「4321黃金餐盤」飲食原則

「4321黃金餐盤」飲食原則

 

「4321黃金餐盤飲食原則」強調在三餐中調整食物的種類和比例，所以不需準備特殊食材，不管是外食族，還是習慣在家自己煮，都能透過這套方法成功減重、降低體脂率；同時，還能改善高血壓、糖尿病等惱人的慢性病。

林佳靜營養師在其新書《關鍵1招，啟動年輕基因》中表示，啟動年輕基因，「減法比加法」更重要，關鍵在於：減掉3不，加上1要「4321黃金餐盤」的飲食原則。

 

「3不」的觀念即：1不要吃加工品、2不要吃烘焙製品、3不喝含糖飲料、4要學會改變。所謂「1要」是指「4321黃金餐盤」飲食原則！

避免購買烘烤顏色太深及高溫加工品。

★【一不】

加工品等同加藥，消耗營養、加速體內老化！

化學添加物就形同藥物，它是不能留在身體裡面的，必須透過肝臟、腎臟代謝掉，這個過程會耗損身體所需的眾多營養素。現代人營養素欠缺開源，又沒有節流的情況下，包括不正常的飲食作息，或吃了很多會耗損身體僅存營養素的加工品，到最後身體負擔就會變得非常大，甚至加速體內老化。

香腸、火腿是一級致癌物、只會造成身體負擔！

值得注意的是， 早餐常見的火腿、熱狗、香腸及漢堡肉等肉類醃製加工品， 在2015年被世界衛生組織國際癌症研究中心(IARC)列為與香菸和石綿同級的第一級致癌物，可能引發大腸直腸癌。根據IARC的估計，每天攝食50公克加工肉，將使罹患大腸癌風險提高18％。

高溫烹調肉品，會產生致癌因子！

肉類或富含蛋白質的食物，因富含胺基酸，在高溫(高於攝取150度)烹煮時，蛋白質會分解或變性而產生「異環胺」，這是正常產生的物質。只是溫度越高、加溫時間越長，會導致更多異環胺的生成，甚至產生致癌性高的「多環芳香烴」(polyaromatic hydeocarbons,PAHs)。

★【二不】

高溫烘焙品越酥脆越好吃，毒物就越高！

美味的加工食品背後都藏著各式各樣的化學添加物，以及釋放出來的有毒物質，以下是常見於高溫炸物、烘焙製品中的毒素說明：

丙烯醯胺(acrylamide)：動物實驗已經證實，可能致癌和具神經毒性。

於高溫加熱下，食品中的胺基酸與還原醣進行梅納反應，賦予食品特殊風味及色澤，但該反應同時會促使丙烯醯胺之形成，特別是在超過120度以上加熱條件下。食品中所含之天門冬醯胺(asparagines)與還原醣，會形成丙烯醯胺，此反應較常見於高溫油炸或烘烤澱粉類食品，例如馬鈴薯、穀類等，咖啡產品亦可能生成丙烯醯胺。世界衛生組織國際癌症研究機構(IARC)於1994年將丙烯醯胺歸類為2A-可能會造成人類癌症之致癌物。

天門冬醯胺(Asparagine)：避免購買烘烤顏色太深及高溫加工品。

產生「丙烯醯胺」，主要是來自一種叫做「天門冬醯胺」的胺基酸，它是20種最常見的胺基酸之一，但不是「必需胺基酸」。一旦食物加熱到足夠高的溫度(200度)時，天門冬醯胺可與還原糖或羰基在食物中反應，生成「丙烯醯胺」，後者常在薯條、薯片、烤麵包等烘烤食品中出現。

因此，歐盟專家會議結論，消費者在購買食品時，要注意以下2點：

（1）對炸或烤的食品，要選金色、淺黃色，不可為棕色；顏色愈濃丙烯醯胺愈多。

（2）避免於炸、烤前，在食品表面沾上糖粉或糖漿。

果糖不僅導致代謝紊亂，更容易造成慢性疾病、糖尿病！

★【三不】

要戒「糖」　而非斷「醣」！

為什麼不要喝含糖飲料？首先「醣」與「糖」是不同的。簡單來說，分子結構大小與複雜程度的不一樣！「糖」是「醣」的一種，醣＝碳水化合物＝多糖，因此，食物中的澱粉、纖維素都是屬於「醣類」。醣類很重要，是身體所需的重要營養素。所以要「戒掉精緻的糖類」而非「斷醣」。

糖類，會造成脂肪堆積、不易代謝！

「糖」就是指，吃起來直接感受「甜」，這裡，所說的不要喝「含糖」飲料，這些小分子的糖，容易造成血糖的高低起伏，引起胰島素的過量分泌，長期產生身體組織對胰島素的阻抗、不敏感，導致脂肪的堆積與不易分解代謝的結果！現在市面，常見手搖飲料店，調配冷飲時，加入透明液狀的糖漿，就是高果糖糖漿。製造高果糖糖漿，現在多用玉米澱粉，更是沒有任何營養價值。

果糖是不會醉的酒精，容易造成慢性疾病、糖尿病！

過去認為使用果糖代替蔗糖(砂糖，在相同甜度下，可以減少糖分使用)，就能減少熱量攝取，其升糖指數也很低，過去認為果糖在預防及控制糖尿病上較佳。如今已被挑戰！現代科學、醫學研究發現：果糖是不會醉的酒精(會造成脂肪肝、肥胖以及成癮性)，不僅導致代謝紊亂，更容易造成慢性疾病、糖尿病！

吃對「4321黃金餐盤」　才能啟動年輕基因，瘦得漂亮！

標準的「4321黃金餐盤」飲食原則，是指一餐總分量(水果除外)，分4等分。是指其中，有3等分來自植物性食材。是指3份植物性食材中，包含2等分深顏色蔬菜，及1等分為精緻加工的全榖根莖類。最後1等分是奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品，且一餐中最好是動物性及植物性蛋白質來源各半。3餐後都須有1份水果，一天最好是3種不同的水果。

「4321黃金餐盤」最後1等分是奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品。

★【一要】

「4321黃金餐盤」讓你重返年輕的5大原因！

1.優質蛋白質，是增肌減脂的重要原料！

人體需要攝取必需胺基酸，以製造各種蛋白質，尤其，從非加工製品中攝取到的低脂肪、優質蛋白質，是生長肌肉不可或缺的原料；更是維持身體所有機能、荷爾蒙、血球、器官生長發育所必需。

2.「4321黃金餐盤」飲食原則，完整且豐富的各種營養素！

深顏色蔬菜，具有豐富營養，有助代謝脂肪！深顏色蔬菜營養豐富，有助新陳代謝、脂肪燃燒，與蛋白質的合成。當你攝取的蛋白質要合成為肌肉，就需要完整且豐富的各種營養素，這些深色蔬菜裡都有。此外，每餐最好黃綠紅，吃進蔬果「植化素」預防發炎及退化」。

3.優質全榖根莖類，有飽足感，且有利穩定血糖！

精緻加工後的白飯、白麵是較沒有營養價值的，如果我們三餐都吃這些精緻的五穀，甚或是加工品就很容易只吃進熱量，而沒有攝取到足夠的營養素。這樣身體的廢物，包括過多的脂肪、熱量是代謝不掉的。我強烈建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等，未經過加工過的全榖根莖類來替代，不但更有飽足感、營養充足，同時有利穩定血糖、提供身體必需能量。因為當我們身體的血糖高、低差異越大時，身體的脂肪不但更容易堆積而且是不分解的，同時更易啟動身體的老化機轉。

4.水果具有抗氧化營養素，可幫助對抗老化！

另外，在「4321黃金餐盤」飲食原則中，三餐都需搭配一份水果，且最好3種都不同。水果含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質(含量最多的是鉀。尤其，莓類水果特有的多酚營養素，具有極高的抗氧化功能，是必要的抗老食物)。

5.善用天然調味料，低熱量又好吃！

調味料本就是讓料理更好吃的食物化妝品，不必因為要減肥通通改成水煮！建議採用「相對健康」的觀念，可以選用天然調味料，熱量不高、美味又健康，吃得開心，才容易瘦。例如：天然蔥、薑、蒜、辣椒、白胡椒鹽、檸檬香草鹽、辣椒、七味粉、粗黑胡椒粒、鰹魚、義式綜合香料、泰式綜合香料、新疆綜合香料等、純干貝醬等。

http://yes-news.com/56775/1%E6%8B%9B%E9%98%BB%E6%AD%A2%E8%82%A5%E8%83%96%E5%9B%A0%E5%AD%90%E5%95%9F%E5%8B%95%E7%98%A6%E8%BA%AB%E6%8A%97%E8%80%81%E7%A7%98%E5%AF%86