走路可以動到90%的肌肉

走路可以動到90%的肌肉！德國骨科權威教你：3招用「走路」治療背痛

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走離疼痛

走路是最原始的運動，人類從千百年前就開始用雙腳移動。但隨著時代進步，這種自然的移動方式逐漸由其他東西取代，我們每天早上搭電梯到地下室取車，開車去工作，然後在辦公室坐上 8 到 10 小時，晚上又坐在沙發上看電視放鬆。背痛的人通常更少走路了，很可能是為了逃避疼痛，結果卻往往背道而馳。現在各位已經知道太過放鬆會帶來負面效果，因為休息、缺乏運動等同保護姿勢，進而使肌肉更加緊繃，演變成肌肉萎縮。逃避心態則讓疼痛患者漸漸遠離生活的樂趣，專注於疼痛，使疼痛更加惡化。

祕密武器：散步

走路可為腰椎部位的疼痛帶來自然的物理療效。以色列台拉維夫大學的研究人員發現，一週只要3次20到40分鐘的散步就能產生足夠功效。在該研究中有 52 名受試者，年紀落在 18到65歲之間，都有腰椎區域慢性疼痛的問題。

受試者分為兩組，一組完成為期7週、每週2到3次特定的下背部肌肉訓練，由物理治療師提供專業指導；另一組純粹只接受走路訓練，訓練時間一樣是20至40分鐘。兩組受試者的健康狀態都明顯好轉。研究負責人卡斯洛伊特博士（Dr. Michal Katz-Leurer）表示，這證明走路跟背部訓練一樣有效。

走路是萬靈丹

也就是說，午休時的一般散步就能治療背部，能對背部產生幫助，簡單、快速又有效，而稍微激烈一點的快走則更有幫助。瑞查茲博士（Dr. Barbara Richartz）是我們診所心血管部門的主治醫生，她做出的總結是：「其他運動不會像走路一樣動到這麼多肌肉，騎單車只會運動到35%的肌肉，慢跑是70%，但走路就像四輪驅動，會用到90%的肌肉組織。」

換句話說，定期輕鬆的散步或快走宛若無所不能的萬靈丹，不僅可以調整支撐肌肉與運動肌肉，還能調整整個身體結構：

l 加強血液循環、緩解緊繃
l 活動、增強背部肌肉與脊椎關節
l 強化支撐與維持肌肉的承受力
l 增進骨骼強度
l 訓練心血管系統
l 增進免疫力
l 有助減輕體重
l 預防中風與心肌梗塞
l 轉移自己對疼痛的注意力
l 放鬆身體
l 使身心愉悅

把死神拋在後頭

對於目標明確、行動迅速的步行者來說，更能享有額外的好處。澳洲雪梨康科爾醫院的一項研究結果顯示，只要在走路時加入一點節奏，有助於延年益壽。 根據該研究的研究人員計算，死神的平均移動速度是每小時2.9公里，最快不會超過每小時4.8公里。聽起來或許很可笑，但背後有嚴謹的研究支持。該研究記 錄了超過1,705 位、70 歲上下男性的步行速度，研究期間用碼錶測量、觀察時間長達 5 年。研究對象的每小時平均速度是3公里，在 5 年的過程中，共266 位研究對象過世，其中沒有任何一位的每小時速度超過5公里；研究人員還從記錄中 發現，平均速度較高的研究對象通常也有較高的平均壽命。也就是說，走路不僅對背部有幫助，而且走得愈快就能把死神拋在後頭。

每步都算數！

有些人比較不喜歡運動，但還是有很多其他的伸展機會。每天盡量善用每次走路的機會，像是用爬樓梯取代坐電梯，從捷運站走回家而不要轉車、走路而不是開車去買生活用品，吃完午飯或晚飯後稍稍散步一下。

重點在於，固定運動是控制內在野獸的最好辦法！養成每天散步的好習慣，從頭避免任何的怠惰或軟弱。

讓雙腳不受束縛

喀奈普（Sebastian Kneipp）牧師一百多年前建議的療法，至今仍然適用，也就是赤足有益健康且能強健背部。我們的腳天生就能適應些微不平的地形，可以像鎖鏈一樣帶動身體、保持平衡。為了維持平衡，我們的腳掌、軀幹和整個身體的肌肉都會出力，所以從現在開始，請盡量在石頭、草地、沙地上走路，或是穿專業的祼足鞋溯溪或赤足在平衡墊上練習。我們診所設有專供患者使用的散步花園，設有各種步道，以及赤足散步區。如果你有自己的花園，也可以規劃一個赤足區，用鵝卵石或大石頭、沙子、植被、冷杉球果佈置。

http://health.businessweekly.com.tw/aarticle.aspx?ID=ARTL000090511&p=1