CROSSFIT SQUATS(深蹲)的基本動作、錯誤姿勢及修正方式

Squats(深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說做搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。

腿部是人非常重要的器官，影響一個人的心動力及健康，有二句話：「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」，從這二句話你就可以知道，腿的重要性。現代人多半都是以車代步，下半身的肌肉鮮少運動因而萎縮，一旦下半身肌肉不夠強健，平日的上下樓梯、跑步會讓你體力不支、氣喘如牛。原因很簡單，運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想 、效果最大的運動[節錄自：老化從腿開始]。

回到正題，今天不是要介紹健走，而是來介紹深蹲，深蹲也是一項鍛鍊雙腿肌肉的好運動。但在姿勢上一定要注意，姿勢不正確的話，反而會造成膝蓋的壓迫甚至受傷。而在CrossFit Journal中的「Tips and Tricks: The Squat」及「Where Are Your Knees?」中，說明一些常見的錯誤及正確的動作。

最有效率而且最安全的方式是讓「膝蓋與腳掌在同一直線上」。然而大部份的小孩子在做動作都是先讓膝蓋前推蹲下，缺乏彈性及運動感覺(kinesthetic awareness)，既沒有效率，也不安全；同時常見的問題是，膝蓋會向內的情況，而 CrossFit的建議是「Knees out！Knees out！(膝蓋往外！膝蓋往外！)(如上圖)」。

因此，CorossFit Journal透過了輔助工具，讓修正Squat的動作，像是在二邊放一根長根子，提醒做的人，膝蓋要與腳掌在同一直線上，不要超過根子；或是藉由健身房的長凳等。

動作的說明，預備動作雙腳距離與肩同寬或比肩距大一點都沒關係，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐(Sit)」下來的動作，上半身盡量挺直，將你的臀部往後坐(想像是要坐在一張椅子上)，然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行，然後在慢慢的回到預備的動作。

提醒：動作的話，下的動作時，不是膝往前推，而是臀部往後坐！若你讓膝蓋超過腳尖，這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫，反而會造成酸痛的現象，而非訓練到大腿的肌群。這個重點非常的重要，凡是訓練的項目中跟蹲有關的部份，教練都會強調，膝蓋不要超過腳尖，要記住這個觀念。

[2012-04-18 補充] 

在Strength Training Anatomy書中(中譯本為肌力訓練解剖學)，提到幾點。因為每個人身體構造不一樣(脊椎長度、腿長、腳踝的靈活性)，在做的時候，每個人脊椎傾斜的角度不一樣，但你要切記，是從大腿的連結處(thight joint)往前彎，而不是身體上半身往前彎。千萬不要屈曲你的脊彎，你將會導致你下背受傷，甚至是脊椎錯節(Slipped Disks)的狀況。

若大腿骨比較長或是腳踝的靈活性比較差，可以在腳後跟放置一塊木頭，避免你前彎的角度太多。不過這種方式，會將一部份的受力移至到股四頭肌。此外，也因為後腳跟有墊上木頭，可能會讓你在進行深蹲時，膝蓋更加前傾，安全上要更加注意。

此外，若你要做全深蹲(Full Squats)的話，下背的部份要特別注意一下。因為有時候無法蹲的很低，可能是因為你肌肉太過緊繃、大腿骨長度或柔軟度不夠所導致。若你硬是要到全深蹲的話，下背、膝蓋或腳跟可能會移位的狀況，這一點要特別注意。

圖片來源：Master the squat Photos 

http://www.unclesam.cc/blog/tips-and-tricks-the-squat/