醫生實証： 7日瘦身術

起來30多歲的南雲醫生，實際年齡竟然是56歲，當時的他比現在還要胖15公斤，但是，當他實踐「7日瘦身術」後，體重頓時銳減。經過了20年，體重始終維持在標準的62公斤，外表看起來也相當年輕。醫學博士南雲吉則親身實證，教您如何瘦得正確又健康！

相信有不少人，曾邊捏著腰部的贅肉，邊搖頭嘆息。青少年時期，不管怎麼吃，都不會胖，但是，過了20歲，只要吃得多一些，就會發胖，然後，眼睜睜地看著身材走樣。 

減肥為何不能持續下去呢？說穿了，是難以控制食慾。由於我們是動物，有著靠食慾與性慾繁衍後代的本能。眼前若是有食物，自然而然地，就會想吃。基於上述考量，南雲醫生認為，如果想讓持續瘦身見效的話，切記以下數個重點。
1.想吃就吃，不要強忍。
2.不做劇烈運動。
3.有一套能說服自己的理論。
4.成效立見。 

符合以上四項條件的，就是本書介紹的南雲式「7日瘦身術」。一天一個步驟，只要在七天裡，循序漸進地完成七個步驟，就能帶領你邁向成功的瘦身之路。 

劇烈運動無法瘦身 

肥胖的人因為喜歡吃，所以，很難控制食慾。如果一開始就從自己的弱點下手，很容易受挫，因此，第一天，不減重，先走路。 

或許有人會存疑：「走路，不會消耗太多卡路里。換了跑步或上健身房這類劇烈運動，才容易瘦吧？」 然而，劇烈運動會瘦身，是錯誤的觀念。這一點，我自己也親身體驗過。 

距今二十多年前，我始終為肥胖和便秘所苦，還有心律不整的毛病，身體狀況很差。由於我父親和祖父都因心臟病而病倒，因此，心想，再這樣下去，不論我多麼努力工作，也會因心臟病發而早逝，無法享受餘生……。基於這份危機意識，且為了解決運動不足的問題，我加入健身俱樂部。 

A型性格的我，秉性認真，心想「要比別人更努力」，因此，一週上四次健身房。除了踩一小時的健身腳踏車之外，還游泳一小時。 以為「繼續運動下去，一定會練成一副理想的體格吧」，然而，當我興致勃勃地努力運動後，經過兩個月，體重竟增加了十公斤，變成77公斤！ 

為什麼會這樣？原因是劇烈運動過後，消耗了儲存在肌肉裡的「肝醣（glycogen）」（譯註：每一個肝糖分子都包含大量的葡萄糖分子，這些小單位先聚集儲藏在肝臟中，當需要時，再轉化成葡萄糖供應人體需求）。糖分減少，導致血糖下降，而空腹的結果是食量大增。吃了太多食物後，節約基因發揮作用，反而形成脂肪，囤積在體內。 

這種結果，讓我相當沮喪。從此，我再也不從事劇烈的運動。 

劇烈運動會縮短心臟的壽命  

劇烈運動不僅很難瘦下來，還會損害到最重要的心臟，造成壽命縮短的危險。 

心臟的功能就像幫浦，能讓輸送身體所需的氧氣和養分的血液，在體內循環不息。從出生直到死亡，心臟一天24小時、365天永不歇息，持續地運作。 另一方面，構成心臟的心肌細胞稱為「終末分化細胞」，在兒童期完成細胞分裂之後，就不再進行細胞分裂。 

當心臟持續運作下去，到達使用年限之後，就會停止跳動。如果沒有罹患其他疾病，心臟的壽命，即決定了一個人的壽命。心臟壽命的長短是既定的，換言之，一生中，心臟跳動的次數是固定的。 

不可思議的是，不論是大象或老鼠，所有動物在一生中，心臟的跳動次數都是20億次。可是，大象和老鼠的壽命完全不同。老鼠的壽命約兩年，大象則能活到將近60年。原因在於，兩者的心跳數不同。心跳數，即指心臟在一分鐘跳動的次數。 

老鼠的心跳數比大象快30倍，因此，到達心臟界限的速度也加快30倍。這使得老鼠的壽命只有大象的1/30。 至於人類的壽命，究竟有多少年？進化得愈來愈長壽的人類，終其一生，心臟會跳動20億至30億次。 

如果一分鐘的心跳數是50次，一小時是3000次，一天即7萬2千次。一年間，大約是2500萬次，四年則是1億次。以此類推，到達20億次的使用年限，是80歲，若跳動30億次，那就是120歲。 

80歲，這個數字和現代日本人的平均壽命（男性79歲、女性86歲）大致相同。120歲這個數字，也和人類最長壽的案例完全一致。例如，世界紀錄中，最長壽的法國女性Jeanne Louise Calment女士活到122歲，而日本紀錄中，最長壽的泉重千代女士則活到120歲。 

古時候的人也注意到，有些人可活到120歲的天年。例如，中國古代農業與醫藥之神——神農氏、古埃及的預言家摩西，以及日本初代天皇神武天皇，據說他們都活到120歲。 

在中國，60歲稱為還曆，120歲則稱為大還曆（譯註：還曆或大還曆皆為日本說法，「大還曆」是日本人為超級人瑞泉重千代創造的新名詞。中醫理論著作《黃帝內經》中，120歲稱為「上壽」），可是，對於130歲並沒有特定的稱呼。這是因為中國四千年歷史中，沒有任何活過120歲的案例。 

儘管心臟的使用年限是固定，但是，由於劇烈運動會加快心跳數，讓人提早達到使用的年限，反而會縮短壽命。 

最近幾年，日本掀起一股前所未有的馬拉松熱潮。這是源自戰後美國的慢跑風潮，人們為了身體健康而開始跑步。然而，帶動慢跑風潮的吉姆費克斯（譯註：Jim Fixx，於1977年推出了一本《The CompleteBook of Running》，從個人經驗提倡跑步對健康的益處。1932年～1984年）卻在52歲那年，在慢跑途中，因心肌梗塞而英年早逝。隨年歲增長，心臟的可用次數也隨之減少，因此，會加快心跳數的劇烈運動，最好少做為妙。 

美國的運動醫學家Philip Maffetone博士，如此獎勵運動中的最大心跳數：
 ‧ 平常沒運動的人＝170－年齡
 ‧ 平常有運動的人＝180－年齡 

換言之，30歲的人，最大心跳數為140次；40歲為130次；50歲則以120次為上限，不可超過這個數值。我今年56歲，根據Maffetone博士的公式，心跳數的上限值是113次。剛好相當於快步走的心跳數。 

請各位別採取劇烈運動加快心跳數，最好用走路，輕鬆地燃燒脂肪且瘦身，這才是保持健康、延年長壽的方法。

走路，可以瘦身

大多數肥胖的人，平時就不常走路，但是，走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。 也許有人會質疑：「只要走路，就能瘦嗎？」倒不如說，輕鬆地運動，更能燃燒脂肪。 

決定身材胖瘦的因素，很簡單。以「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡判斷即可。攝取熱量如果超出消耗熱量，則超出的部分會因節約基因轉為脂肪，造成身材肥胖。反之，消耗熱量超出攝取熱量的話，累積的脂肪會消耗掉，使身材消瘦。換言之，無須減少食量，只要增加消耗熱量，就能瘦下來。 

或許大家輕易地認為「增加消耗熱量＝運動」，但這是錯誤的。藉活動身體消耗卡路里，叫做「身體活動」，不過，運動僅佔身體活動的20％而已。其餘70％則透過做家事、通勤和工作等日常生活消耗（剩下的10％，則在消化吸收食物時消耗）。

不需運動得那麼痛苦，只要增加日常生活中的活動量，一樣能消耗熱量。為達到這個目的，最有效的方法是，「多走路」。 

走路就會消瘦的理由，還有一個。肌肉是讓我們身體能活動的最大功臣，而肌肉的能量來源則是「脂肪」和「糖」。 

從事劇烈的運動，就會消耗儲存在肌肉裡的肝醣。糖分消耗後，會使血糖下降，空腹的結果使食慾更旺盛。因此，劇烈運動後，會增加攝取熱量，反而變得更胖。相對於此，通勤或購物這類活動，多半是在走路，因此能消耗脂肪。由於這類活動不會讓血糖下降，所以，也不會讓食慾大增。 

胖瘦的關鍵在於，「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡。 

只要五分鐘，就能達到走一萬步效果的走路方法 

我們常聽人說：「要走一萬步，身體才會健康。」不過，比起步數，更重要的是「走路的方法」。其實不用刻意挪出走路的時間，只要以正確的姿勢走路，即使短短五分鐘，也能達到走一萬步的效果。 

其中的祕訣是，像明星般走得有型有款。首先，深吸一口氣，將胸膛儘量挺起，接著，再盡力縮小腹走。 

一般的呼吸方式，胸部會時而擴張、時而收縮，屬於「胸式呼吸」。但是，南雲式呼吸法，則是吸氣時，讓胸部保持擴張的狀態；吐氣時，則必須刻意讓腹部收縮。如果不強制自己進行「腹式呼吸」，就無法實行這套南雲式呼吸法。 

這套呼吸法會在不知不覺間，用到不少胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜，因此，呼吸短短五分鐘，隔天腹肌就會相當痠痛。習慣了這套呼吸法後，坐著時、與人交談時，也能運用自如。 

身體深層部位的肌肉，稱為「深層肌肉（inner muscle）」。深層肌肉的特性，即是容易燃燒內臟脂肪。 

只靠控制飲食瘦身的話，會減弱腹部的深層肌肉，使腹部的肌肉鬆弛，就像桶箍鬆掉了的木桶一樣，看起來鬆垮垮的，十分寒酸。但是走路的時候如果能採用腹式呼吸，藉此鍛鍊腹部的深層肌肉，腹部的肌肉便會緊實，即使瘦下來，也不會看起來鬆垮垮的。 

膝蓋伸直，腳跟先著地。這種方法，是採用從前古武術的走路方式，腳底板要踏穩，抬起腳跟時，就像把地面拉起似的。這種方式即可運動到臀部和大腿後側的大塊肌肉。 

由於是邁開最大步伐，並以最快速度來走路，因此，很快就會趕上前面的人，走起路來昂首闊步，十分有精神。保持這種姿勢走路的話，只要走五分鐘，不僅提高運動強度，也能減少內臟脂肪。 

寒冷時期，也要穿著單薄衣服走路 

有些人為了瘦身，會穿著排汗衣走路。走得汗流浹背時，會覺得有燃燒脂肪的效果。走完後，站上體重計測量一下，體重也確實減輕了，更因此認為自己瘦下來了。但是，用這種方式瘦身卻會帶來反效果，各位知道原因嗎？ 

脂肪是用來保持體溫的發熱物質。由於脂肪在寒冷時會燃燒，因此，在寒冷時期，穿著稍感寒意的單薄衣服走路，更能燃燒脂肪。 

如果穿著排汗衣或厚重的衣服走路，才走一下子，體溫會上升，感到炎熱。這時，體溫調節中樞開始運作，會使體溫下降。 

這種結果，儘管流了不少汗水，體重也減輕了，但是，流失的只是水分，一點也沒有燃燒到脂肪。走完之後，若喝了水，立刻又恢復原來的體重了。 

如果要燃燒脂肪，就要穿單薄的衣服。 

我在冬天時，也是一襲輕便的服裝，只穿著T恤和連帽衣，敞開前襟精神抖擻地走路。如此一來，脖子的體溫調節中樞察覺到寒冷，就會下達燃燒內臟脂肪的指令，身體反而變得更暖和。 

走路時，不要低頭看手機或智慧手機，要抬起頭來，眼睛直視遠方迎面走來者的頭頂。若與迎面走來的人視線交會，便容易因互相讓路而相撞。 

就像從站在電動步道上的人們身旁走過一樣，走路時，請邁開大步，一個一個超越前方的人。請保持笑容，宛如巨星般大搖大擺、精神抖擻地走路吧。 

感到寒意時，可燃燒內臟脂肪 

冬天時，將辦公室或自家的暖氣溫度調低，不僅可以省電，也能期待擁有燃燒脂肪的效果。 

如前所述，脂肪是發熱物質，最主要的功用是保持體溫。因此，在冬天，外在氣溫下降得比體溫還低時，便容易燃燒脂肪，提高基礎代謝（譯註：Basal Metabolism，維持人體生命所需的最低熱量）。如果在這個時候開暖氣，讓室內暖烘烘的，不用燃燒脂肪，也容易維持體溫。 

有些人為了瘦身，採用半身浴或三溫暖的方式讓自己出汗。但是，如果想燃燒脂肪，利用半身浴或三溫暖反倒帶來反效果。 

半身浴溫熱身體的效果相當好，也能增加出汗量，可是，體溫上升之後，脂肪便難以燃燒。剛出浴時體重似乎有減輕，但是，減少的只是出汗的量，一喝水又恢復原樣。 

早上起床後，可沖冷水澡，以及用乾布摩擦身體燃燒內臟脂肪。口渴時，如果喝啤酒或果汁止渴，會攝取過多卡路里而容易發胖。三溫暖也是如此。想要燃燒脂肪，最好在冬天也能浸泡冷水，不過，單僅想像那副情景，心臟可能會因緊張而停止吧。 

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