深蹲時膝蓋痛！我該怎麼辦

深蹲時膝蓋痛！我該怎麼辦？！

作者 / 筋肉家族健身學堂 

文／筋肉媽媽

最近筋肉媽媽最常被問到的問題就是：「我做深蹲時膝蓋會痛，該怎麼辦？」

膝蓋痛，可能的原因很多，不管問題嚴不嚴重，都建議先去給醫師和物理治療師評估！因為醫生可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷，有問題就趕緊治療；沒問題則更該注意，到底造成不舒服的原因來自哪裡！

在我們的經驗中，屏除真的已經關節內或是軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關節會痛，並非真的由運動造成，而是由於：

日常生活姿勢不正確，導致關節肌腱韌帶已經亮黃燈！

人體由腳到頭的關節環環相扣，腳踝如果走路歪斜，膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置；長期駝背，往下連結骨盆也會歪⋯⋯。日常生活時，因為動作活動範圍有限，所以磨損發炎症狀不明顯，但運動的動作大，不正確的姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯！

久坐缺乏運動，肌力退化造成動作失衡！

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關節更是，當你腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關節活動角度不正確，造成關節韌帶的問題！

過去在我不運動的時候，每當我上樓梯，膝蓋都會發出「喀啦」聲，走一階響一次，還會伴隨關節卡卡的感覺。當時我去看醫生，膝蓋關節並沒有受傷，但我始終不知道問題在哪邊，直到我開始運動，肌力變強肌肉量變多，問題就不再出現了！

運動並增加肌肉量，可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔；多做阻力訓練，可以增加骨質密度，增加關節強度，以避免更年期後骨質酥鬆和關節退化的發生率！

回歸今天的主題，如果看過醫生，關節沒有問題，那我們在運動時，尤其深蹲運動，膝蓋痛時怎麼辦？！

深蹲這個動作，在我們幫學員做功能評估時，是很好的評估指標，可以看出，下從腳掌上至背部許多日常姿態造成的問題。最安全的深蹲指標，務必要做到：

•  腳尖朝前方（頂多向外轉10度）。

•  膝關節對齊腳尖。

•  深蹲過程中膝蓋不內夾。

•  將重心放後腳跟但腳掌貼平地面，並且由臀部出力。

多數女生深蹲後開始膝蓋痛，除了不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側（將力量放在股四頭肌，也就是大腿前方，不是錯誤的方式，但對膝蓋壓力較大），導致膝關節壓力過大：

主要還是，運動過程中，不自覺膝蓋內夾導致膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷！

以下的動作，可以輔助你練習臀部出力，視為較安全的深蹲方式。

椅子深蹲

1. 準備一張椅子，建議可以選擇坐下時，大腿與地面平行高度的椅子。

2. 坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖前後上下都對齊。

3. 身體打直並往前傾斜，用臀部的力量推動站起來，練習臀部優勢。

4. 起身時膝蓋不內夾，建議前方放鏡子檢視運動過程。

5. 站起後再坐下重複動作，熟悉動作後，練習加快速度，熟悉臀部出力的感覺。

•  記得過程中腳跟勿抬起，將體重放在腳跟。

椅子深蹲進階

1. 重複前述的運動，但兩手持藥球（或是1000ml以上水瓶）於胸口。

2. 起身時將藥球（或是1000ml以上水瓶）高舉過頭，坐下時放回胸口。

如果做任何「蹲」的姿勢膝蓋都不舒服，除了看醫生，可以先用橋式與變化動作替代，來訓練自己的臀大肌。

單腳橋式

1. 平躺於軟墊，雙腳屈膝。

2. 將臀部抬起至肩關節置膝關節呈一水平線。

3. 將單腳往前伸直，臀部保持夾緊，單腳保持動作20秒後，換腳抬起。

4. 動作過程中保持臀部出力，位置不要降低。

造成膝蓋痛的原因很多，最後還是呼籲大家，不管是否有造成生活困擾，膝蓋不舒服還是先給醫師與物理治療師評估狀況，再靠運動來增加肌肉補強肌力，矯正失衡的體態與動作，才是最治本的方法喔！

作者簡介

筋肉媽媽Melody

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過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任：J.Z. Fitness私人教練 

專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證 、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！

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