腹肌到底怎麼練？（上）

腹肌到底怎麼練？（上）

作者 / Michelle 的運動健康生活 

「腹肌」這個部位幾乎是所有入門者開始運動健身的目標之一，我自己認為這個部位非常奇妙，以前的我一直覺得，如果一個長得很正的女生，他有誘人的川字肌、馬甲線，甚至是微微的六塊肌線條，就會讓我覺得他不是普通的正！畢竟臉要正很簡單啊，好好的化個妝，或現在醫美那麼進步，人人都可以是正妹～

瘦瘦的女生現在也是滿街跑，但是有很高比例的女孩是靠少吃、節食瘦下來，或是靠穿衣技巧遮住真的胖的部位，衣服一脫、腹部一露出來就見真章了，真瘦假瘦、健康瘦病態瘦，看腹部、肚子最清楚不過；也因為如此，我剛開始健身的時候，目標很單純的就只是想當個有腹肌馬甲線的辣妹而開始好好運動，但隨著健身知識與經驗的累積，我發現腹肌並不是外表所看起來這麼簡單與膚淺，所以我決定好好的為腹肌打一篇文章來分享我與腹肌的愛恨情仇。

在了解如何可以練出漂亮腹肌之前，我覺得比外觀更重要的，其實是健康以及腹肌的發達與否對於人體的影響。一個腹肌無力的人，走路可能會拖著腳走路，跑步也跑得不快不遠，坐著的時候彎腰駝背，坐沒多久也會感覺到累；此外發達的腹肌對孕婦也很有幫助，我在懷孕前因為很努力地練腹肌，而後懷孕時期肚子沒有大很快，一直到懷孕七個月肚子都沒有太大。

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有力量的腹肌也能幫我把很重的寶寶hold得很好，並且我的核心跟其他部位肌肉比起來算是相對比較穩定的肌群，在練其他大肌群的時候也比較不會東倒西歪跑錯力，所以練腹肌除了美觀之外，對健康也是很重要的。

然而剛開始接觸健身初期，太想要有好看的馬甲線川字肌所以拼命練腹肌的結果卻是….雖然腹部的確練出一塊塊若隱若現的線條，但是整體的體態卻依然不是我心目中的樣子，因為我的背肌撐不住我相對發達的腹肌，而臀腿肌肉也沒有相對更穩定，所以走路姿態與站姿還是沒有很平衡，到後來我才明白，如果只有發達的腹肌，背肌與其他肌群都沒有一起平衡訓練的話，對身體其實不是很健康，久而久之姿態會不標準、肌力不均衡，反而容易在活動的時候傷害的脊椎與關節。

因此如果你進來看這篇文章的出發點，只是想要漂亮的腹肌，那麼應該也要開始好好的把「健康」與「肌力平衡」納入你練腹肌的目的之一，這樣才會有真正健康又好看的體態。

瞭解了腹肌對健康的重要以及不能只練腹肌這件事之後，接下來就是關於腹肌的審美觀，在討論要怎麼練出腹肌前，思考想練出什麼樣的腹肌非常重要！

你想要練出像維秘模的川字肌...

（圖片來源）

還是運動員這樣健康的核心與腹肌線條？

（圖片來源）

還是像健美選手這樣俐落的肌肉線條？

（圖片來源）

（圖片來源）

或是比基尼小姐比賽這樣介於勻稱又健美間的體態？

（圖片來源）

不同的體態練法會不太一樣，如果沒有先想好以怎樣的體態為目標而盲目的狂練，可能不知不覺就把腰給練粗了呢！

我自己最喜歡的體態比較接近維秘模與比基尼小姐的腹部線條，對我來說看起來很健康又不失性感，正面看起來還有沙漏型的腰線，不是那種太發達的直筒腰～

所以接下來我會比較針對這樣的體態分享我所了解的訓練方法，想練成其他體態的人還是找專業的教練或是有經驗的bodybuilder才比較能精準練的出來那樣完美的線條喔！

關於腹肌的迷思

想知道該怎麼練出想要的腹肌之前，先來看看為什麼過去你做了那麼多努力，卻還是練不出你想要的腹部形狀或體態呢？

1.  多做仰臥起坐就有腹肌了

2.  少吃一點腰就會細了

3.  多穿塑身衣，腰就會細了

4.  腹肌可以天天練

5.  多做扭腰的負重運動，腰就會細了

上面關於腹肌的錯誤觀念，其實可以透過對身體結構的了解，打破這些讓你怎麼做都沒有用的迷思，我們可以先從下面這張圖一目了然的看出「腰粗」的各種可能原因：

從圖中可以清楚看到，肚子裡除了有內臟，還有腹內脂肪、皮下脂肪，腹肌只是其中薄薄一層的肌肉組織，並且他藏在皮下脂肪之下，當你的體脂很高、脂肪都囤積在腹部的時候，自然從外觀上就看不到腹肌線條囉，當體脂高的時候，腹肌是被藏在脂肪底下的，可以看看下圖，雖然這位猛男原本的肌肉量就不低，但是減脂之後的腹肌變得明顯更多：

（圖片來源）

但也有另外一種狀況，是腹部皮下脂肪很低，但是沒有足夠的肌肉量，所以看起來還是不會有腹肌線條…如下圖，平平都是體脂10%，但有肌肉就是有差啊！！

（圖片來源）

而另一種更常見的狀況是，明明體脂沒有很高，而肌肉也是有，但是為什麼每次吃完飯以後，腹肌就消失了呢？從上面的腹部側面解析圖可以看到，除了腹肌、皮下與內臟脂肪之外，肚子裡面還有內臟呀！尤其是我們的胃，在剛吃飽飯食物都還在肚子裡面的時候，或剛好你喝了汽水、吃了易脹氣的食物，或是吃了很重口味的食物，皮下囤積了很多水分，那麼就算是很強壯的腹肌，也有可能會變成下圖這樣…..腹肌？有啊！！只是肚子很圓～XD

（圖片來源）

上面這些原理和圖片，是不是一切都合乎邏輯了呢？

•  多做仰臥起坐就能有腹肌了？

腹肌本來就存在於我們的腹部，只是體脂高的時候會把肌肉厚厚的包覆住，讓腹肌線條完全消失，而仰臥起坐、捲腹等等，是鍛鍊腹部「肌肉」的肌力運動，並非減脂運動，所以若你的體脂率不夠低，拼命做仰臥起坐，還是很難看的見腹肌，而且當皮下脂肪與水分囤積都沒有解決時，又特別做了強度高的腹肌訓練，不但肚子不會縮小，視覺上腰看起來就變粗了，因為捲腹、仰臥起坐鍛鍊的是腹直肌，也就是肚臍兩側那排直向的肌肉（六塊肌）當肚子肌肉外的脂肪與皮下水分都很多的時候，又加強鍛煉了腹直肌，肌肉發達長大，自然肚子整體的維度就增加了。

•  少吃一點腰就會細了？

吃得少一點，可能可以暫時讓胃比較小、比較不會因為消化食物而脹氣，但是沒有發達的腹肌肌肉、沒有偏低的體脂，腹部圍度一樣不會縮小的。

•  那麼穿塑身衣呢？

可想而知，穿塑身衣只不過是把軟軟的腹部脂肪給緊緊的束壓住，並沒有改變腹部任何肌肉、內臟、脂肪的結構與組織多寡，所以當然也沒用囉～

•  如果我的體脂不高，只是肌肉量偏低，那我可以天天練腹肌嗎？

腹肌也是肌肉，而肌肉組織增生、長大，都必須透過阻力訓練破壞肌肉組織→組織休息並吸收營養→肌肉增長、變強壯，如果天天鍛鍊腹肌，那麼肌肉會沒有休息修復與吸收營養的時間，反而很難讓肌肉健康的增長，因此最好是每2-3天鍛鍊一次同一部位的肌肉就好。

•  側腰肉很多，多做扭腰的肌力運動腰可以變細嗎？

同理，側腰的肉很多，通常會是肥肉（脂肪）而不是側腹肌肉（腹斜肌），鍛鍊腹斜肌的主要目的可以穩定與旋轉我們的軀幹而不是減脂，所以多做側腹的肌力訓練，例如側捲腹、梅森扭轉、側棒式等等，可以讓腹斜肌變強壯而非減少脂肪，當你的腹部脂肪量已經不低了，再努力鍛鍊側腹的肌肉讓肌肉更發達長大，那麼視覺上反而會讓腰越來越粗！

（注意，我並不是不鼓勵做腹肌與核心訓練唷，因為如果沒練腹直肌，就算減脂減到體脂低，沒有腹肌線條也不會好看，而且核心肌群很重要，許多運動活動都需要使用核心肌群，核心無力的話會很容易受傷。只不過如果你努力做腹肌運動的目標是要瘦腰，那麼你的方向就有誤了。）

那有沒有哪塊肌肉可以讓肚子維度縮小呢？有的！這塊肌肉叫做腹橫肌～下圖可以看到腹部的肌肉解剖圖：

不論是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌，這些肌肉紋理都是直向生長，所以就算吃飽飯肚子脹很大，腹直肌與腹斜肌也不能幫我們把肚子縮小，但是可以仔細看看上圖的腹橫肌，他位於腹直肌下面比較深層的地方…他的肌肉紋理是橫向生長的！也就是說他像一條天然束腹帶一樣繞在我們的腰際，有力的腹橫肌可以讓我們吃飽飯不會馬上肚子就凸起來，懷孕的時候不會讓肚子大很快，也能讓我們的腰線更明顯。

知道了這些之後，是不是馬上想知道怎麼鍛鍊腹橫肌呢？當我摩拳擦掌決定要好好的跟腹橫肌拼了想要大練一把的時候，我發現練腹橫肌的方法居然只是「呼吸」！是的...就是靠呼吸～不過可不要小看用呼吸法訓練的腹橫肌運動，看看這位肌肉猛男…他的腹橫肌訓練看起來是不是很驚人！

超強大腹橫肌看起來有點變態...

此外，腹橫肌的訓練並不是只為了肚子腰腹的美觀喔，我在懷孕的時候去上的孕產婦教練研習時，老師叮嚀我們要讓孕婦學員們多多訓練腹橫肌，可以幫助hold住大肚子、避免腹直肌分離太嚴重，也不會讓肚子大太快長妊娠紋喔！我在孕期與產後都有認真練腹橫肌，所以產後恢復速度沒有花太長的時間。

專欄介紹：

STAY FIT WITH MI版主──Michelle，以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩；來到美國唸書、工作以後，漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念，體力慢慢變好，力氣變大，生理期也不再疼痛了！很喜歡現在的自己，吃健康的食物，有健康正面的想法，健康的身體，擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已，想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客，也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION,IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度，不是減肥的過程！

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