6簡單坐骨神經痛伸展物理治療

6簡單坐骨神經痛伸展物理治療師發誓

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這些坐骨神經延伸非常簡單，你可以在床上做。

當坐骨神經痛發作時 - 你知道，從你的腰部到你的一條腿射出的灼熱的疼痛，刺痛或麻木 - 你會做任何事情來尋求解脫。這就是為什麼這些簡單的伸展非常方便：它們可以幫助減輕坐骨神經的壓力，甚至不必起床。下面的例程由Jennifer Howe，MPT，CMPT（華盛頓大學物理治療系的教學助理）開發，針對坐骨神經痛的三個主要原因之一：椎間盤突出（脊柱骨骼之間的緩衝凸起） ），骨骼退化（椎骨不規則）或臀部肌肉緊張。

如果您不確定是什麼觸發了您的坐骨神經痛，請嘗試所有三個例程，並註意哪一個最有幫助。為了獲得最佳效果，請在每天早上起床前或晚上睡覺前進行伸展運動。如果你願意，你也可以在地板上做這些延伸。

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坐骨神經痛的原因：椎間盤突出

以下兩段延伸有助於在脊柱中凸出的椎間盤之間產生距離，從坐骨神經中消除壓力。

坐骨神經痛拉伸：按下

英雄圖像蓋蒂圖像

從你的腹部開始，肘部直接放在肩膀下，你的前臂平放在床上，彼此平行。抬起胸部，從脊柱到頸部頂部延伸脊柱; 讓你的背部拱起。保持30秒，重複1次，深呼吸。如果腿部疼痛減輕，再做2次，然後繼續按照這個順序進行下一次伸展。如果您感到不舒服，請跳過下一步並嘗試與骨骼退化相關的坐骨神經痛的常規。

坐骨神經痛拉伸：按下擴展

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面朝下躺著，雙手平放，靠近肩膀。將手掌按壓到床上，抬起上半身，保持臀部和骨盆紮根。通過脊柱從尾骨延伸到頸部，讓你的背部拱起。如果您感覺腰部有任何壓力，請停止抬起胸部。保持10秒鐘，然後慢慢降回一個代表的起始位置。為1組做10次重複; 總共做3套。

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坐骨神經痛的原因：骨骼退化

這些動作有助於在您的椎骨之間創造空間，因此它們不太可能掐住您的坐骨神經。

坐骨神經痛伸展：膝蓋到胸部

TRILOKS GETTY IMAGES

面朝下躺著，雙手平放，靠近肩膀。將手掌按壓到床上，抬起上半身，保持臀部和骨盆紮根。通過脊柱從尾骨延伸到頸部，讓你的背部拱起。如果您感覺腰部有任何壓力，請停止抬起胸部。保持10秒鐘，然後慢慢降回一個代表的起始位置。為1組做10次重複; 總共做3套。

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坐骨神經痛的原因：骨骼退化

這些動作有助於在您的椎骨之間創造空間，因此它們不太可能掐住您的坐骨神經。

坐骨神經痛伸展：膝蓋到胸部

TRILOKS GETTY IMAGES

仰臥，慢慢地將膝蓋抱在胸前，讓你的腰部向後彎曲。保持30秒，持續1次。如果這種伸展可以減輕腿部疼痛，可以進行3次重複，然後繼續進行下一次伸展。如果沒有，請嘗試下一個關於緊髖肌的例程。

坐骨神經痛拉伸：後骨盆傾斜

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躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳平放。吸入腹部以使下背平展到床上。保持5秒鐘，然後返回到開始位置1次重複。做10次。

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坐骨神經痛的原因：緊髖關節肌肉

這些伸展可以鬆弛可能壓迫坐骨神經的臀部肌肉。

坐骨神經痛伸展：膝蓋對面肩膀

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雙腿伸直，雙腳彎曲，仰臥。抬起右腿並將雙手扣在膝蓋後面。輕輕地將右膝拉過身體並朝向左肩。保持30秒，持續1次。做3次。換腿並重複。

坐骨神經痛伸展：圖4

FIZKES GETTY IMAGES

膝蓋彎曲，雙腳平躺在床上。將右腳踝交叉放在左膝蓋上（呈“4”形）。當你將右膝蓋從胸部按下時，用雙手抓住左膝蓋，輕輕地將雙腿拉向胸部。保持30秒，持續1次。做3次。換腿並重複。