深蹲或運動時，膝蓋會發出聲音「啪」，為什麼呢？

你是否在進行深蹲(Squats)或是運動時，膝蓋會發出聲音呢？到底為什麼呢？一般來說，像是關節、手指、手腕等在長時間沒有活動時，去扭轉或是伸展它時，會發出響聲，代表該處有壓力，藉由扭轉或伸展時，去釋放壓力，這種響聲是正常的狀況。

但在進行深蹲或跟膝蓋有關的下蹲上起的運動，你是否也會聽到「響聲」呢？山姆伯伯查了一篇文章，來教你防止這種響聲的出現「10 Tips to Stop Your Knees from Popping and Cracking」。

一般來說，若你進行深蹲的動作不適當時，對於你膝蓋是一種傷害。而山姆伯伯說過，「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」，所以進行深蹲的動作，也可以了解一個人的健康狀況。

若進行深蹲時，膝蓋會痛或發出響聲，代表你深蹲的動作不正確，也可能是你膝關節曾經受過傷，而未完全的復原，身體發出疼痛感來讓你避免進行這樣的動作。以下有10種方式，讓你在進行深蹲時，消除響聲。

1.  強化你的膝蓋(Strengthen Your Knees.)

強化你膝關節部的穩定，訓練腳的肌肉群，除了股四頭(quadriceps)之外，尤其是膕旁肌(hamstrings)及臀肌(glutes)。深蹲到底要蹲多深呢？文中說明，與地面平行是最佳的高度。

2. 正確的深蹲動作(Squat Correctly.)

腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時，膝蓋的位置。根據每個人的狀 ，在進行深蹲時，有人的膝蓋可能會超過腳趾，而有人不會，所以要注意的項目，應該放在以下幾點：

• 比水平高度在低一點(Squat Below Parallel.)
  平行高度的深蹲，對於身體後方的肌肉群(posterior chain)訓練較少，會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節(hip joint)的高度要低於膝關節。
• 往後坐(Sit Back.)
  做深蹲的重點是，現像臀是往後坐的，不是腳往前彎。
• 膝外開．趾外開(Knees out, Toes out.)
  訓練你的內縮肌群。
• 後腳跟請著地(Heels on The Floor.)
  腳跟著離地在進行深蹲時，膝蓋也承受壓力。

很多舉重的動作，都會造成膝蓋的受傷，所以先從合適的動作開始訓練起，再漸進式的開始增加重量，讓肌肉在漸進成長的情況下，去負荷更重的重量。

3. 暖身(Warm-up)

做足暖身， 增加你身體的溫度與關節的伸展。

4. 改善髖關節的活動性(Improve Hip Mobility.)

膝蓋的功用是穩定，而髖關節的目的在於活動性。髖關節缺乏活動性時，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

5. 改善腳踝的活動性(Improve Ankle Moblity.)

跟第四點是同樣的說明，腳踝缺乏活動性，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

6. 活化臀肌(Glute Activation.)

髖屈肌(hip flexors)過緊．髖關節會缺乏活動性，也連帶影響了臀肌的運作。臀肌無力會導致腳後跟離開地面、膝關節彎曲(knees buckling)。

關於臀肌，有興趣可以閱讀「久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)」

7. 軟組織(Soft Tissue Work.)

膝蓋會發出「啪」響，是關節處有壓力所造成的聲音。可能藉由瑜珈滾輪或是網球，來進行軟組織的按摩治療。

8. 學習跳躍(Learn to Jump)

簡單說，當你在進行跳躍動作時，請不要人站亭亭的直直的跳，這會讓你的膝關節承受到壓力。正確的方式應該是，半蹲的方式，讓你的肌肉去施力及受力才對。

 9. 吃的健康(Eat Healthy.)

吃什麼像什麼，均衡營食，攝取蔬菜、水果、健康的油脂。

10. 有受傷時，停止動作(Stop Doing What Hurts)

膝關節疼痛或受傷時，請停止像是大腿伸展(Leg Extension)、直膝硬舉(straight-legged deadlifts)、膕旁肌/內收肌靜態伸展的動作。

山姆伯伯認為每種訓練動作都沒有100%正確的姿勢，包含深蹲也是，畢竟每個人出身及肌群成長不一樣，沒辦法一套標準套用在所有人身上。比方說，人的腳掌有分低足弓、正常足弓及高足弓；而跑步的方式，也有分過度外翻者、普通型及內翻型。所以觀念上不是去模仿別人的動作，而是去依照別人給的建議，去尋找適合自己又不受傷的動作，這是會比較適當的方式。

http://www.unclesam.cc/blog/10-tips-to-stop-your-knees-from-popping-and-cracking/