照顧你的筋膜

照顧你的筋膜

​文／筋肉媽媽

大家都知道人體需要水份，沒事就要多多補充；但是你知道，身體的筋膜，更是需要水份，不然會「乾掉」，開始造成各種身體功能的喪失嗎？

袋鼠可以跳很高，筋膜肌肉都一起做工！

首先先來複習一下「筋膜」是什麼！

你的皮膚與肌肉之間，其實有一層薄薄的結締組織，貫串著全身內外。筋膜上面的末梢神經，是肌肉末梢神經的6-10倍，並且也具有張力與力量，所以你的身體能夠有力量與活動，不單只是肌肉在做工，肌膜也佔了很大的部分！

人體有許多筋膜線，由腳底貫穿到全身，有的在深層，有的在淺層，所以「筋膜是具有連結連貫性的」！並且很多時候你感覺自己在用力，其實是來自於筋膜的用力，不單單只是肌肉而已！

對於淺層筋膜的想像，好比是一盤鮮肉上面的保鮮膜，肌肉就是盤中飧；當保鮮膜過度緊繃沾黏在食物上，食物便無法在盤子內順利滑動，回歸到現實層面，當筋膜開始沾黏，肌肉的活動度便會受限了！但用保鮮膜當比喻，其實也不十分恰當，因為…

筋膜主要由2/3的水分＋膠原蛋白構成！

過去的人沒有在人體解剖時發現過筋膜，因為當生命消逝，水份流失，筋膜也會乾掉黏在肌肉上，直到醫學愈來愈進步，才藉由許多攝影技術，捕捉到活生生的筋膜樣貌，進而在更強大的解剖技術下把人體筋膜解剖出來。

筋膜必須保持水水的，當水分能夠自由自在的在筋膜組織間流動，加上運動刺激膠原蛋白增生，筋膜整體的結構才會排列整齊更有彈性。

為了維護筋膜健康，一定要「常常動」！除了動才能刺激膠原蛋白增生，筋膜就像是海綿一樣，經過擠壓拉扯後，水分吸收才會更好，當你擁有健康的筋膜，也才可能有更好的運動成績，美麗體態！

針對久坐一族，可以常常做的滾筒筋膜肌肉放鬆！

久坐，會導致你的筋膜逐漸變「乾」！當你久坐起身後，是否常常覺得身體卡卡的，甚至無法拉直身體？其實部分原因就是因為筋膜開始變乾，張力變差變緊繃，開始沾黏在肌肉上，所以甚至有時候貿然起身活動，會造成受傷發炎！

除了記得每隔一段時間，一定要站起來活動全身，每天也可以用滾筒來放鬆筋膜、伸展肌肉，恢復筋膜的活動度與張力，它才能夠吸收充足的水分；並且增加活動才能讓筋膜內的膠原蛋白被刺激增生，逐漸養回最好的狀態。

久坐族，我們可以常常做以下的放鬆：

放鬆髖屈肌

將滾筒放在臀部，將雙腳伸直抬高到90度。

雙手抱著將其中一隻腳的大腿（避免抱膝蓋以免造成膝蓋壓力），盡量往胸部靠緊。

另一隻腳往下壓碰地面。持續動作15-60秒後換邊。也可以將伸直的腳做動態式的伸展，來回上下擺動。

放鬆背部筋膜與胸部肌肉伸展

將滾筒放到背部肩胛位置，來回滾動數次，並且雙手保持伸直朝上方向。

接著將雙手往後方伸直碰地板，讓胸部肌肉群做伸展。

接著將滾筒往下滾一點，重複以上滾動與伸展動作。

將背部分成三個區塊，再往下滾，並且重複伸展胸廓動作。由上滾動到下，再由下滾動到上重複一輪。

背部與胸部肌肉伸展，軀幹側邊筋膜伸展

採取以下姿勢，滾筒放在前臂位置，愈靠近手腕伸展範圍愈大。

保持臀部位置，將滾筒往前滾，身體順著滾筒下去。手心朝上時，伸展到更多背闊肌。

手掌朝內並在滾筒往前滑石順勢將手掌轉到外側，可以伸展到更多軀幹側邊筋膜。

記得，良好的筋膜連結韌性，是經過「訓練」來的！小寶寶在成長的過程中，不斷經由爬行扭動來「做自己的功能性訓練」，讓筋膜與神經肌肉發展於來愈強壯。當你成長後，動得反而愈來愈少，筋膜也會因此乾枯退化！

筋膜組織的半衰期（簡單解釋為代謝汰換）為6-12個月！所以不論是運動或是按摩，都必須持之以恆有耐心，健康好體態才會伴隨著你長長久久喔！

作者簡介

​筋肉媽媽Melody