不是撐久就有效！這6個變化棒式更能瘦
作者 / 筋肉家族健身學堂
文／筋肉爸爸
這篇是筋肉爸爸平時教學生做棒式的經驗中，觀察出的狀況及改善技巧，告訴大家如何練習棒式、了解棒式，再來如何做一些棒式變化，以及加入平時的運動中，讓棒式發揮功用，幫助鍛鍊核心或是很在意的腹部，甚至幫助瘦身。 棒式是現在很常見的運動動作，但想一下，你為什麼要做棒式？
疑問1：「練棒式就能有腹肌？」
事實上：嗯...不是直接的！
如果是為了消除腹部的脂肪，光是練棒式，其他都沒做，就算撐10分鐘也不會有腹肌。如果棒式做得好，接著棒式的變化也做得好，搭配其他動作一起，運動強度足夠，消耗熱量就會足夠，搭配飲食熱量控制，那腹肌就會「跑」出來！
對於初學者，肢體的力量跟協調還不夠強，可以利用簡單的棒式加上下半身的簡單運動，很容易達到全身性的運動。
範例1：強度較低、動作比較簡單：
利用基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化四個動作組合，可以每個動作都做10~20下或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~30秒，重複數回合。
範例2：強度提升、動作增加難度：
利用深蹲跳＋棒式手輪流往前伸直＋單腳弓步踢＋棒式手輪流撐起身體四個動作組合，一樣也可以設定每個動作做10~20次或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~40秒，重複數回合，或是根據體能自由調整次數及休息節奏。
註：每個人的體能及程度不同，能夠做的運動強度也不同，要針對自己去選擇適合的動作來做，調整適當的休息時間，做到適合自己的強度。太輕鬆會沒顯著效果，太累會不舒服。可以自行增加或是改成別的各種動作去做組合達到全身性且強度足夠的運動！
疑問2：「做棒式才是練核心？」
事實上：嗯…棒式會練到核心，但我們要先了解所謂的核心是什麼。
我們曉得墊上可以練核心，如手撐著地做棒式類的動作，或是躺著的腹部運動，那「趴著」、「站著」可以練核心嗎？
核心肌群包含了骨盆區域、髖部、腹部與下背部的肌肉，在中間層就有腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫隔膜、骨盆底肌等。如果包含深層及外層那核心的肌肉群就更廣，訓練方式也就更廣，所以不會只有在墊上才是核心運動，站著也可以視為一種棒式，讓身體軀幹穩固來出力。
圖例：
使用Rip彈力棍、彈力繩、TRX繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念，藉由張力、阻力跟身體重量及移動力量，都是需要核心不斷參與的訓練方式，站著、蹲著、跳著、躺著、趴著，都能訓練核心跟全身各部位！
所以任何姿勢下都需要啟動核心，在公車上或是捷運上站著都需要核心的力量，跑步、單車、游泳都需要核心，負重深蹲或是舉重也需要核心！
墊上訓練棒式只是一部分，完整的核心及全身訓練需要不同動作不同角度來加強，不要把自己的核心訓練侷限在墊子上了！
疑問3：「棒式要撐多久？」
事實上：姿勢正確的前提之下，其實不用太要求一定要撐很久，除非你很在意時間久不久！
為什麼呢？撐一分鐘跟撐五分鐘，對於外表的改變其實沒有影響，對於身體功能提升來說，也沒有顯著的效率。要外表改變需要的是一定程度的肌肉發達，以及不會太高的體脂肪，因此運動強度是比較重要的，包含肌力及心肺的負荷！
所以如果棒式能夠做得很標準，要撐一分鐘還是撐五分鐘就看自己的喜好，如果撐五分鐘才會累，那你可以想一想是否可以挑戰別的棒式變化動作，讓你30秒就撐不下去了，那這樣也就是說運動強度提高了！
棒式是現在很常見的運動動作，但卻是普遍很難做到標準的動作。
基本要求是：
• 肩胛是否能固定？
• 做的時候臀部大腿能否同時控制收緊，讓身體固定且穩定？
如果棒式的姿勢沒有正確，就會影響很多，接著在做棒式的變化時候，就會讓動作很難進行，導致出力不正確，效果大減。
不知道你在運動時，是否有以下經驗：登山式不是腹部出力，變成「腿痠」；手用太多力氣，所以身體在墊子上會滑動（其實如果正確出力，即使流汗，手在墊子上做棒式或是加上手跟腳抬起的變化動作也不會滑喔！）……若你發生過以上狀況，就是沒有真正使用到你的核心肌肉！
棒式常見的錯誤就是：
• 用手推導致身體往後
• 臀部抬太高
• 頭抬太高
• 抗拒用核心出力，變成四肢出太多力
你可以試著這樣做棒式：
• 將兩手分開放，不要合起握住，避免手臂過度使力。
• 手伸直的時候讓肘窩朝前，避免肩關節內旋讓肩膀跟手臂更費力。
• 避免習慣性將臀部抬高省力。
• 避免用手將身體往後推，往後推的力量才會造成流汗時更容易滑動。
如果不改掉以上習慣，就會很難完成正確的棒式喔！（棒式的常見錯誤可以參閱筋肉媽媽關於棒式常見錯誤的文章。）
核心可以幫助我們的運動能力非常多，跟臀部肌肉群一樣重要，且是關聯的！棒式就是其中一種訓練核心的方式，因此當基本的棒式能夠姿勢即施力做得正確，那變化動作就不難，接著就可以讓運動變化更多，效果提升。
常見的棒式的徒手基礎變化，請注意要點及動作姿勢：
變化1》手的移動
保持核心收緊，手臂伸直再輕放，身體盡量不左右晃動及勿前後移動。
變化2》手臂輪流撐起身體
保持核心收緊不放鬆，手掌要撐在手肘的位置上起來。
變化3》手臂及上半身的旋轉
利用核心及肩關節的力量來穩定身軀，做左右穩定的來回轉體動作。
變化4》腳的移動及下半身旋轉
將腳屈膝抬起朝向另一側旋轉臀部及腰部，保持手臂部分不移動，用核心的力量來支撐及完成動作，而不是腳跟手的力量。
變化5》登山式
利用腳的輕快移動來增加核心的訓練強度，需要將身體重量利用核心及手臂來承擔，腳才能感覺不到費力而快速。在組合動作中，登山式除了鍛鍊核心，也是非常好讓心率上升的方式之一。
變化6》左右抬腳的蜘蛛人
將腳屈膝往側面抬起，盡量讓膝蓋靠緊或是超過腰部，專注於核心的出力，勿用手臂及腳的力量來互相推擠身體導致施力錯誤！
棒式或是棒式變化的要點在於穩定，做變化的時候，其實往往動的部位只是增加核心穩定的難度，動手或是動腳，主要目的都不是在練手跟腳，而是讓固定身體的核心部位更費力！所以記得練習好基本的棒式，才能讓棒式的變化做得更正確，效果達到！
所以可以發揮想法跟創意，將不同技巧融入棒式裡面，可以做更多不同動作，也可以加入其他器材如球或是滾筒，做出更多變化，練習更多技巧及體能。之後會再分享利用不同工具的棒式變化。
作者簡介
筋肉爸爸JZ
擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。
專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification」BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training 、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證。
專欄介紹
筋肉媽媽、筋肉爸爸
體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！
瞭解更多筋肉家族，可至【筋肉媽媽JZ Fitness部落格】／【筋肉媽媽粉絲團】／【筋肉爸爸粉絲團】
沒有留言:
張貼留言