「棒式撐體」是運動的根本之一
作者 / 筋肉家族健身學堂
文／筋肉媽媽
棒式，主要訓練你的深層核心肌群，而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會包含使用到的大肌群。筋肉爸媽參加了美國年度IDEA體適能大會，上了許多美國菁英講師群的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師，都會強調核心的重要，以及棒式訓練時，正確的棒式做法。
為什麼是棒式？
因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態就關係著運動是否有成效，以及避免運動傷害！
例如台灣現在正流行的TRX，我們上了三堂TRX官方原汁原味的課程，三個講師都十分強調，做出正確棒式的方法，因為在TRX的整個訓練系統中，「棒式」是最基礎最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式姿勢到站姿上做如「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。
做出正確的棒式，只要掌握一個技巧，並多加練習，就會變得簡單！大家可以記得一個可愛的口訣「Apples…not apple sauce」，「是蘋果，不是蘋果醬」！這個口訣講的部位是你的臀部！許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位，包含臀部，都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都會走位！
記得做棒式時，從你的「肩帶」「腹部」「臀部」「大腿」，都要用力緊收，當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力方式。
初學者，甚至很多已經運動了一些時間的人，都不見得能正確的做出棒式。簡單的調整方式，我們可以先從站姿開始：
從站姿練習正確的核心肌群用力方式：首先調整肩膀與肩胛骨，呈現肩帶內收下壓狀態，接著腹部用力收緊，最後夾緊臀部，大腿用力，這時候其實你全身的肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的！記得這樣的用力方式，並且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。
除了臀部，肩帶部位─也就是肩胛骨，鎖骨，肱骨─是許多人時常忘記用力的部位！如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，而造成運動成效不彰與運動傷害發生！做棒式時，許多人也會忘記收緊你的肩帶，導致背部拱起，支撐身體的力量借位到手臂上，而導致手臂的酸痛感大於核心部位。
開始趴下做棒式時，要帶入站姿練習時，全身用力收緊的感覺，如下圖：
記得口訣：Apples... not apple sauce，若臀部沒有用力，壓下去感覺像果醬。
完全用力時，臀部應該是硬的。
當以上動作練習熟練後，開始做運動才是安全有成效的。
事實上核心腹肌的訓練方法，不只一個！當棒式做久了感覺很乏味時，除了加入手腳動作來增加難度，也可以用別的訓練動作替代。
例如當仰躺時，可以做以下動作：手往腿部方向用力，腿往身體方向用力，呈現出一個因為共同用力下的靜止狀態（這個動作做起來真的肌肉超酸！）
若覺得脖子痠，可以用簡化的方式做，躺下來，但同樣手腳朝身體中心用力。
或是加入動態的動作，仰躺做出卷腹動作，同邊手腳抬起，左右輪流，如下圖所示：
練習核心肌群的方式很多，但最終還是要回歸，必須學會身體正確用力的技巧，才能讓日後的運動技巧更精進，瘦身健身效果更彰顯！
作者簡介
筋肉媽媽Melody
過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。
現任：J.Z. Fitness私人教練
專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證 、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。
專欄介紹
筋肉媽媽、筋肉爸爸
體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！
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