骨盤肌肉運動的原理

骨盤肌肉運動的原理


骨盤由左右兩髖骨、薦骨及尾骨，側壁為坐骨，骨盤具保護、支持功能，對女性而言有利於生產進行。骨盤含膀胱、乙狀結腸、直腸及男性或女性內生殖器官，若骨盤功能不佳則會影響我們生殖、泌尿功能。

隨著年齡增長，下半身愈沈重以及平時未能運動骨盤肌肉，很容易造成痔瘡、尿失禁、前列腺肥大...等。當我們坐在椅子上，若坐姿不良，骨盤很容易下陷，仔細摸骨盤兩側，發現整個骨盤往後傾，假設將骨盤比擬為1個碗，內裝滿水，當坐姿不良時，碗會後傾，水往後倒，造成肚臍以下肌肉群往前臌（故會有小腹出現），而肚臍以上肌肉會往下陷，整個人會摺到胸廓與腰桿交接處造成腰酸背痛、駝背。

骨盤有左右側移運動、前後旋轉的活動，正常的走路必需伴隨著骨盤的旋轉、傾斜，跨步提昇大腿長度，走路才會步伐寬大有效率；但一般人走路時長期僅抬腿未能活動到骨盤，使骨盤後側侷限住，而臀部中間空間減少，骨盤活動不協調，堆積脂肪於兩側骨骼，加上骨盤後傾關係，使前面大腿肌群繃緊而後面臀部肌肉會萎縮，摸起來肌肉就像兩塊扁薄的燒餅一樣，這是骨盤長期無法協同活動造成僵硬狹小的緣故。無論旋轉或前彎，正常應是骨盤帶著脊椎去執行；當單腳站立時絕大部份的人都將骨盤側移在腰上，忽略了正確動作應是把骨盤直立在腳踝上而未能善用骨盤做為軀幹和下肢轉接處。

一般打太極拳、外丹功時發動力量在丹田。根據解剖學觀點，活動根源重心是在骨盤以下的第2薦椎；打太極拳、外丹功時的推手、旋轉動作，常是以手去帶動身體旋轉，重心是放在上半身的活動，忽略到應是使用骨盤去操控整個過程，以致使骨盤無三度空間位移、平衡感失調，時間一長，容易產生了腰酸背痛。所以我們會請一位專業的體育專家-張紅玉老師來指導各位正確的骨盤擺動，讓骨盤內外肌群有良好的發揮，骨盤內臟器官功能能維持完善的利用。

骨盤內藏很多肌肉群，前為泌尿生殖道，後為直腸肛門處，若長期缺乏骨盤活動，則內外肌群會呆滯而鬆弛，造成產後或更年期婦女咳嗽時泌尿道肌肉無法收縮而發生尿失禁；肛門括約肌功能不佳會產生便秘現象。對男性來說，因骨盤內含前列腺，當骨盤肌肉功能缺乏，靜脈回流差導致靜脈堆積易產生前列腺肥大；血液循環不好，靜脈堆積曲張就形成了內、外痔瘡。

我們腹部肌肉群由外到內依序為：腹直肌→腹外斜肌→腹內斜肌→腹橫肌；這群肌肉有屈曲、收縮、扭腰、彎腰的作用，若這些肌肉訓練不佳，大腿腿後肌群會下拉，使得整個骨盤往前位移，節省腹部力量去支撐，造成肌肉鬆弛，出現小腹；且骨盤往前弓的關係，使得人在走路時都是腳先出去用腳踏著的步態。

倘若血循暢通，則淋巴循環好，腹腔交感神經叢強化，自然會增強抵抗力，且強化了骨盤附近肌肉，就不會有贅肉堆積。

對臀肌而言：臀大肌有大腿之伸展、外旋、保持軀幹直立作用；臀中肌和臀小肌有助於大腿之外展、外旋作用。這些臀肌群有助於將骨盤挺立；若骨盤功能差，則臀肌群萎縮，如前面所談的臀部變得薄、扁像燒餅般。骨盤下出口是由生殖泌尿肌肉懸吊，若骨盤功能缺乏會使肌群收縮能力下降，容易發生尿失禁、子宮下垂、膀胱下墜。

在日常生活中由於坐姿不良使身體胸廓與腰桿內凹、下巴往前突出、嘴往下吊，看起來便有如凶神惡煞般。往前取物時使用手去拿而未使用骨盤力量移動整個身子，這會比較費力、胸廓僵硬、吸氣淺甚至閉氣，閉氣時間一長，胸內壓上升容易造成血管疾病。

以上是強調骨盤活動的必要性，骨盤活動在專家指導後希望各位回去能1個禮拜做3-4次，一次20分鐘，使骨盤肌肉群做有氧活動；若在運動過程中覺得太累則只要順時鐘、逆時鐘各搖動旋轉50下即可，重要的是要有效、持續、規則的活動，在過程進行時會感到微微的臉頸部冒汗，這是正常的，表示你骨盤活動方式正確。

所以，我們要做骨盤的有氧活動，天天動，有機會就動；骨盤好，胸廓自然就直，骨盤也就因此立的正。印證到老祖宗流傳下來的話：「坐如鐘。」坐著時就同鐘似直挺，表示重心放置於骨盤腔上，隨之去調整身體，如此一來，下巴就不緊繃、唇部不下吊，自然就面目慈祥。往前取物亦同，利用骨盤來位移整個身體，使身體有弧度的去取物，則不費力、少閉氣、氣變得長，使心血管疾病危險性減低。經由骨盤運動順著身體慢慢搖開我們忽略的肌肉群，而且我們會增加體位感之自覺性，骨盤三度空間也因此提昇，這些都是不需費力就可以做到的。

以上就是我們今天所討論的重點。再次，骨盤是我們重要的器官，需要去愛惜並善用；希望各位今天在老師教完骨盤運動後回去就能開始執行了。（張雅萍記錄）

台中榮民總醫院復健科主任 周崇頌醫師