預防「坐骨神經痛」最有效的4種伸展動作

認識坐骨神經痛

坐骨神經是指臀部、背部、腿部的劇烈疼痛症候群。坐骨神經是下肢一條極大的神經，由第四、第五腰神經，與前三條薦神經，匯即後經過臀部、大腿後側，連結到膝關節。當坐骨神經痛發作時，往往讓人無法站立，也無法正常生活。

坐骨神經是腰椎及薦錐發出的神經，而梨狀肌是髖關節深處的肌肉，也是在薦椎前側。梨狀肌能幫助橫向旋轉肌肉，但當它太緊張時就可能衝擊薦椎，從而影響到坐骨神經，產生劇烈的疼痛（刺痛感），並且使你的下肢神經麻木。

現代人經常久坐不動，而久坐是引發坐骨神經痛最主要的生活方式，嘗試訓練以下的動作，舒緩你的髖關節和梨狀肌，預防坐骨神經痛。

1. 伸展梨狀肌
   正面仰躺，雙腳平放，膝蓋彎曲。採類似翹腳的姿勢，將左膝蓋放在右大腿上，將右大腿拉向胸口，舒緩大腿內側的肌肉。
   
   
   
   
   (source: mindbodygreen)
   
   伸展30秒後換邊動作。住意保持上方腳的彎曲，保護膝蓋。
2. 伸展髖關節
   採坐姿，用右腿彎曲跨過伸直的左腿。用左臂抱住你的右膝蓋，確保背部挺直。保持伸展動作30-60秒，然後換腳進行。
   
   
   
   (source: mindbodygreen)
3. 鴿式伸展
   先下犬式（雙手雙腳著地，臀部抬高）後趴，右腳向前，膝蓋向左彎曲，左腳（後腳）伸直，讓髖部接近地面。保持這個姿勢呼吸10次後換邊進行。
   
   
   
   (source: mindbodygreen)
4. 觸點治療
   利用長曲棍球或網球，在下背、臀部、大腿後側，沿著神經滾動按摩，這對緩解坐骨神經痛很有效。
   
   
   
   (source: mindbodygreen)
   
   
   若在滾動中發現某一點特別疼痛，保持姿勢30-60秒，直到疼痛感減少，再移到下一點。約10分鐘內就能舒緩整條坐骨神經。

每天練習這四個動作，或者兩天一次，既能舒緩坐骨神經，也是很好的復健及伸展動作。

(source: roddsanchez)