7分鐘運動　12項動作一一解析

超火紅的七分鐘運動【科學！運動七分鐘 勝過跑步數小時】，只需要一面牆與一張椅子，搭配12項動作，費時也只要7分鐘，效果就勝過跑步數小時。今天就來將12個動作一一解析，短短的七分鐘，達到快速燃脂。

1. Jumping Jacks 開合跳
這個動作有兩個變化，首先身體站直，雙手自然往大腿兩側擺放；身體往上跳，雙腳順勢往兩側打開，雙手往上舉。

2. Wall Sit無影凳
先找一面牆，背往牆面靠，身體慢慢往下坐，直到大腿與小腿呈現90度，並保持姿勢不動。注意，膝蓋不得超過腳尖。

3. Push Ups 扶地挺身
雙手扶地，身體往下壓時，肩關節要比肘關節低。可依照個人程度調整下壓程度、或是角度的微調。一般女生臂力不佳，可採跪姿。

4. Abdominal Crunches仰臥起坐
雙手抱胸，或交叉於下巴一個拳頭寬即可，雙腳曲膝，肩胛骨離開地面約45度就好，不需整個上身90度坐起。

5. Step-up Onto Chair踏凳
準備一張椅子，可依個人程度選擇椅子高度，一隻腳踩上椅子，身體自然往上帶，再下來。雙腳交替更換。

6. Squat深蹲
Step1：雙腳與肩同寬。
Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要墊腳尖。
Step3：膝蓋不得超出腳尖。
Step4：下蹲到個人的極限，再慢慢站起來。
(下蹲動作其實是臀部往下坐，而不是膝蓋往前進，如果下蹲時，膝蓋超出腳尖，反而會壓迫到膝蓋，造成膝蓋痠痛，而且也不會鍛鍊到大腿肌。為了保持身體平衡，下蹲時，身體往前傾，雙手往前伸直)

7. Triceps Dip on Chair板凳屈臂支撐
找一個適合的板凳，背對板凳，雙手撐著板凳，類似背靠的動作，身體順勢望下坐，雙腿伸直，利用雙手支撐身體，肩關節低於肘關節，即可起身。如果臂力強度不夠，可屈膝降低難度。

8. Plank棒式
被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，將手肘往地板壓，撐起肩膀，手肘與地面呈90度，保持身體挺直。收小腹、臀部夾緊。如果肌力不足，可以膝蓋著地的方式進行。

9. High Knees Running in Place原地高抬膝
膝蓋原地往上抬，盡量往胸上抬高。

10. Lunge跨步
自然站立，右腳向前跨出一大步，身體下蹲，屈膝成弓箭步(注意，膝蓋不得超出腳尖)，左腳後跟抬起，右腳收回，再換左腳。過程中，上身保持挺直狀態。

11. Push Up and Rotation T型伏地挺身
下壓一次伏地挺身後，右手順勢往上帶，身體往側邊轉，右手收回，再繼續伏地挺身，換另外一側。

12. Side Plank側棒式
與棒式類似，以單手手肘與單腳著地，上臂與身體垂直，利用核心肌群將身體測向撐¬起的靜態動作。可藉由讓手/腳的¬移動或是改以手掌撐地的方式改變側棒式的難易度。單邊各維持30秒。

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