用椅子、牆壁學會正確「蹲」

拯救下半身！用椅子、牆壁學會正確「蹲」，瘦身成功就靠5件事

作者 / 筋肉家族健身學堂 發表日期 / 2016/6/3 

​文／筋肉爸爸JZ

上回提到運動裝備如壓力褲、鞋子，除了穿好看心情好，也能提升部分運動表現，但運動根本的功夫是在身體本身，尤其是基本體能（心肺能力、肌力、肌耐力、柔軟度）、核心跟臀部能力的建構。因此練好真正的功夫，比穿上戰鬥服重要，才是你健身運動最重要的本質跟能力。

身體功能性及臀部跟核心對於運動的重要，一定要記得，尤其是初學者。

跑得好需要核心跟臀部，維持良好支撐及動力，以及一定程度均衡的身體功能性，比如左右腿的柔軟度。瘦身需要下半身運動，因為在一次的運動內，下半身能提供很多運動量消耗較多熱量，而下半身運動做得好就需要臀部。

•  功能性指的是經由較具有功能性且全身性的動作訓練加強，讓身體的訓練更貼近日常，至少具備基本力量耐力平衡協調良好、運動安全、保持健康。

•  核心包含範圍很廣，因此站著坐著躺著趴著側著斜著，都能訓練核心，甚至是跟其他部位一起訓練或是包含在其他訓練項目中，能得到更多元的核心加強，如果只有練局部腹肌，那不算完整訓練核心。

•  臀部是非常重要部位，日常活動都需要它，能幫助運動表現、效果。所以除了想考慮的，買什麼器材或是鞋子衣服，更應該想破頭提升你的臀部能力，建立臀部優勢，建立良好髖部的活動度跟穩定性！

所以光是這三個重點，就能夠學習很多東西，也需要花很多時間，這也是為什麼教練可以教你很多東西，除了器材除了身材，基礎就是從這三個來發展。器材是拿來發揮，不是學操作而已，身材不是拿來說，是真的要這樣開始苦練。

最常碰到的問題就是：深蹲怎麼做？蹲了不舒服、蹲了怕變壯、蹲幾下有效果？

當出現這些問題時，代表你可以先回歸到：深蹲的方式跟目的？怎麼蹲得好？下半身除了深蹲，還可以怎麼做？

要怎麼做，每個人的見解跟做法不同。而臀部的優勢跟啟動不是穿靠鞋子褲子，是靠動作訓練。舉例來說，我會建議先學會硬舉再學深蹲，硬舉可能又需要做很多程序的處理，比如：

腿後的柔軟度、束脊肌群的力量跟控制、動作協調的練習、臀部動作的啟動、單腳雙腳的動作練習、負重練習等；接著有了臀部優勢到了深蹲一樣要做很多處理，髖屈是否太緊、踝關節活動度是否足夠、肩關節活動度加強、以及負重後部分上肢力量的參與等。而且這些在一次課程內可能無法全部做到，因此進步需要不斷訓練更需要自主練習。

這次我們用椅子跟牆壁來練習一下你的臀跟蹲。

一、硬舉

羅馬尼亞式硬舉（RDL）要求

驅動臀部往後，其他部位被帶動，保持上半身軀幹挺直，小腿與地面垂直，膝關節是微彎，這是以髖關節為主的動作，臀部跟腿後肌群使用較多。不同的腿後柔軟度直接影響硬舉表現，如果腿後柔軟度不夠，就需要伸展以及筋膜按摩放鬆來增進腿肉柔軟度。

靠近牆面用臀部推牆，或是離牆稍遠，臀部後推時手伸直會靠近強。選擇快要碰到牆卻又碰不到的距離，試圖讓臀或手靠近，誘發動作。

從雙腳改單腳是增加難度及負荷卻又不增加重量的好方法。單腳動作與雙腳相同，而單腳需要較好的平衡穩定性，也需要較多力量，可以單腳放在椅子上熟悉動作，待能力提升後，可嘗試不依靠椅子甚至做出更多變化以及加上些許重量。

注意小腿以及臀部跟軀幹的角度，以及臀部和腿後的感覺。

二、深蹲

深蹲要求

1.  基本深蹲希望呈現數字4的形狀，大腿平行地面，軀幹與小腿平行，維持腳跟不離地，動作過程保持小腿彼此平行雙膝穩定不內夾以及臀部優勢的啟動動作等。

2.  雙手過頭深蹲測試要求雙手伸直蹲下時，保持上述要求外，維持雙臂在耳朵旁邊。

3.  FMS功能性動作篩選的深蹲檢測要求握竿在頭上，手伸直維持竿子在腳掌上方，臀部能蹲至略低於水平。

腳跟墊高

深蹲膝蓋超過腳尖沒關係，因為每個人股骨長度不同，要注意的是動作過程中的臀部優勢，若因為踝關節受限，腳跟無法著地，可在腳跟下略微墊高，使姿勢達到要求。

三、放鬆軟組織（這裡為肌肉及筋膜）示意圖

大腿前側

小腿與胸背

解決某些緊繃部位，可能可以改善深蹲姿勢，趨於更標準。例如大腿前及髖屈部位、小腿的筋膜放鬆改善踝關節活動度、肩關節周圍放鬆：如胸大肌、闊背肌，改善過頭深蹲手臂舉高姿勢（背部面積很大，可以用不同角度仔細按壓）

每個人的狀況不同，可能需要再做不同部位或是更多的處理。

四、負重深蹲

基本深蹲動作沒問題後可以開始負重。先學習頸前負重深蹲，才是頸後負重方式。學會上半身正確角度，避免負重時上半身趴下過低而增加腰部壓力。

負重在前面可以幫助身體不過度前倒，因為有重量在前面，身體比較容易自然胸口挺直，也可以在靠近牆面做練習，為了避免撞牆，身體比較容易呈現正確姿勢蹲下。

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五、跳蹲

跳蹲是一種增強式訓練，也就是反覆快速的深蹲加跳起。如果負重深蹲重量到體重1.5倍或是可以5秒連續至少蹲5下標準深蹲，代表肌肉力量跟反應速度有達到要求，才可以進行增強式訓練，且要確保臀部優勢的存在，避免跳躍造成關節負擔。可以自行測試肌力得知。

硬舉是屬於拉的動作，深蹲屬於推的動作，我觀察一個人的運動能力不是看身材跟力量，某部分會是看他的臀部能力是否敏銳。鍛鍊臀上功夫對於許多人來說不是容易的事，學習這些基礎，除了體力，其實需要的是專注力跟腦力，運動不是只有四肢發達的，是肢體及腦袋都聰明又靈活。

當然以上只是舉例一些方式，每個成熟的教練都會有自己的主見跟想法，用不同的方式跟途徑來引導及訓練學生，並沒有哪個最好。每個都是好方法，端看適合誰，只要有正向的幫助，都是可行的，但重要的是自己本身要努力跟用心。

我很主觀的說，世界上沒有瘦身課程，沒有上了就變超壯的課程。除非你每天都上教練課，每天都被監控飲食。所以你平時都得靠自己，靠自己運動練習、靠自己飲食控制，教練是你的促進劑。不然我只能變成超級賽亞人陪你去找七龍珠許願。

因此你除了在意教練有多少證照以外，可以更在乎他是否有想法給你一個訓練系統去演練進展，然後只要用心練習，就會進步。我們可以隨便蹲，隨便跳，但是蹲得好不好，跳得好不好就不一定了，教練他給你的功夫，就是讓你身體功能好、核心強壯、臀部好、蹲得好、跳得好，接下來你還要厲害更多，你就有辦法達到。

在我看來，每個有專業有經驗有想法有主見的教練都是一個十八般武藝的怪物，而你就是怪物的孩子，彼此可以互相學習進展。

我想起教了老奶奶運動，我反而學到了更多；我教了筋肉媽媽從媒體人變成教練，她反而比我更厲害了。

棒式有200種，說穿了再怎樣都是棒式，端看你適合做哪種而已，所以我能寫的不多，但可以給的是不同的想法跟心得分享。最後，On your mark. 你準備好開始運動了嗎？

作者簡介

筋肉爸爸JZ

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擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 

專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification」BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training 、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！