告別游泳圈 恢復平坦腹部

如果你想要改善腹部，把這套卷腹（Abs）運動融入健身訓練安排，很短時間就可以見成效。

這套動作能夠集中鍛練下腹部，配以脊柱運動和呼吸訓練，效果更佳。在做這套動作的時候，呼吸方式要正確，開始的時候吸氣，收腹的時候呼氣，注意是深呼吸，這會幫助你的卷腹動作更深入、更安全。

腹部在完成這套動作的時候，頸部和肩部應保持放鬆。為了達到最好的效果，可從頭到尾重複整套動作三次。如果你一個星期能做2至3次卷腹動作，在堅持4至6週後，你的腹部就會有明顯變化。

直臂卷腹Long Arm Crunch

這套卷腹運動的特殊之處在於加入的手臂動作，能比大家熟悉的手臂抱頭更能鍛練腹肌，讓腹部練習達到更深處。

1.全身平躺在地板上，雙腿自然屈膝，雙腳接觸地板。
2.兩臂伸過頭頂，手心合在一起。
3.抬離上半身，朝下半身收縮、靠攏（類似仰臥起坐的動作，但注意發力的位置不一樣，見圖1），直到手臂到達大腿前方位置。

圖1 （模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim）

4.這套動作中，下背部要處於居中位置，下背部和臀部不要前、後傾斜。在整個運動中，下背部總是會跟地面會留有一個自然的空隙。
5.如果你擔憂頸部拉傷，可以一隻手放在腦後、作支撐。

重複這套動作15次。

抬膝卷腹 Knee Raise Crunch

這套腹肌鍛練下腹部特別有效。

1.身體平躺在地板上，雙臂疊放在腦後，雙腳接觸地板。
2.當身體發力、做卷腹動作時，頭部抬離地面、腹部收縮，把腳抬離地面，直到上半身、下半身觸碰到一起（見圖2）。

圖2 （模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim）

3.保持下腹部處於收縮狀態，以防止下背部運動過度。

重複這套動作15次。

側面卷腹 Side Crunch

這套腹肌鍛練能更深地激活斜肌，鍛練那些藏在你身體裡的肌肉。

1.身體背部、腳部觸地。雙膝併攏、彎曲，整個身體往右側旋轉、曲體。
2.雙手抱立在腦後，身體上半部抬離地面，肋骨底部向左臀收縮、擠壓（見圖3）。

圖3 （模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim）

每一側重複10次，在最後一次重複的時候，增加10個小的仰臥。

側面放腿Leg Drop

這套動作也是鍛練斜肌的，跟側面卷腹的區別在於它主要鍛練身體下肢，它也能很好的提升身體下背部的旋轉範圍。

1.背部接觸地面，雙手枕放在腦後。放鬆頭部、肩部、以及手臂，儘可能地往上伸展腿部、保持拉抻狀態。如果你感到這個動作對臀部或背部有疼痛感，可以彎曲膝蓋來調節（見圖4）。

圖4 （模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim）

2.朝右側慢慢把腿放下，並收縮大腿肌肉，儘可能地伸直大腿。你的身體可以告訴你，你能做到甚麼程度，注意當你另一側的肩部隨著身體運動抬離地面時，就是說你可以暫停了。
3.兩腿回到初始狀態，保持兩腿直立，向另一側重複同樣動作，而不是來回晃動。

重複10次，每側5次。

飛機伸展式 Airplance Arms

飛機式是為了朝相反方向運動所有的卷腹動作。

當你做卷腹動作時，可以增加屈曲的靈活度。我們每天的生活中會有很多時間用到屈曲，尤其是圓肩和一些錯誤姿勢更是會造成脊柱的屈曲。儘管卷腹鍛練對腹肌很有用，平衡好這些動作，進一步延伸脊柱。當然你在做任何健身鍛練時，都應當保持腹肌收緊、讓腹部也加入鍛練。

1.面朝下，雙臂向兩側伸展，像飛機翅膀一樣。
2.吸氣，並輕輕地抬離上半身，就像身體漂浮在上方一樣。當抬起肩部的時候，緩緩地擠壓，可以想像肩部放了一個橘子（見圖5）。

圖5 （模特/艾瑪-凱特 攝影/Willis Lim）

3.放下時呼氣。吸氣時為了幫助脊柱自然伸展，而呼氣時為了幫助自然彎曲脊柱。
4.避免上半身抬得太高，運動拉伸太厲害。當每次身體抬離地面時，你需要使用身體背部的中、上半部。如果你抬得太高，容易造成下半部身體過度勞累。

重複12次。

◆ 艾瑪-凱特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亞普拉提（Pilates）以及個人資深教練，9年從業經驗，熱衷分享健康運動，是（英文）大紀元健身版面的專欄作家。

◆ 用戶反饋：
我將Abs融入健身訓練安排，一週跳2次，其餘幾天做其他訓練。堅持了四周，腰圍瘦了4cm，馬甲線變長了。我這4週裡中間有偷懶，如果完全不偷懶的話，我覺得瘦個5-6cm不是問題。