7種棒式常犯錯誤

必須修正！7種棒式常犯錯誤

作者 / 筋肉家族健身學堂 

棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確體態是運動是否有成效及避免傷害的關鍵。

棒式訓練關乎你的運動成效

棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強調核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。

為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。

例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。

想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣“Apples…...not apple sauce！＂「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。

記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。

初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起：

站姿練習核心肌群的正確用力方式

1. 腹部用力收緊。

2. 接著將胸部挺起來。

Tips：不需要過度挺出來。

3. 調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。

Tips：想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。

4. 最後夾緊臀部、大腿用力。

•  小提醒：這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。除了臀部，肩帶部位（也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨）是許多人時常忘記用力的部位。如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。

Check！你的棒式是否做錯了

我會示範棒式容易出現的錯誤姿勢，大家一起檢查看看，是否也不小心犯了這些錯誤了呢！

NG1：勿將手肘窩朝內

手肘窩朝內會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷變大。

改善法：試著將手肘窩朝前，胸口位於兩手掌中間的上方。

NG2：上背部肩胛骨沒收緊固定

導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使腰部產生很大壓力，造成不舒服或有疼痛感。

改善法：必須將肩胛內收下壓，但我們很難做棒式時練習收緊肩胛骨，我建議從站姿來練習夾緊肩胛，習慣後，再把這樣的感覺帶入棒式練習中。

NG3：上背部過於往上拱起

手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳，握太緊。

改善法：試著將雙手分開、與肩同寬，背部挺直，手臂不要過度用力。

NG4：身體後移

雙手過度施力，導致身體不自覺往後移。

改善法：胸口應位於兩個手掌中間正上方，手臂垂直地面，身體才不會有滑動情況。

NG5：臀部過高

臀部過高會分散掉核心肌群的力量，變成只感覺手臂在出力。

改善法：記得臀部不要抬高，核心肌群應保持在一個有壓力的狀態下。

NG6：腳掌歪斜

雙腳過度放鬆，導致腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。

改善法：試著將腳掌與地面垂直，腳尖、腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。

NG7：過度低頭或抬頭

持續往上或往前看，使頸部出力太多；或過度專注在核心肌群，整個頭往下掉，讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。

改善法：正確的棒式，頭部應該在脊椎延伸線上。

KEY POINT CHECK

做棒式時，請注意以下幾點：

是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。

肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

腹部收緊→下背腰後不下凹。

雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。

手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。

頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

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MELODY  TIPS

如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高，如加入移動手或腳的動作，會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，如登山式，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。

（原文刊載於筋肉媽媽《用阻力，遇見更棒的自己》一書／三采文化股份有限公司出版）

作者簡介

​筋肉媽媽Melody

​

過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任：J.Z. Fitness私人教練 

專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證 、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！

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