼退化

這些動作有助於在您的椎骨之間創造空間,因此它們不太可能掐住您的坐骨神經。

坐骨神經痛伸展:膝蓋到胸部

Apanasana瑜伽姿勢的少婦
TRILOKS GETTY IMAGES

























仰臥,慢慢地將膝蓋抱在胸前,讓你的腰部向後彎曲。保持30秒,持續1次。如果這種伸展可以減輕腿部疼痛,可以進行3次重複,然後繼續進行下一次伸展。如果沒有,請嘗試下一個關於緊髖肌的例程。

坐骨神經痛拉伸:後骨盆傾斜

年輕女運動員在城市公園執行吸收咬嚼
ALEKSANDARGEORGIEV GETTY IMAGES

























躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳平放。吸入腹部以使下背平展到床上。保持5秒鐘,然後返回到開始位置1次重複。做10次。

坐骨神經痛的原因:緊髖關節肌肉

這些伸展可以鬆弛可能壓迫坐骨神經的臀部肌肉。

坐骨神經痛伸展:膝蓋對面肩膀

膝蓋的少婦對胸口,Apanasana姿勢,演播室,特寫鏡頭
FIZKES GETTY IMAGES





















雙腿伸直,雙腳彎曲,仰臥。抬起右腿並將雙手扣在膝蓋後面。輕輕地將右膝拉過身體並朝向左肩。保持30秒,持續1次。做3次。換腿並重複。

坐骨神經痛伸展:圖4

斜倚的鴿子姿勢
FIZKES GETTY IMAGES
膝蓋彎曲,雙腳平躺在床上。將右腳踝交叉放在左膝蓋上(呈“4”形)。當你將右膝蓋從胸部按下時,用雙手抓住左膝蓋,輕輕地將雙腿拉向胸部。保持30秒,持續1次。做3次。換腿並重複。


































































Flag Counter


1 則留言:

  1. Pure Care照顧易 - 私家看護、上門物理治療、職業治療及言語治療服務

    Pure Care照顧易是首個香港網上謢理平台。提供私家看護、上門物理治療、上門職業治療及上門言語治療服務。1) 核實所有護理員 2) 透明背景 3) 快捷確認預約

    回覆刪除