深蹲時膝蓋痛！我該怎麼辦

深蹲時膝蓋痛！我該怎麼辦？！

作者 / 筋肉家族健身學堂 

文／筋肉媽媽

最近筋肉媽媽最常被問到的問題就是：「我做深蹲時膝蓋會痛，該怎麼辦？」

膝蓋痛，可能的原因很多，不管問題嚴不嚴重，都建議先去給醫師和物理治療師評估！因為醫生可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷，有問題就趕緊治療；沒問題則更該注意，到底造成不舒服的原因來自哪裡！

在我們的經驗中，屏除真的已經關節內或是軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關節會痛，並非真的由運動造成，而是由於：

日常生活姿勢不正確，導致關節肌腱韌帶已經亮黃燈！

人體由腳到頭的關節環環相扣，腳踝如果走路歪斜，膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置；長期駝背，往下連結骨盆也會歪⋯⋯。日常生活時，因為動作活動範圍有限，所以磨損發炎症狀不明顯，但運動的動作大，不正確的姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯！

久坐缺乏運動，肌力退化造成動作失衡！

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關節更是，當你腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關節活動角度不正確，造成關節韌帶的問題！

過去在我不運動的時候，每當我上樓梯，膝蓋都會發出「喀啦」聲，走一階響一次，還會伴隨關節卡卡的感覺。當時我去看醫生，膝蓋關節並沒有受傷，但我始終不知道問題在哪邊，直到我開始運動，肌力變強肌肉量變多，問題就不再出現了！

運動並增加肌肉量，可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔；多做阻力訓練，可以增加骨質密度，增加關節強度，以避免更年期後骨質酥鬆和關節退化的發生率！

回歸今天的主題，如果看過醫生，關節沒有問題，那我們在運動時，尤其深蹲運動，膝蓋痛時怎麼辦？！

深蹲這個動作，在我們幫學員做功能評估時，是很好的評估指標，可以看出，下從腳掌上至背部許多日常姿態造成的問題。最安全的深蹲指標，務必要做到：

•  腳尖朝前方（頂多向外轉10度）。

•  膝關節對齊腳尖。

•  深蹲過程中膝蓋不內夾。

•  將重心放後腳跟但腳掌貼平地面，並且由臀部出力。

多數女生深蹲後開始膝蓋痛，除了不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側（將力量放在股四頭肌，也就是大腿前方，不是錯誤的方式，但對膝蓋壓力較大），導致膝關節壓力過大：

主要還是，運動過程中，不自覺膝蓋內夾導致膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷！

以下的動作，可以輔助你練習臀部出力，視為較安全的深蹲方式。

椅子深蹲

1. 準備一張椅子，建議可以選擇坐下時，大腿與地面平行高度的椅子。

2. 坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖前後上下都對齊。

3. 身體打直並往前傾斜，用臀部的力量推動站起來，練習臀部優勢。

4. 起身時膝蓋不內夾，建議前方放鏡子檢視運動過程。

5. 站起後再坐下重複動作，熟悉動作後，練習加快速度，熟悉臀部出力的感覺。

•  記得過程中腳跟勿抬起，將體重放在腳跟。

椅子深蹲進階

1. 重複前述的運動，但兩手持藥球（或是1000ml以上水瓶）於胸口。

2. 起身時將藥球（或是1000ml以上水瓶）高舉過頭，坐下時放回胸口。

如果做任何「蹲」的姿勢膝蓋都不舒服，除了看醫生，可以先用橋式與變化動作替代，來訓練自己的臀大肌。

單腳橋式

1. 平躺於軟墊，雙腳屈膝。

2. 將臀部抬起至肩關節置膝關節呈一水平線。

3. 將單腳往前伸直，臀部保持夾緊，單腳保持動作20秒後，換腳抬起。

4. 動作過程中保持臀部出力，位置不要降低。

造成膝蓋痛的原因很多，最後還是呼籲大家，不管是否有造成生活困擾，膝蓋不舒服還是先給醫師與物理治療師評估狀況，再靠運動來增加肌肉補強肌力，矯正失衡的體態與動作，才是最治本的方法喔！

作者簡介

筋肉媽媽Melody

​

過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任：J.Z. Fitness私人教練 

專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證 、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！

瞭解更多筋肉家族，可至【筋肉媽媽JZ Fitness部落格】／【筋肉媽媽粉絲團】​／【筋肉爸爸粉絲團】​

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這6個變化棒式更能瘦

不是撐久就有效！這6個變化棒式更能瘦

作者 / 筋肉家族健身學堂 

​文／筋肉爸爸

這篇是筋肉爸爸平時教學生做棒式的經驗中，觀察出的狀況及改善技巧，告訴大家如何練習棒式、了解棒式，再來如何做一些棒式變化，以及加入平時的運動中，讓棒式發揮功用，幫助鍛鍊核心或是很在意的腹部，甚至幫助瘦身。 棒式是現在很常見的運動動作，但想一下，你為什麼要做棒式？

疑問1：「練棒式就能有腹肌？」

事實上：嗯...不是直接的！

如果是為了消除腹部的脂肪，光是練棒式，其他都沒做，就算撐10分鐘也不會有腹肌。如果棒式做得好，接著棒式的變化也做得好，搭配其他動作一起，運動強度足夠，消耗熱量就會足夠，搭配飲食熱量控制，那腹肌就會「跑」出來！

對於初學者，肢體的力量跟協調還不夠強，可以利用簡單的棒式加上下半身的簡單運動，很容易達到全身性的運動。

範例1：強度較低、動作比較簡單：

利用基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化四個動作組合，可以每個動作都做10~20下或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~30秒，重複數回合。

範例2：強度提升、動作增加難度：

利用深蹲跳＋棒式手輪流往前伸直＋單腳弓步踢＋棒式手輪流撐起身體四個動作組合，一樣也可以設定每個動作做10~20次或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~40秒，重複數回合，或是根據體能自由調整次數及休息節奏。

註：每個人的體能及程度不同，能夠做的運動強度也不同，要針對自己去選擇適合的動作來做，調整適當的休息時間，做到適合自己的強度。太輕鬆會沒顯著效果，太累會不舒服。可以自行增加或是改成別的各種動作去做組合達到全身性且強度足夠的運動！

疑問2：「做棒式才是練核心？」

事實上：嗯…棒式會練到核心，但我們要先了解所謂的核心是什麼。

我們曉得墊上可以練核心，如手撐著地做棒式類的動作，或是躺著的腹部運動，那「趴著」、「站著」可以練核心嗎？

核心肌群包含了骨盆區域、髖部、腹部與下背部的肌肉，在中間層就有腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫隔膜、骨盆底肌等。如果包含深層及外層那核心的肌肉群就更廣，訓練方式也就更廣，所以不會只有在墊上才是核心運動，站著也可以視為一種棒式，讓身體軀幹穩固來出力。

圖例：

使用Rip彈力棍、彈力繩、TRX繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念，藉由張力、阻力跟身體重量及移動力量，都是需要核心不斷參與的訓練方式，站著、蹲著、跳著、躺著、趴著，都能訓練核心跟全身各部位！

所以任何姿勢下都需要啟動核心，在公車上或是捷運上站著都需要核心的力量，跑步、單車、游泳都需要核心，負重深蹲或是舉重也需要核心！

墊上訓練棒式只是一部分，完整的核心及全身訓練需要不同動作不同角度來加強，不要把自己的核心訓練侷限在墊子上了！

疑問3：「棒式要撐多久？」

事實上：姿勢正確的前提之下，其實不用太要求一定要撐很久，除非你很在意時間久不久！

為什麼呢？撐一分鐘跟撐五分鐘，對於外表的改變其實沒有影響，對於身體功能提升來說，也沒有顯著的效率。要外表改變需要的是一定程度的肌肉發達，以及不會太高的體脂肪，因此運動強度是比較重要的，包含肌力及心肺的負荷！

所以如果棒式能夠做得很標準，要撐一分鐘還是撐五分鐘就看自己的喜好，如果撐五分鐘才會累，那你可以想一想是否可以挑戰別的棒式變化動作，讓你30秒就撐不下去了，那這樣也就是說運動強度提高了！

棒式是現在很常見的運動動作，但卻是普遍很難做到標準的動作。 

基本要求是：

•  肩胛是否能固定？

•  做的時候臀部大腿能否同時控制收緊，讓身體固定且穩定？

如果棒式的姿勢沒有正確，就會影響很多，接著在做棒式的變化時候，就會讓動作很難進行，導致出力不正確，效果大減。

不知道你在運動時，是否有以下經驗：登山式不是腹部出力，變成「腿痠」；手用太多力氣，所以身體在墊子上會滑動（其實如果正確出力，即使流汗，手在墊子上做棒式或是加上手跟腳抬起的變化動作也不會滑喔！）……若你發生過以上狀況，就是沒有真正使用到你的核心肌肉！

棒式常見的錯誤就是：

•  用手推導致身體往後

•  臀部抬太高

•  頭抬太高

•  抗拒用核心出力，變成四肢出太多力

你可以試著這樣做棒式：

•  將兩手分開放，不要合起握住，避免手臂過度使力。

•  手伸直的時候讓肘窩朝前，避免肩關節內旋讓肩膀跟手臂更費力。

•  避免習慣性將臀部抬高省力。

•  避免用手將身體往後推，往後推的力量才會造成流汗時更容易滑動。

如果不改掉以上習慣，就會很難完成正確的棒式喔！（棒式的常見錯誤可以參閱筋肉媽媽關於棒式常見錯誤的文章。）

核心可以幫助我們的運動能力非常多，跟臀部肌肉群一樣重要，且是關聯的！棒式就是其中一種訓練核心的方式，因此當基本的棒式能夠姿勢即施力做得正確，那變化動作就不難，接著就可以讓運動變化更多，效果提升。

常見的棒式的徒手基礎變化，請注意要點及動作姿勢：

變化1》手的移動

保持核心收緊，手臂伸直再輕放，身體盡量不左右晃動及勿前後移動。

變化2》手臂輪流撐起身體

保持核心收緊不放鬆，手掌要撐在手肘的位置上起來。

變化3》手臂及上半身的旋轉

利用核心及肩關節的力量來穩定身軀，做左右穩定的來回轉體動作。

變化4》腳的移動及下半身旋轉

將腳屈膝抬起朝向另一側旋轉臀部及腰部，保持手臂部分不移動，用核心的力量來支撐及完成動作，而不是腳跟手的力量。

​

變化5》登山式 

利用腳的輕快移動來增加核心的訓練強度，需要將身體重量利用核心及手臂來承擔，腳才能感覺不到費力而快速。在組合動作中，登山式除了鍛鍊核心，也是非常好讓心率上升的方式之一。 

變化6》左右抬腳的蜘蛛人 

將腳屈膝往側面抬起，盡量讓膝蓋靠緊或是超過腰部，專注於核心的出力，勿用手臂及腳的力量來互相推擠身體導致施力錯誤！ 

​

棒式或是棒式變化的要點在於穩定，做變化的時候，其實往往動的部位只是增加核心穩定的難度，動手或是動腳，主要目的都不是在練手跟腳，而是讓固定身體的核心部位更費力！所以記得練習好基本的棒式，才能讓棒式的變化做得更正確，效果達到！

所以可以發揮想法跟創意，將不同技巧融入棒式裡面，可以做更多不同動作，也可以加入其他器材如球或是滾筒，做出更多變化，練習更多技巧及體能。之後會再分享利用不同工具的棒式變化。

作者簡介

筋肉爸爸JZ

​

擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification」BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training 、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！

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7種棒式常犯錯誤

必須修正！7種棒式常犯錯誤

作者 / 筋肉家族健身學堂 

棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確體態是運動是否有成效及避免傷害的關鍵。

棒式訓練關乎你的運動成效

棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強調核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。

為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。

例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。

想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣“Apples…...not apple sauce！＂「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。

記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。

初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起：

站姿練習核心肌群的正確用力方式

1. 腹部用力收緊。

2. 接著將胸部挺起來。

Tips：不需要過度挺出來。

3. 調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。

Tips：想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。

4. 最後夾緊臀部、大腿用力。

•  小提醒：這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。除了臀部，肩帶部位（也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨）是許多人時常忘記用力的部位。如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。

Check！你的棒式是否做錯了

我會示範棒式容易出現的錯誤姿勢，大家一起檢查看看，是否也不小心犯了這些錯誤了呢！

NG1：勿將手肘窩朝內

手肘窩朝內會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷變大。

改善法：試著將手肘窩朝前，胸口位於兩手掌中間的上方。

NG2：上背部肩胛骨沒收緊固定

導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使腰部產生很大壓力，造成不舒服或有疼痛感。

改善法：必須將肩胛內收下壓，但我們很難做棒式時練習收緊肩胛骨，我建議從站姿來練習夾緊肩胛，習慣後，再把這樣的感覺帶入棒式練習中。

NG3：上背部過於往上拱起

手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳，握太緊。

改善法：試著將雙手分開、與肩同寬，背部挺直，手臂不要過度用力。

NG4：身體後移

雙手過度施力，導致身體不自覺往後移。

改善法：胸口應位於兩個手掌中間正上方，手臂垂直地面，身體才不會有滑動情況。

NG5：臀部過高

臀部過高會分散掉核心肌群的力量，變成只感覺手臂在出力。

改善法：記得臀部不要抬高，核心肌群應保持在一個有壓力的狀態下。

NG6：腳掌歪斜

雙腳過度放鬆，導致腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。

改善法：試著將腳掌與地面垂直，腳尖、腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。

NG7：過度低頭或抬頭

持續往上或往前看，使頸部出力太多；或過度專注在核心肌群，整個頭往下掉，讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。

改善法：正確的棒式，頭部應該在脊椎延伸線上。

KEY POINT CHECK

做棒式時，請注意以下幾點：

是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。

肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

腹部收緊→下背腰後不下凹。

雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。

手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。

頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

​

MELODY  TIPS

如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高，如加入移動手或腳的動作，會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，如登山式，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。

（原文刊載於筋肉媽媽《用阻力，遇見更棒的自己》一書／三采文化股份有限公司出版）

作者簡介

​筋肉媽媽Melody

​

過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任：J.Z. Fitness私人教練 

專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證 、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！

瞭解更多筋肉家族，可至【筋肉媽媽JZ Fitness部落格】／【筋肉媽媽粉絲團】​／【筋肉爸爸粉絲團】​

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